Една от основните части на анатомията за укрепване и упражнения са раменете. В много случаи специфичните упражнения за рамото не се изпълняват на рутинните маси, тъй като се смята, че тъй като най-честите цели са да натрупате мускулна маса или да отслабнете и да тонизират, тази важна част от тялото се забравя, ако не упражните Тъй като останалата част и силата се придобиват в нея, може да доведе до дискомфорт и проблеми, като се правят други по-малко специфични упражнения.

За да се избегнат наранявания и дискомфорт по време на извършване на други упражнения, при които рамото е включено в много активни, като напръсквания или лицеви опори, е много удобно да се правят конкретни упражнения, които укрепват района. В допълнение, има някои, които могат да бъдат изпълнени както у дома, така и във фитнеса, тъй като те не изискват използването на тежести. За да получите силни рамене, ние обясняваме как да правим упражнения за рамо без дъмбел, ще видите, че те са лесни и ефективни.

Може да се интересуват от: Как да правим гира упражнения за ръцете

Преди да започнете да правите упражнения за раменете без гири

Преди започване на рутинната процедура, която ще бъде обяснена по-долу, състояща се от 4 упражнения за раменете без гири или различни тегла, които могат да предложат някои вариации, е от съществено значение да се вземат предвид някои аспекти на облеклото, мястото, където ще бъдат направени. упражненията и подготовката за тях.

На първо място е много важно упражненията да се извършват с подходящо спортно облекло, което не предизвиква никакъв дискомфорт или дискомфорт. Ще бъдат избрани спортни шорти или дълги шорти, например чорапогащи. Също така изберете риза, която не пречи на някакъв вид движение и подхожда на тялото. В допълнение, от съществено значение е да се изпълняват упражненията на място, където имате достатъчно пространство, за да избегнете ударите и да можете да ги правите удобно.

Преди да започнете с първото упражнение на рамото, е необходимо да направите малко специално затопляне за раменете . По този начин ще се избегнат последващи неудобства или дори възможни спортни наранявания.

Подгрявайте упражненията за раменете

1. Мобилизирайте дясното рамо напред и направете същия жест с левия, всеки десет пъти.
2. След това се движете назад в същия ред, бавно в началото, същия брой пъти, посочен по-рано.
3. След първото загряващо движение, тя мобилизира двете рамене по едно и също време, първо напред и след това назад около двадесет пъти.
4. И накрая, вдигнете дясната ръка, докато тя е успоредна на земята и я поставете права и близо до гърдите, например ако го правите с дясната ръка, ръката ви ще бъде права към лявата страна. Дръжте ръката залепена с помощта на противоположната ръка за 30 секунди и изпълнете същата опъна с лявата ръка.

Когато приключите, можете да започнете със следната рутина за упражняване на раменете без тежести .

Push-ups или фондове

Как да упражняваме мускулите на раменете, за да ги укрепим? Един от най-простите начини е да практикувате основно упражнение в много упражнения, огъване или средства . Това е нещо основно, защото е от съществено значение за развитието на рамото и другите области на влака на горната част на тялото. Класическите могат да бъдат реализирани, или по-специфичен вариант за раменете:

Класически лицеви опори

1. Част от легнало лице надолу на пода, с ръце поддържани на височината на гърдите и разделени в зависимост от ширината на раменете.
2. Ако сте направили това преди и имате някакъв опит, подкрепете пръстите на краката, но ако не сте придобили достатъчно сила, можете да подкрепите коленете, защото това, което има значение, е да натрупате сила в горната част.
3. Направете 4 комплекта от 10 повторения.

Наклонени завои

Има вариант, който също е много ефективен за укрепване на раменната област, въпреки че е необходимо преди това да се правят класическите лицеви опори . Те се наричат наклонени завои и се състоят от следните стъпки:

1. Извършете точно същото упражнение както при класическите лицеви опори, като поставите добре краката, гърба и ръцете си.
2. Въпреки това, ръцете ви трябва да бъдат поставени на стъпка или пейка, така че да има пролука между горната и долната част на тялото.
3. Препоръчително е да се изпълнят по 4 серии от по 8 повторения.

Стенен катерач, който упражнява раменете без гири

Това упражнение може да бъде малко по-сложно при първото му извършване, но това ще помогне много ефективно да укрепи раменете, благодарение на използването на собственото тегло . На първо място е необходимо да стоите до стена, която не съдържа никаква украса и в която могат да се поставят краката. Изпълнете следните стъпки, за да изпълните упражнението Wall climber :

1. Започнете с изпънатата позиция с лицето надолу, с краката си на стената.
2. Опитайте се да се изкачите с краката си на стената, така че накрая тялото да е на една линия с стената, т.е. вертикално.
3. След това отново се спуска, за да го направи отново.
4. Препоръчително е да се направят 4 серии от по 5 повторения.

Преси за раменете

В това упражнение става дума за извършване на специфични лицеви опори за раменната област . За да направите това, изпълнете следните стъпки:

1. Поддържа двете крака на земята, поддържайки почти пълното растение, и ръцете, така че тялото да образува обърната „V“.
2. След това огънете ръцете, благодарение на силата на раменете, огъване на лактите и повдигане отново, разтягане на ръцете, без да се движат краката или ръцете.
3. Препоръчително е да се направят 4 серии от по 10 повторения.

Динамично желязо за упражняване на раменете без тежести

Това упражнение ще бъде оставено на последно място, тъй като основната му цел не е да придобие сила, а мобилност, която също е необходима, за да се избегне страданието от всякакъв вид нараняване. Обърнете внимание на тези прости стъпки, за да направите правилно динамичните чинии :

1. За да започнете, част от лежане на стомаха, с длани плоски на пода, като пръстите на краката, както в класически желязо.
2. Вместо да поддържате позицията, бавно преместете ръцете си назад, като повдигнете бедрата, но без да движите краката си, докато тялото не образува обърнато „V“, с напълно разтегнати ръце.
3. Върнете се в изходната позиция, за да изпълните упражнението отново.
4. Препоръчително е да се направят 4 серии от по 8 повторения.