Започването на тренировка може да бъде много стимулиращо за мнозина; Обаче, правенето на упражнения без подходящо ръководство може да има контрапродуктивни резултати. За начинаещите, правенето на тежести може да бъде предизвикателство не само за размера на тежестта за вдигане, но и за всички фактори, които трябва да бъдат взети под внимание, за да бъде движението правилно.

Хубавото е, че след като се придобие навикът, останалото е да се настоява да се видят резултатите. Ако искате да научите как да започнете да правите тежести, то сте дошли на правилното място, защото в тази статия ще ви разкажем всичко, което трябва да знаете.

Може да се интересувате: Как да започнете да правите спортни стъпки: 1

Първото нещо, което трябва да направите, преди да започнете да правите тежести е да намерите най-подходящото място за това: ако ще правите тежести у дома, трябва да си запазите място за упражнения, както и да запазите теглото си. Импровизирането на място във вашия дом всеки път, когато отидете да тренирате, ще намали вашата енергия, време и мотивация, така че трябва да планирате по отношение на тази точка.

Ако отиваш във фитнеса, най-добре е да се приближиш преди първия си ден, за да се запознаеш с околната среда. Също така можете да обясните на монитор, че започвате с тежести, за да може да ви даде някои указания. Така първият ви ден ще донесе много повече, тъй като ще бъдете по-добре подготвени.

2

Ако ще купувате тежести, за да тренирате от дома си, не е необходимо да купувате цял набор от записи (освен ако не се интересувате от дългосрочна инвестиция на пари). Идеалното е да се купуват гири, барове и дискове, чието тегло можете да вдигнете с малко усилие, но това ви позволява да завършите движението правилно. Няма да ви е от полза да имате инвентаризация на тежести, ако можете само да вдигнете най-леката. Освен това, за мнозина идеята да не можеш да вдигнеш определени товари може да бъде поразителна, така че най-доброто е да напредваш постепенно, до степента, в която напредъкът ти позволява.

В допълнение към тежестите, костюмите заслужават отделно споменаване. Трябва да имате правилните дрехи, които да тренирате, дори ако сте в къщата си. Адекватно не означава скъпи, но удобни дрехи, с които можете да правите движенията без препятствия.

3

След като сте готови да започнете да правите тежести, трябва да имате предварително планиране: това би помогнало много да се направи рутинно за всеки ден, като се разбере, че в началото ще тренирате всички мускули на тялото, но като имате по-голямо овладяване на движенията и По-голяма съпротива, ще дойде време, когато отивате на работа на различна мускулна група всеки ден и че тези групи трябва да се редуват, за да се избегнат наранявания чрез претрениране.

4

Преди да започнете да тренирате с тежести , трябва да се загреете . 5 минути елипсовидни, велосипедни или състезателни са достатъчни, за да започнат да стимулират цялата мускулатура. След това трябва да мобилизирате леко ставите, за да ги смажете и да намалите възможността за наранявания. И накрая, трябва да разтегнете леко мускулите си, особено онези, които ще работят този ден. Сесията за загряване не трябва да надвишава 20 минути.

Знаеш в тази друга статия всички подробности за това защо е важно да се затопли преди тренировка.

5

Когато започвате да правите тежести, движенията трябва да бъдат бавни и контролирани . Дишането трябва да се извърши, като се вземе въздухът, преди да се свие мускула и да се изхвърли въздухът по време на свиването. Въздухът никога не трябва да се задържа при повдигане на товара, тъй като това повишава кръвното налягане.

6

Това е верига от упражнения, които можете да правите у дома през първите седмици, докато не се полагат големи усилия. В този момент ще е време да продължим с други по-напреднали и по-натоварени движения. Можете да направите 12 повторения на хоризонтална преса, за да започнете.

За да го направите правилно, ще трябва да стоите с гръб, изцяло подпрян на пейката, изправете гърба си, главата ви е обърната напред, а краката ви висят или се облягат на пейката (никога на пода, защото това ще ви накара да извиете гърба си). Малко по-възрастен от раменете, повдигате го и когато слизате, трябва да е на височината на гърдите ви. Никога не го носете близо до врата или лицето си, тъй като ще създадете напрежение в тази област.

7

След това направете алтернативния бицепс от вида на чука, като се изправите, коленете се огънат и държат в всяка ръка дъмбел, дланите са обърнати към тялото и ръцете изцяло се простират до страните. Дъмбелът се повдига чрез огъване само на лакътя, първоначалната позиция се възстановява и другата ръка се повдига.

8

Можете също така да извършите вертикално удължаване на ръцете с гири . За да направите това, поставете седнал, с ръцете си встрани и гира в ръката си. Взимаш гира, повдигаш ръката, но без да го разпъваш изцяло и прегъваш лакътя, за да носиш гира зад главата си. Връщате се в началната позиция и повторете с другата ръка.

9

Продължаване на тестването с военна преса, докато седи и с ръце встрани държи гири. Първо изпънете лактите, за да донесете гири до височината на раменете. След това ги повдигнете, като разширите ръцете си, без да ги откачате от страните на тялото си (те трябва да докоснат ушите ви). Вземете отново гибелите до раменете си и повторете движението.

10

Опитайте се също така да правите клякам с изправени тежести, с крака малко повече от ширината на раменете и върховете на краката ви да са обърнати навън, вземете бара и го носете зад главата си на височината на трапеца, Сега си поемете дъх, свинете корема и спуснете торса, докато коленете, докато са успоредни на пода, винаги сочещи навън и към страните на тялото. Прехвърляйте въздуха, докато се връщате в изходна позиция.

11

За да завършите тези упражнения с тежести, изпълнете Ab Crunch . За да направите това, лежете на пода с изправени гръб, краката ви са наведени и разделени на височината на раменете и ръцете си зад главата. Той свива корема и повдига торса до коленете и се връща в първоначалната си позиция.

12

В края на веригата, опънете мускулите си за около 10 минути, за да завършите тренировката. Помнете, че трябва да хидратирате правилно по време на сесията и да правите здравословна диета, за да подобрите резултатите.