Решихте ли веднъж завинаги да се оформите? Или да загубите няколко килограма, или да се погрижите за себе си, ние ви поздравяваме за първата стъпка. Създаването на рутинни упражнения за начинаещи у дома е сравнително просто и ние можем да го адаптираме към нашите физически условия. И жените, и мъжете могат да започнат това упражнение у дома и да получат добри резултати.

Важно е да се отбележи, че ако целта ни е да упражняваме, за да отслабнем или да спечелим мускулите, трябва да съпътстваме обучението с подходяща диета за всяка цел. В тази статия ще ви предоставим рутинно упражнение за начинаещи у дома и ще ви дадем полезна информация, за да получите вашите резултати.

Може да се интересуват от: Упражнения за гимнастика за начинаещи

От какво ще се състои упражнението за начинаещи?

Таблицата с упражнения за начинаещи у дома, която предлагаме, е разделена основно на два вида упражнения:

• Упражнения за сила . Целта е да се развият мускулите на различни части на тялото, за да се увеличи мускулната маса и тонуса.
• Упражнение за кардио тренировки . Функцията на тези упражнения е да изгарят мазнините, да отслабнат и да подобрят функционирането на сърцето и белите дробове.

В това упражнение за начинаещи ще комбинираме двете упражнения по такъв начин, че всеки ден ще изпълняваме един вид тренировка, така че мускулът да може да почива и да се възстановява. Не забравяйте, че работата на мускулите ви всеки ден може да има обратен ефект.

Нашата цел е да започнем да правим упражнения у дома, без да увреждаме тялото си и да постигаме реалистични резултати. Да започнем!

Рутинни упражнения за сила: Понеделник

Ще започнем рутинните упражнения за начинаещи у дома с обучение, което ще ни помогне да развием мускулатурата. Споменатото обучение ще бъде проведено в понеделник, сряда и петък, тъй като както казахме, те трябва да бъдат алтернативни дни за почивка на нашите мускули.

Нищо по-добро от това да започнете седмицата с добра тренировка, за да се чувствате активни и енергични . Това са упражненията за начинаещи, които ще изпълним:

клекове

Това е много лесно и лесно за изпълнение упражнение, с което можем да постигнем добри резултати. Мускулите, с които работим с клякам с квадрицепс, гаути и прасци. В зависимост от разделянето на краката ще работим повече от една част. Ще направим 3 серии от по 10 повторения, т.е. по 3 комплекта по 10 кляка, всяка от които оставя половин минута почивка. Не забравяйте да държите гърба си изправен, не огъвайте коленете си повече от 90 градуса и не слагайте коленете си заедно. В това видео ще ви покажем как правилно да правите клякам.

крачки

Друго отлично упражнение за начинаещи, което можем да направим у дома. Сред предимствата на крачките е укрепването на четириглавия и коляното. За да изпълните правилно крачките, трябва да сложите краката си заедно и да направите крачка напред, огъвайки двата крака, докато коляното на задния крак е на път да докосне съня. И двете колена трябва да образуват ъгъл от 90 градуса и трябва да сменяте краката си, за да засилите и двете. Направете 3 серии от по 10 повторения.

Не забравяйте, че е важно да се придружава упражнението на правилното хранене. Ето защо в тази статия ние даваме на диетата да придобие мускулна маса.

Сърдечно-съдови упражнения: вторник

Сърдечно-съдовите упражнения ще ни помогнат да изгорим калории, да отслабнем и да подобрим други аспекти на здравето, като намаляване на стреса и риска от сърдечно-съдови заболявания. Интеркаларът от този тип тренировки също ще бъде полезен за мускулите да почиват и да се възстановяват от сесията от предишния ден, което е от съществено значение, за да не ги повреди.

Скачащо въже

Нямате нужда от въже от специален материал, но имате подходящ размер, за да изпълните това упражнение за начинаещи у дома успешно. Той е идеален за подобряване на силата, баланса и издръжливостта. Най-хубавото е, че правите около 10 или 15 минути, за да получите желаните резултати.

Zumba

Ако искате да упражните у дома, без да се отегчите, тази опция е перфектна. Практикуването на zumba за отслабване ще ни помогне да изгорим калории, без да забравяме, че не трябва да преуморяваме мускулите от предишния ден. Можем да направим около 10 минути умерена зумба.

Рутинни упражнения за сила: сряда

лицеви опори

Едно от най-известните упражнения за упражняване на домашни любимци. Те са лесни за изработване и има различни модалности. Можем да изпълним 3 серии от по 10 повторения и в случай, че не знаете това упражнение в следващия видеоклип, ще ви покажем как правилно да правите лицеви опори.

желязо

Един от най-популярните упражнения за определяне на корема днес. Можем да изпълним 3 серии и да се опитаме да задържим по 20 секунди във всяка. Ще видите, че е по-трудно, отколкото изглежда на пръв поглед, но ако го приложим правилно, ще подобрим бързо съпротивата си. В този пост ще обясним как да правим хрускам с желязо.

Сърдечно-съдови упражнения: Четвъртък

Скача с гърдите на коленете

Това е упражнение за начинаещи у дома много просто. Както е посочено от неговото име, трябва да стоим с разперени крака на ширината на раменете. Прескачаме, повдигайки коленете към гърдите. По-добре да не го правиш след като ядеш.

Burpees

Това е може би едно от най-мразените упражнения у дома, но също така е много ефективно. В това упражнение ще ви покажем как да правите правилно. Можем да изберем да изпълним по 5 серии от по 2 или 3 повторения.

Открийте 6-те често срещани грешки при загуба на тегло.

Рутинни упражнения за сила: петък

коти

Това упражнение трябва да се прави с тежести, за да може да работи раменете. Не е необходимо теглото да е много високо, тъй като трябва да помним, че те са упражнения за начинаещи, така че да бъдат достатъчни 2 килограма гири. Можете да извършвате странични издигания, гребане с гири, лумбални и др. Ще извършим 3 серии от по 10 повторения. Не забравяйте да почивате между всяка серия. В този пост можете да се консултирате упражнения за раменете, без да отидете на фитнес.

Колонен корем

С това упражнение за начинаещи у дома ще развием коса и предна мускулатура. Това упражнение включва огъване на коленете под ъгъл от 45 градуса, като ги повдигате, докато телетата се докоснат до пода. Докато ние трябва да упражняваме натиск върху областта на долната част на гърба срещу подложката, докато вдигате лопатките от пода. Ние държим опънат крак, повдигнат 45 градуса от земята и държим другия крак със сгънато коляно. Когато сме постигнали тази позиция, ние завъртаме торса, като го поставяме на повърхността, като се опитваме да докоснем противоположния лакът до коляното. И накрая, огънете крака, който сте опънали, докато разтягате огъната, докато завъртате торса до противоположната страна. В тази статия ще обясним как да правим по-ниски хрускам.