Една от областите, които най-много се стремят да подобрят, втвърдят и тонизират в момента чрез упражнения, е глутеусът . Както у дома, така и във фитнеса има много начини за работа на бедрата, за да се постигне по-голяма твърдост в района . Освен това е важно да се има предвид, че мускулите, които ги правят, са тясно свързани с изпълнението на всички спортни дейности, така че е важно тази област да се засили, за да се избегнат възможни наранявания.

В рамките на голямото разнообразие от упражнения, които могат да бъдат избрани да тонизират и втвърдят седалището, едно от най-ефективните са тези, които са направени с еластични ленти, тъй като усилието на движение трябва да се добави и към съпротивата, която създава този инструмент. В обясняваме упражненията с еластична лента за седалището по-ефективно .

Може да се интересуват: Упражнения за вдигане на ядки

Клякам с еластична лента

Клекът е едно от най-пълните упражнения, които съществуват и са идеални за укрепване и тонизиране на бедрата и горната част на краката. Ако се добави съпротивление на еластична лента, ефективността на упражнението ще бъде много по-голяма.

1. Първо, лентата се поставя точно над коленете, така че трябва да принудите да разделите краката.
2. Когато тя е правилно поставена и обезопасена, тялото ще бъде поставено в първоначално положение, за да изпълни клек, т.е. с колене, разделени според ширината на раменете и леко огънато.
3. За да изпълните клякам, спуснете ствола и задните части, сякаш да седнете, за да образувате 90 градуса с пода, за да избегнете напрежение в коленете.
4. След първоначалната позиция ще се възстанови бавно, винаги съсредоточавайки силата в седалищните мускули, прасците и квадрицепсите.

Препоръчително е да направите 4 серии от 10 повторения на това упражнение. Може да се интересуват от тази друга статия за Как да правим клякам за glutes.

Страничен клякам с ластик

Това упражнение се прави, като се прави клякам, както беше обяснено по-рано, но с леко изменение. Тук ще ви обясним стъпка по стъпка как да направите страничен клек с еластична лента :

1. Тя започва с поставяне на еластичната лента под коленете, тъй като тя ще извърши изместване и по този начин съпротивлението е по-голямо.
2. Клекът се прави по същия начин, но когато той ще се спусне отново, един от краката се движи в едната страна, като отваря повече разликата между краката и увеличава съпротивата.
3. Задържа за около 10 секунди и сменя краката си.

Препоръчва се упражнението да се извърши в 4 серии от по 10 повторения .

Мост с еластична лента

Едно от най-ефективните упражнения за укрепване и тонизиране на седалището е мостът, който добавя ефективност, ако добавите съпротивлението на еластичната лента. В този случай лентата ще бъде поставена точно под задните части ; по-долу обясняваме как да го направим:

1. Първоначалната позиция на упражнението лежи на земята нагоре, с колене, огънати и подметките на краката са изцяло на земята.
2. Състои се от повдигане на тялото и бедрата към тавана, съсредоточаване на силата в глутеалите.
3. Тази позиция се поддържа 10 секунди и след това първоначалната позиция се възстановява, за да се повтори отново.

Препоръчително е да извършите това упражнение 8 пъти .

Глутеш с еластична лента

Друго упражнение, което се фокусира много ефективно върху задните части, е така нареченият "глутеусен удар". По-долу обясняваме стъпка по стъпка как да извършим това упражнение :

1. За целта еластичната лента се поставя около глезените. Първоначалното положение е поддържане на предмишниците и коленете на пода.
2. Упражнението се състои в повдигане на един от двата крака, извършване на движение с ритане нагоре, като се държи другият крак върху коляното на земята.
3. Движението трябва да се контролира, за да се работи правилно с мускулите на глутента.
4. Упражнението се повтаря 6 пъти с всеки крак .

Препоръчително е да се правят 4 серии от по 6 повторения с всеки крак.

Страничен болт с еластична лента

Тази вариация на глутеуса също помага на мускулите, които го създават. Еластичната лента ще бъде поставена точно под коленете, за да се увеличи съпротивлението. Продължавайте да четете, за да знаете как да изпълните правилно това упражнение:

1. Тя започва от първоначално стоящо положение и се препоръчва да се обляга на повърхност като стена или на обект като стол, като ръката е противоположна на крака, която ще се упражнява на първо място.
2. От изправено положение и с разделени колене в зависимост от ширината на раменете, кракът, противоположен на поддържаната ръка, се повдига странично и първоначалното положение се връща, за да се извърши отново движението.
3. Ще се повтаря 6 пъти с всеки крак .

Препоръчително е да се правят 4 серии от по 6 повторения с всеки крак. Ако ви хареса тази статия за упражнения с еластична лента за бедрата, може да се интересувате от това за Упражненията за угояване на глутента.