Рутинно упражнение за мъже

Един от най-добрите начини да останете във форма е да правите упражнения у дома . Вярно е, че оборудването, което ще имаме в една къща, не е същото, което можете да намерите в салона, но за онези хора, които не обичат да ходят на фитнес всеки ден или просто нямат време, на най-доброто решение да остане във форма .

След това представяме рутинни упражнения в къщи за мъже, разпределени в три дни (мисълта да се повтори два пъти седмично и един ден почивка). За да направите това, ще ви трябват само удобни дрехи и много просто оборудване, което всеки има у дома. Продължавайте да четете и ние ще ви кажем как да го направите!

Може да се интересуват и от: Упражнение за упражнения с тежести

Рутинна тренировка у дома: ден 1

През този първи ден ще бъдат проведени петте упражнения, които са представени по-долу:

  1. Диамантени огъвания : този тип лицеви опори се характеризират с поставянето на ръцете си много близо един до друг. По този начин, в допълнение към укрепването на гръдния кош и "ядрото" като цяло, част от ръцете, особено трицепсите, също ще бъдат обработени.
  2. Отворени лицеви опори: в този случай става дума и за извършване на лицеви опори, но с ръце, колкото е възможно по-далеч един от друг. По този начин, гръдният кош е особено засилен, въпреки че стабилизиращите мускули на ствола също ще бъдат обработени.
  3. Носачки за раменете : тези лицеви опори работят преди всичко раменете. За да ги направим, ние ще поемем първоначалната позиция на традиционните лицеви опори. Но в този случай, ръцете трябва да бъдат възможно най-близо (паралелно) до областта на талията. По същия начин, пръстите трябва да са в посока на краката. Ако стойката е правилна, ще видите, че трябва да направите сила с раменете, за да можете да вървите нагоре и надолу.
  4. Челна плоча : това упражнение ще укрепи цялата област на корема и в същото време част от ръцете и ще стабилизира мускулите на цялото тяло. За да направите това, ние ще останем в позицията на желязо на пода или на подложка, подкрепена с лакти и крака и затягане на коремните мускули. Можете да адаптирате времето на издръжливост към физическото състояние на всеки един.
  5. Коремни крака с крака в суспензия : това упражнение ще служи и за укрепване на коремната област. За да направите това, ние ще лежим с лицето нагоре на пода или на подложката. Ще вдигнем краката си под ъгъл (представете си, че седите на един стол, но с гръб към пода). В това положение, като държите краката си неподвижни и в суспензия, ще изпълняваме малки коремни преси с поставени ръце върху коремната област, за да проверим дали контракцията е правилна.

Ако не сте експерт в лицеви опори и искате да знаете как да ги правите правилно, погледнете тази статия за това как да започнете да правите лицеви опори.

Рутинна тренировка у дома: ден 2

На втория ден ще правим и упражнения, фокусирани върху ядрото и горната част, но от различен тип, за да дадем повече ширина на работата на мускулите:

  1. Намаляване на лицеви опори: това са същите отворени лицеви опори, които направихме предишния ден, но поставихме краката в повишено положение. Можем да използваме стол или диван, ако ни позволява това пространство. По този начин ще осигурим повече съпротива на горната част на гърдите, както и на раменете.
  2. Push- ups: тези лицеви опори са предназначени да укрепват особено раменете. Ние възприемаме традиционната позиция на класическите лицеви опори, но сега се опитваме да поставим краката по-близо до ръцете, така че тялото да е в положение, близко до обърнато V. Упражнението включва правене на лицеви опори, като се движат само ръцете, които ще ни принудят да направим сила с раменете (главата трябва да остане винаги в удобна позиция и да е подравнена с останалата част от колоната).
  3. Сгъване с една ръка : това са класическите лицеви опори с вариант, който позволява на ръцете да се упражняват по-ясно. За това ние възприемаме класическата поза на лицевите опори (междинна позиция на отваряне, не толкова малка, колкото на push-up в диамант или толкова голяма, колкото на отворените лицеви опори). По време на спускане ние ще огънем едната ръка, а другата ще остане разширена. Ние повдигаме и повтаряме с другата ръка. По този начин, по-голяма сила се упражнява върху ръцете и им позволява да хипертрофират с по-голям успех.
  4. Странична плака: това са коремните пластини, но центрирани в косото коремче. За да направите това, ние ще лежим на една страна на пода или на подложка и, поддържайки ръката и лакътя на пода, повдигнете тялото, за да държите колоната напълно права. В другия край на тялото ще поддържаме точката на опора, която ни дават краката ни. Ние ще поддържаме стойката според физическото състояние на всеки един и ще повторим от другата страна. Ако искате да продължите да работите на страничните мускули, не пропускайте тези инструкции за това как да правите наклонени корема.
  5. Abdominals с вдигане на краката : Това упражнение на корема е предназначен да засили особено ниската част на корема, причината, поради която може да помогне да се отбележи толкова желаната V на бански в мъжете. За да направим това, ние ще лежим с лицето нагоре на пода или на подложката и, разтягайки краката, но без да блокираме коленете, ще ги вдигаме бавно, докато достигне ъгъл от 90 градуса. След това слизаме, без да докосваме земята и се повтаряме поне 10 пъти.

Рутинна тренировка у дома: ден 3

За да завършим рутинните упражнения у дома за мъже, ще се съсредоточим върху долната част на тялото:

  1. Sentadillas : ще изпълняваме класически упражнения за клякане, използвайки нашето тяло като тегло. За да направим това, простираме ръцете напред, спускаме се бавно, докато коленете достигнат 90 градуса и без да слизаме надолу, се връщаме и повтаряме. Шийката на гръбначния стълб и областта трябва да останат прави по време на цялото упражнение. Ако искате да видите, стъпка по стъпка, как да извършите това упражнение правилно, не пропускайте тази статия за Как да правим клякам за глутеи.
  2. Lace : Това упражнение служи за тонизиране на част от близнаците. На завой и с куц крак ще стоим на пръсти многократно и ще поддържаме мускулната позиция опъната за няколко секунди. След това ще повторим с другия крак. Ако не можем да балансираме лесно, можем да се облегнем на стената с противоположната ръка на крака, върху който работим.
  3. Isquios с отказани въстания : използвайки стол или седалката на дивана, лежим на пода с лицето нагоре и поставяме петите на стола или на дивана. Поддържайки краката си през цялото време, ние вдигаме бедрото и по-ниско в бавни и съзнателни движения. Това упражнение ще служи за укрепване на целия гръб на краката.
  4. Задник с един крак : легнал по гръб на пода или върху подложка, огънете краката си и разтегнете един от тях напълно. След това ще трябва да вдигнем бедрото, за да упражним сила върху задните части. След като завършим повторенията, сменяме краката си и се повтаряме с другия протегнат крак.
  5. Напредък : Най-накрая ще приключим с рутинните упражнения, които ще помогнат за завършването на работата на влака на долната част на тялото. За да направите това, започвайки от изправено положение и с ръце, разположени върху стените на хълбоците, ние ще предприемем бавно и съзнателно движение напред, без да надвишаваме 90 градуса на сгъване на коляното. След това се връщаме в първоначалната позиция и правим същото с другия крак.
 

Оставете Коментар