Основни характеристики на балансираната диета

Храненето е един от факторите, които имат по-голямо значение за поддържането на здравословен и здравословен живот на всеки човек. Във всички възрасти е важно да се следва балансирана диета, при която всички видове хранителни вещества се поглъщат и адаптират към нуждите на всеки жизнен етап. В тази статия ще открием основните характеристики на балансираната диета, така че да можете да проектирате себе си и да я адаптирате към вашите вкусове и предпочитания. Научете се да се грижите за себе си и да се наслаждавате на по-здравословен и по-здравословен живот.

Може да се интересувате: Какви са характеристиките на средиземноморската диета?

Какво е балансирана диета

Когато говорим за балансирана диета, ние говорим за здравословно хранене и разнообразие . Това е вид храна, при която приемането на каквато и да е храна не се разпределя, а просто, диетата се организира, за да се подхранва и в перфектни условия.

Една балансирана диета е здравословна диета. Поради тази причина трябва да намалим от нашето седмично меню всички съставки, които не са много хранителни и ни осигуряват прекомерни количества мазнини, захари или соли. Затова ще заложим на естествена, прясна и питателна храна и ще намалим консумацията на индустриални сладкиши, бързо хранене, пържени, солени закуски и т.н.

Хранителните вещества на балансираната диета

За да знаем характеристиките на балансираната диета е важно преди това да знаем хранителните вещества, които трябва да бъдат част от нашата диета. Както казахме, тази диета се основава на организирането на приема на храна, но винаги залагането на съставки, които са питателни и полезни за здравето. И в тази велика дефиниция са включени следните храни:

  • Въглехидратите : нашият основен източник на енергия. Той идва от зърнени култури, бобови растения и (макар и в по-малка степен) плодове и зеленчуци. Те трябва да бъдат между 55 и 65% от нашата диета.
  • Плодове и зеленчуци: те са богат източник на витамини и минерали от всякакъв вид, те също не осигуряват наситени мазнини и са богати на вода. Идеалното е да включите 3 до 5 парчета плодове и зеленчуци през деня, за да се насладите на организма в перфектно здраве.
  • Добри мазнини : добрите мазнини са ненаситени мазнини и са тези, които се намират в съставки като зехтин, авокадо, ядки и т.н. Тези мазнини трябва да бъдат част от нашата диета с присъствие от 25 до 30%.
  • Протеини : те идват от месо, риба, млечни продукти, както и зеленчуци, които са растителни протеини. В една балансирана диета е необходимо 10 или 15% от дневния прием да бъде протеин.

Тук можете да научите за хранителната пирамида, начин за разпределяне на храната, върху която виси тази балансирана диета.

4 характеристики на балансираната диета

За да знаем какви са характеристиките на балансираната диета е важно да вземем под внимание някои ключови аспекти на тази диета. Тук откриваме основните основи, които ще ви помогнат да се насладите на балансирано и здраво меню за тялото ви.

1. Разпределете добре хранителните вещества през деня

Първото и съществено е да се има предвид, че нашето тяло не се нуждае от същата енергия сутрин, както през нощта. И в началото на деня се нуждаем от повече хранителни вещества, за да можем да прекараме целия ден активно и енергично. Нощем обаче биологичните нужди са по-ниски, защото тялото ни е подготвено за почивка. Това означава, че трябва да имате предвид една предпоставка, която ще ви помогне да разберете как трябва да разпределяте храна: яжте закуска като цар, яжте като принц и вечеряйте като просяк . Следвайки това просто правило, тялото ви ще бъде третирано според изискванията.

2. Идеалните хранителни вещества за всеки момент

Тъй като не се нуждаем от същия енергиен заряд сутрин, както през нощта, групите храни също не трябва да бъдат еднакви. Тук откриваме кои съставки се препоръчват да се включат в зависимост от времето на деня, в който се намираме:

  • Закуска, богата на въглехидрати : високо съдържание на въглехидрати, което трябва да бъде придружено от плодове, зеленчуци и протеини)
  • Средно сутрин : Плодове
  • Храни, богати на протеини: високо съдържание на протеин, придружено от зеленчуци и малко въглехидрати
  • Закуска : Плодове
  • Зеленчукова вечеря: Преобладаване на зеленчуци, придружаващи протеини. Най-добрите въглехидрати са ограничени до максимум през нощта. В тази друга статия ви казваме как да правите леки вечери.

3. Здрави мазнини, които са от съществено значение за Вашата балансирана диета

Друга характеристика на балансираната диета е, че в диетата си включвате наличието на добри мазнини. Днес изглежда, че има "война" срещу мазнините и истината е, че трябва да се отличава много добре, което е добро от лошото.

Добрите мазнини са ненаситени мазнини и ние ги намираме в храни като авокадо, зехтин, синя риба и т.н. Тя трябва да бъде част от нашата диета, защото те ни помагат да поддържаме нашата сърдечна система в оптимални условия. От друга страна, лошите мазнини са наситени и трансгенни от бонбони, пържени храни, преработени храни, бързо хранене и т.н. и това са тези, които трябва да бъдат премахнати.

4. Количеството консумация на храна на седмица

Друг ключов момент да се направи балансирана диета е да се знае каква е идеалната консумация на ден или седмица. Има някои храни, които поради своя хранителен принос трябва да се приемат ежедневно, а други, които обаче трябва да се вземат по по-контролиран начин. Тук ще разгледаме основните групи храни, за да можете да подготвите балансираната си диета по един сбит начин:

  • Млечни : 2 или 3 порции на ден
  • Месо : 4 или 5 пъти седмично
  • Риба : 3 или 4 пъти седмично
  • Яйца. 3 или 4 пъти седмично
  • Бобови растения и ядки: 1 или 2 порции на ден
  • Зеленчуци : 3 до 5 порции на ден
  • Плодове : от 2 до 5 порции на ден
  • Зърнени храни (въглехидрати) : от 3 до 8 порции на ден

Да, с консумацията на въглехидрати трябва да бъдете внимателни, ако искате да контролирате теглото и силуета. Най-добре е да избягвате преработени въглехидрати и винаги да избирате за неговата интегрална версия, тъй като има по-голям хранителен принос. Също така, ние не трябва да ги приемаме през нощта, защото нашето тяло не се нуждае от тази енергийна инжекция. В тази друга статия ви даваме ключовете, така че да можете да ядете въглехидрати, без да се натрупвате.

Насоки за здравословно хранене

В допълнение към основните характеристики на балансираната диета, която току-що посочихме, е удобно да познавате и други ключове, за да можете да се насладите на здравословна диета. Днес в нашата диета има много продукти, които ни дават голям брой мазнини и затова е важно да се ограничи максимално консумацията им.

Тук откриваме някои от хранителните указания за здравословна диета всеки ден:

  • Намалете консумацията на животински мазнини: колбаси, преработени меса или червено месо са храни, богати на животински мазнини. Затова се препоръчва да намалите консумацията си и да заложите на постни меса, защото те са по-леки и по-здравословни.
  • Умерените безалкохолни напитки: консумацията на сладки безалкохолни напитки също е социален бич. Всъщност в страни като САЩ има увеличение на случаите на затлъстяване и отчасти поради консумацията на безалкохолни напитки, богати на захар. Можете да изберете леката версия, за да намалите захарта, но въпреки това те не са здрави за тялото. Ако не го постигнете, по-добре да изберете да приготвите домашно приготвен ласкател или плодов сок и да се насладите на здравословна и вкусна напитка.
  • Обезмаслени млечни продукти : мляко, кисело мляко, сирене и др. Могат да бъдат част от балансираната ви диета. Въпреки това, за да се намали присъствието на мазнини, нищо по-добре да изберат за обезмаслена версия, която ви дава същите протеини, но намалява присъствието на мазнини до максимум.
  • Пийте 2 литра вода на ден: да накарате тялото да елиминира наличието на течности и да се хидратира, нищо по-добро от това да пиете 2 литра вода на ден. Това ще подобри функционирането на тялото и освен това ще намали задържането на течности, както и целулита.
  • Елиминира сладкиши и захари: препоръчва се да се елиминира или максимално да се намали консумацията на сладки храни или сладкиши. Това са храни, богати на мазнини и захари, които едва ли ни осигуряват хранителни вещества, затова е по-добре те да не са част от нашата диета.
  • Гледайте количествата : за да можете да вземете балансирана диета е важно да ядете онова, което ви трябва. Излишната храна може да доведе до наднормено тегло и затлъстяване, защото трябва да ядете това, което тялото ви ще изгори. Нито повече, нито по-малко. Практиката на ежедневните упражнения също ще ви помогне да се насладите на по-здравословен живот и безмаслено тяло.

Препоръчителен прием на енергия и хранителни вещества

В тази таблица виждаме енергийните нужди разделени по възрастови категории . Те са подготвени от катедрата по хранене на Мадридския университет Комплутенсе и са изчислени за умерена активност.

За лека активност намалете енергийните нужди с 10% и ги увеличете с 20% за висока активност. Можете също да видите нашата статия за това колко калории трябва да ям всеки ден според възрастта.

Тази статия е само информативна, нямаме способността да предписваме каквото и да е медицинско лечение или да поставим диагноза. Каним ви да отидете при лекар в случай на представяне на някакво състояние или дискомфорт.

съвети
  • В допълнение към здравословното и балансирано хранене, трябва да правите физически упражнения.
 

Оставете Коментар