Не е тайна за никого, че значителен брой хора по света са фокусирани върху намаляването на теглото, за да изглеждат тези, които искат, но има хора, които искат да наддават на тегло, за да получат мускулна маса и да получат по-здравословна фигура. И това, че е под препоръчителното тегло, поставя нашето здраве в риск и благоприятства появата на различни заболявания, но не винаги е лесно да се спечелят няколко килограма. Изборът на правилните храни, оптимизиране на броя на калориите и извършване на физически дейности за развитие на мускулна маса са някои стратегии, които обикновено се използват за постигане на тази цел. Продължавайте да четете, защото в .com обясняваме подробно как да наддават на тегло.

Може да се интересуват: Начало средства за натрупване на тегло Стъпки за следване: 1

Първото нещо, което трябва да знаете, преди да започнете плана си да спечелите тегло е колко калории на ден консумирате . Важно е да сте наясно дали калоричният Ви прием е доста под това, което трябва да консумирате според пола или възрастта си, или ако е на правилното ниво, но въпреки това тялото ви ги консумира ефективно и следователно не се увеличава. тегло. В нашата статия колко калории трябва да ям на ден според възрастта, обясняваме подробно колко трябва да ядете.

След като сте определили приблизителния брой, тогава трябва да планирате добре храненето си, за да добавите 500 калории дневно повече, отколкото обикновено консумирате. Това може да ви помогне да натрупате 500 грама тегло на седмица, което е достатъчно адекватно за здравословно и пропорционално наддаване на тегло. Ако целта е да се получи 1 килограм на седмица, тогава трябва да увеличите приема си с 1000 калории на ден.

2

Вместо 3 хранения на ден, трябва да направите поне 5 часа: закуска, закуска, сутрешна закуска, обяд, лека закуска в следобедните часове и вечеря, и ако е възможно, сърбежи преди лягане, което би добавило 6 хранения на ден.

Винаги трябва да ядете порции, които не са прекалено големи, особено ако проблемът е, че нямате голям апетит. Ключът не е да запълвате чинията си, а да ядете качествена храна, която ви позволява да наддадете на тегло, така че ежедневно се препоръчва да консумирате:

• Най-малко 180 грама протеин, съставен от съставки като пиле, пуйка, червено месо, свинско месо, яйца, морски дарове или риба, особено сини като сьомга, риба тон, сардини или пъстървата, защото те съдържат благоприятни мазнини, които могат да благоприятстват вашето здраве.
• От всички калории, които консумирате, поне 20% трябва да са мазнини . Изберете здравословни продукти като зехтин, лен, канола или царевица, авокадо, синя риба, ядки или пълномаслени продукти.
• Не забравяйте въглехидрати, храни като картофи, сладки картофи, леща, нахут, боб, фасул, грах, за предпочитане пълнозърнест хляб, тестени изделия или ориз са страхотни съюзници за вас.

3

Ако искате да натрупате тегло по здравословен, но ефективен начин, можете да добавите към вашата диета някои храни, които се считат за много калорични, но това ще ви подхожда. Някои примери са:

• Паста с домашно приготвен доматен сос или с песто и настъргано сирене.
• Нахут или леща, приготвени с някои протеини, като например чоризо или пушено свинско месо.
• Пюре от плодове като банани или ягоди, направени с пълномаслено мляко, които са отлична закуска и ще ви донесат много калории.
• Цялото кисело мляко придружено с плодове.
• Авокадо няколко пъти седмично, тъй като приносът на здравите мазнини ще ви помогне.
• Протеини с въглехидратна гарнитура и друг зеленчук. Не се страхувайте да ядете картофи, ориз, сладки картофи или тестени изделия.
• Ядки като фъстъци, бадеми или лешници, перфектна закуска, която можете да вземете навсякъде и която ще осигури на тялото ви мазнини и фибри.
• Натурални сокове, но никога не придружени с храна, те могат да отнемат апетита ви.
• Калорийни плодове като банани, смокини, дати или стафиди.
• Можете също така да ядете продукти като бисквити, шоколад или сладкиши, но в умерени количества, защото идеята е да натрупате тегло и да не загубите здраве.

4

По време на хранене също така е важно да го правите правилно, в противен случай ще го напълните лесно, което ще ви попречи да консумирате дневните калории, от които се нуждаете. Ето защо ви препоръчваме:

• Не пийте течност, докато ядете, тя изпълва стомаха ви и може да ви попречи да ядете всичко, което имате на чинията. Първо изяжте храната си и само след това пийте течност, за предпочитане при стайна температура. Избягвайте да ядете сода, бира или натурални сокове, защото ще попълните много по-бързо.
• Съсредоточете се върху храненето и не се разсейвайте от нищо друго, всичко, което отклонява вниманието ви, може да ви накара да се почувствате по-бързо наситени.
• Не яжте прекалено бавно, защото този навик се използва справедливо, за да отслабнете, защото помага на мозъка ни да получава по-бързо посланието, че сме пълни. Хранете се бързо, за да можете да приключите съответните храни.

5

Препоръчва се също да тренирате поне 3 пъти седмично . Това не само ще ви помогне да отворите апетита си, но и ще ви помогне да увеличите мускулната маса, което ще ви помогне да спечелите малко повече обем и форма. За да постигнете това е важно да изпълнявате упражнения за сила и да оставите настрана сърдечносъдовата система, която консумира повече калории, отколкото искате.

Някои добри упражнения за увеличаване на теглото са:

• Клякам
• Крачките
• Изпражненията
• Упражненията с гири
• Коремните преси

Ако никога преди не сте практикували физическа активност и смятате, че се нуждаете от напътствия, най-добре е да наемете услугите на личен треньор.

6

В допълнение към всички тези препоръки за увеличаване на теглото е много важно да помислите за здравословни навици като адекватен сън и поне 7 часа на ден, без пушене и умерен прием на алкохол.

Ако въпреки всички тези препоръки не можете да натрупате тегло, както очаквате, препоръчваме да се консултирате с диетолог, за да ви помогне и да ви придружи в процеса.

Тази статия е само информативна, нямаме способността да предписваме каквото и да е медицинско лечение или да поставим диагноза. Каним ви да отидете при лекар в случай на представяне на някакво състояние или дискомфорт.