Полумаратонът се състои от разстояние от 21 097 км, което обикновено се закръглява до 21 км, което е основно физическо предизвикателство, което изисква подходящо обучение и хранене, за да не застрашава здравето. Изпълнението на половин маратон включва адаптиране на диетата ни за подпомагане на тренировките без загуба на тегло и мускулна маса, така че ако сте готови да се заемете с това предизвикателство, в .com обясняваме как да ви нахраним да изпълните полумаратон и успешно да постигнете целта си.

Може също да се заинтересувате: Как да се хранят, за да стартирате маратон

Когато избирате как да ядете, за да изпълните полумаратон, е важно да увеличите приема на калории, но винаги по здравословен и интелигентен начин.

Препоръчително е да се правят пет дневни хранения, три основни хранения и две леки закуски, винаги следвайки някои указания, които ще ви помогнат да увеличите енергията и да подобрите работата си по време на тренировките.

2

Диетата, която се провежда на половин маратон, трябва да се основава най-вече на сложни въглехидрати, така че е удобно да добавяте храни като макаронени изделия, ориз, овес, пшенични трици, царевица, боб, леща, пълнозърнест хляб. и цели зърна като цяло.

Препоръчително е да се включат сложни въглехидрати на закуска, сутрешно хранене и обяд. Можете също да изберете да добавите зърнени храни на вечеря.

3

Храната за маратон трябва да включва протеини, но трябва да бъдете колкото е възможно по-стегнати и не богати на наситени мазнини. Прекомерно мазни меса, като бекон или пържени храни, трябва да се избягват. Вместо това се препоръчва да се включат протеини като постно месо, пуйка или пиле.

4

Що се отнася до мазнините, изберете тези, които са от растителен произход като авокадо или зехтин и тези, които идват от синя риба като сардини, сьомга или риба тон. Храни, богати на калций, ще бъдат особено полезни, за да запазят костите ви здрави и да предотвратят износването и тренировката от влошаване.

5

Правилното хранене по време на тренировъчната фаза, за да се изпълни полумаратон, и точно преди състезанието е винаги едно и също: диета с ниско съдържание на мазнини, с умерен протеин и добър прием на сложни въглехидрати, което ще ви помогне да имате енергия Трябва да бягате.

6

Докато тренирате за своя половин маратон, можете да опитате и вашата храна, така че ще бъде по-лесно да запишете кои конкретни храни подобряват работата ви и кои не са толкова печеливши. Това е добър начин за избор на храни, които подобряват Вашето представяне.

7

Два дни преди състезанието се препоръчва да се увеличи приема на въглехидрати в диетата, храненето във фазата преди половин маратон не трябва да се променя, независимо от това дали интензивността на обучението е намаляла, трябва да ядем същото.

8

В деня на полумаратона ще трябва да направите последното си хранене три часа преди състезанието, по този начин тялото ви ще има необходимите хранителни вещества, за да поддържа курса успешно. Не яжте, докато не сте пълни, но доволни, защото ще използвате цялата тази храна, за да я превърнете в енергия.

Няколко часа преди състезанието можете да консумирате плодове с много захар, като банани, които ще ви помогнат да подобрите енергийните си резерви.

9

Не забравяйте също така, че докато работите с вашия полумаратон, трябва да хидратирате правилно, за да поддържате добро ниво на изпълнение и успешно да постигнете целта си.