Ако страдате от болки в гърба, както обикновено, и освен това позицията на тялото ви не е правилна и вървите по-скоро прегърбена, ще бъде важно да коригирате определени постурални навици и да посетите лекар или физиотерапевт, за да ви даде подходящи препоръки. В допълнение към това, у дома можете да изпълнявате някои упражнения като тези, които ви показваме в тази статия, които ще ви помогнат да стабилизирате гръбначния стълб, да укрепите мускулите и да предотвратите появата на дискомфорт. Продължавайте да четете и открийте как да изправите гърба си с упражнения.

Може да се заинтересувате: 7 упражнения без тежести за гърба

Упражнение 1

Легнете по гръб, с крака на пода, ръцете ви са отпуснати и опънати, а коленете ви са наведени.

Стиснете задните части, като вдигнете бедрата, създавайки права линия от коленете до раменете. Задръжте позицията за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция. Извършвайте между 10 и 12 повторения.

Това движение противодейства на ефекта от седенето на стола твърде дълго, което прави прекомерен натиск върху гръбначния стълб. Той разтяга мускулите на хълбока и укрепва мускулите, които стабилизират гръбначния стълб, включително тези в долната част на гърба, седалищните и коремните мускули.

Когато сте готови да направите това упражнение трудно, повдигнете единия крак от земята и го насочете към тавана. Това е много по-трудно, затова започнете да държите тази позиция само за няколко секунди. Повторете 5 до 8 пъти, след това сменете краката.

Упражнение 2

Поставете се на четири крака, с раздалечени колене, като ги поставите на височината на бедрата и се подпирете с дланите на ръцете си.

Дръжте гърба си изправен, без да го извивате, и удължете десния крак назад и лявата ръка напред. Задръжте тази позиция за 2 или 3 секунди или толкова дълго, колкото можете. Повторете 5 до 6 пъти и след това го направете с обратната страна.

Това упражнение подобрява баланса и координацията на мускулите, така че ще спомогне за поддържане на стабилността на гръбначния Ви стълб, докато извършвате ежедневни движения като ходене, бягане, танци и др. Той също така тонизира глутента, гърба, долната част на гърба и прасците.

Упражнение 3

Легнете на дясната си страна, създавайки права линия от главата до петите, почивайки върху ръката си. Коляното трябва да е точно под рамото.

Повдигнете бедрото от земята, бавно, запазвайки линията. Много е важно врата да следва права линия по отношение на гръбначния стълб. Задръжте позицията за 20 до 40 секунди и по-ниска. Повторете два или три пъти, редувайки двете страни. Ако можете, докато държите основното си положение, повдигнете и спуснете горната част на крака между 5 и 10 пъти, за да направите упражнението трудно.

Това упражнение увеличава силата и издръжливостта в центъра на тялото, което ще помогне да се запази защитената и стабилна долна част на гърба по време на дейности, които изискват много движение на бедрото или гърба.

Упражнение 4

Когато коремните мускули леко се свиват, а ръцете на бедрата, тя прави голяма крачка напред с десния крак. Когато докоснете земята, сгънете дясното си коляно под ъгъл от 90 градуса и след това се върнете в изходна позиция без спиране. Направете го 8 до 12 пъти, след това сменете краката и повторете.

Упражнението подобрява контрола на тялото, което е от ключово значение за предпазването на гръбначния стълб при ходене, бягане или изкачване на стълби. Промяната в поставянето на краката прави баланса по-труден. Докато получавате правилния ритъм, направете го с ръце, увити зад главата си или дръжте дъмбел във всяка ръка, за да увеличите издръжливостта си.

Още упражнения за гърба

Ако в допълнение към тези, искате да знаете какви други упражнения можете да направите у дома, за да укрепите гърба си, да се отпуснете и да предотвратите появата на болка или нараняване, не пропускайте следните неща:

• Упражнения за избягване на болки в гърба
• Упражнения за отпускане на гърба
• Упражнения за болки в кръста