Ако искате да упражнявате краката и задните си части, няма по-добро упражнение, отколкото да правите клякам, но ако добавите към това основно упражнение трудността да го правите с бар, няма да има по-добър метод за работа по едно и също време с различни групи мускули, като например четириглавия, задника или мускулите са задни на бедрото. Добре изработените клекове с щанга ще ви позволят да увеличите силата и издръжливостта си, докато тонизирате мускулите си. Искате ли да знаете как да правите клякам с бар правилно ? В обясняваме техниката и грешките, които не бива да правите. Обърнете внимание

Може да се интересуват и от: Как да правим клякам правилно у дома

Клякам за краката

Клякам са ефективно упражнение за работа с ядки и крака . Въпреки, че това е основно упражнение, ако добавите теглото на един бар, той ще се превърне в най-добрия метод за упражняване на влака на долната част на тялото. Благодарение на клякането ще можете да работите с различни мускулни групи едновременно: някои от тях са бедрата, квадрицепсите или задните мускули на бедрото.

За клякам с бар, този елемент трябва да се постави на гърба на врата. Какво се постига с това?

С помощта на бара ще добавите повече тежест към тялото си, което ще ви позволи да направите по-голямо усилие, да увеличите силата и издръжливостта си, да увеличите обема на мускулите и да ги тонизирате, а освен това да увеличите секрецията на растежните хормони, тъй като нервната система работи активно по време на тренировка.

Има някои машини, които са способни да възпроизвеждат движението на клякам, като заместват самото упражнение, но не се препоръчват. Ако искате да упражнявате добре долния влак, трябва да извършвате естествени движения. Докато има наклонена преса, за да направите вдигане на тежести в римски автомобил, не е толкова пълно упражнение, колкото извършването на клякане на мряна . Опитайте и ще откриете разликите.

Техника за правене на клякам с бар

Ако сте се окуражили да практикувате клякам с бар, трябва да имате предвид техниката си, за да избегнете наранявания, да намалите до минимум пораженията и преди всичко правилно да упражните краката и задните си части. Първо, трябва да знаете ниската позиция на упражнението :

1. Разделете леко краката си, като се уверите, че са на същото ниво като раменете.
2. Подметката на краката трябва да бъде около 30 градуса навън.
3. В това положение, снижете тялото си, сякаш седите на стол.
4. Важно! Наблюдавайте, че коленете ви не излизат извън върха на краката си, тъй като можете да се нараните.

Предишните стъпки съответстват на движението, което трябва да повторите, докато сте ниско. След това обясняваме движението на кляка на щангата :

1. Като се вземе под внимание предишната позиция, в която да се направи клек, трябва да повдигате и спускате тялото, огъвайки коляното, трябва да вземете предвид позицията на бара, за да добавите трудност и тегло към работата.
2. Поставете лентата над никога, като я държите с ръце, удължени и успоредни на земята.
3. Лактите трябва да са подравнени с коленете.
4. Ръцете трябва да бъдат поддържани на лентата.

За правилно изпълнение на клякане на щанги, трябва не само да обърнем внимание на позицията, но и на движението. Въпреки че много хора смятат, че това е вертикално движение при вдигане на тялото, това не е така. Лентата трябва също да се движи под определен ъгъл, докато изпълнява кляка:

1. Движението трябва да започне отдолу нагоре.
2. В първоначално положение, първо повдигнете таза. След това се изправете малко с колене, за да завършите най-накрая цялото тяло.

Бъдете внимателни! Не започвайте движението директно с коленете, тъй като освен увреждане на механиката на движението, ще увеличите риска от нараняване. Погрижете се за постуралната хигиена!

И накрая, трябва да помислите и за дишането по време на тренировка. Ако държите въздуха в белите дробове, ще помогнете и натиснете. Това означава, че не е необходимо да взимате въздух и издишване, докато вдигате теглото, но е най-добре да държите въздуха, вдъхновен от белите дробове, докато се движите, така че ще създадете естествено напрежение в гърдите, което ще ви помогне да работите с повече сила и издръжливост. Опитайте!

Често срещани грешки при практикуването на клякари

Когато практикувате всяко упражнение, е важно да се обърне внимание на всяка позиция, която може да е неправилна, тъй като рискът от нараняване е много по-голям. В случай на клякане на бар, една от най -често срещаните грешки е да наклониш гърба напред, когато огъваш краката, за да правиш клекове. Важно е гърбът ви да остане прав или с естествената си извивка, особено в долната част на движението.

Друга грешка, която обикновено правим, когато правим кляка с бар, не е да поставим бара правилно. Както вече посочихме, тя трябва да бъде подкрепена на раменете. Намерете костите на раменете и оставете бара на тях. Що се отнася до ръцете, те трябва да вземат бара, за да запазят позицията си, но внимавайте! ръцете не са отговорни за поддържането на теглото си. Не забравяйте, че с клякам искаме да работим с крака и ядки, а не с ръце.