Физическата активност е една от препоръчваните навици за водене на здравословен живот заедно със здравословна диета. Видът на физическите упражнения може да бъде нисък, среден или интензивен, но винаги се препоръчва да се прави редовно, между три и четири пъти седмично в зависимост от интензивността му, така че да има желаните ефекти върху тялото.

Един от начините за практикуване на физически упражнения, които в момента се извършват най-много, са дейностите във фитнеса, или колективни класове, или специфични рутинни процедури с или без тежести. Освен търсенето на здравословни навици, много хора отиват във фитнеса, за да подобрят външния си вид и физическата си форма, да тонизират и укрепят мускулите си. Една от областите, които най-много искат да подобрят, е талията и корема, които могат да се променят по забележителен начин чрез упражнения с тегло. Затова обясняваме как се изпълняват упражнения за талията и корема с тежести .

Може да се интересувате и: Упражнение за намаляване на корема и талията

Загрява се за упражнения с тежести за талията и корема

Преди да започнете с упражненията за талията и корема с гири, препоръчително е да направите загряване, за да избегнете по този начин всякакъв вид наранявания, които могат да възникнат, ако започнем да изпълняваме упражнение.

Препоръчва се този вид физическа активност да се прави във фитнес залата, тъй като ще има възможност за правилно затопляне и има голям брой гири с различно тегло, така че да можем да изберем най-подходящата за нашата физическа форма и сила. да напредваме и да напредваме във физическата си форма с течение на времето.

За загряване се препоръчва да избирате между бягащата пътека, велосипеда или елипсовидния, средно темпо за 10 или 15 минути .

Талия се завърта с тежести

Рутинните упражнения за талията и корема с тежести започват с един от най-ефективните за тонизиране на талията по общ начин. Препоръчително е да използвате 2 килограма гира, ако нямате предишен опит в тренировките с тегло и до 5 кг, ако преди това сте направили рутина. Следвайте тези стъпки, за да направите упражнение с талията на талията:

1. Началната позиция е стояща, като краката са поставени според широчината на раменете.
2. Вземете дъмбела или теглото на диска с двете си ръце и разтегнете ръцете напред, така че те да са опънати с тежестта на височината на гърдите.
3. Движението се състои в завъртане на тялото с единственото движение на талията, без да се обръща краката. Първо наляво и след това надясно, като силите с мускулите на коремната област. 3 серии от по 10 повторения се правят от всяка страна.

Ако не разполагате с гири или гири, можете да използвате и топка с подходящо тегло.

Катерачът упражнява с ефективни тежести за талията и корема

Второто упражнение на тази рутина, освен че работи на цялата област на корема и талията, е идеално за аеробни упражнения, тъй като е сърдечно-съдова дейност. За да включите теглото в това упражнение, Ви съветваме да потърсите тегло между 1.5 и 2 кг и да ги поставите около глезена, преди да започнете да тренирате. Следвайте тези указания, за да направите упражнението на катерача :

1. Поставете тежестите на глезените си добре, уверете се, че те са добре фиксирани и че те са правилното тегло, за да избегнете наранявания.
2. Подкрепете дланите на ръцете и върховете на краката на пода и, алтернативно, носете едно коляно на гърдите, а след това и на другото, като че ли сте се катерили, но без да се движите от мястото, където се намирате.
3. Направете упражнението толкова бързо, колкото можете за 45 секунди . Повторете, докато се спазят препоръчаните 3 серии .

Косите ABS с тежести

За да работите по по-специфичен начин, талията и коремът са наклонени, за да сте във фитнеса или да имате някои машини у дома. Вземете 2, 5 или 5 кг тегловни дискове, в зависимост от вашата физическа форма, и застанете на конкретната машина, за да работите по корема и долната част на гърба. Следвайте тези стъпки, за да направите косо корема с тежести :

1. За да започнете упражнението, качвайте се на него, но не отпред, а от страната, като поставяте един крак на всяка опора, търсейки комфорт.
2. Когато сте добре поставени, хванете диска с ръка, която е пред машината и оставете да паднат внимателно, контролирайки спускането със страната, която съответства на ръката, която държи диска, като прави цялата сила с корема.
3. След това отново се повишава, концентрирайки силата в областта на талията и коремната област.
4. Направете 8 повторения с една страна и още 8 с другата. Когато приключите, повторете няколко пъти повече, за да направите общо 3 серии .

Разширени коремни преси

Това последно упражнение за талията и корема, използващо тегло, се препоръчва за тези, които вече имат по-високо ниво. Ще ви трябва 5-килограмова гира и следвайте тези инструкции:

1. Поставете се в посочената машина, за да направите хрускам, сложете се върху нея и притиснете гърба си към облегалката и оставете предмишниците на ръцете на машината. Краката ви трябва да висят, за да държите дръпката с краката си.
2. Ако за първи път правите това упражнение, ви препоръчваме да приберете краката си в гърдите, като огънете коленете, затегнете областта на корема и контролирате спускането.
3. Когато можете да го направите с лекота, направете същото движение, но без да огъвате коленете си, с протегнати крака, като се опитвате да доближите краката до гърдите си.
4. Направете 3 комплекта от 8 повторения.