Една от най-популярните цели сред тези, които започват тренировка, е да отбележат корема. Въпреки това, най-често е, че тя има тенденция да маркира горната част, докато по-ниската отнема повече време, поради местоположението на участващите мускули.

Добрата новина е, че има специфични движения, които могат да ви помогнат да постигнете по-ниско въздействие на корема, така че ако искате да знаете как да маркирате долната част на корема у дома, следвайте тези съвети.

Може да се заинтересувате и от: 5 упражнения за укрепване на корема в домашни условия

Преди да започнете да дефинирате долната част на корема, е важно да разберете, че ако има значително наднормено тегло, упражненията не могат да помогнат много. Първо трябва да намалите слоя мазнина около мускулите, преди да се опитате да ги дефинирате. Това не означава, че трябва да се откажете от идеята за обучение, но трябва да включите сърдечно-съдови упражнения, които благоприятстват загубата на мазнини.

Открийте в тази друга статия Какви са най-добрите аеробни дейности.

2

В допълнение към обучението, начин за стимулиране на дефиницията на долната част на корема е да се подобри храненето . За да ядете здравословно всеки ден, ще трябва да намалите консумацията на рафинирана захар, алкохол и наситени мазнини и да увеличите приема на зеленчуци, протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини, които не само ще ви помогнат да регулирате теглото си, но и ще ви предпази от повече мазнини. коремната област.

3

Това са някои упражнения, които могат да ви помогнат да отбележите долната част на корема у дома . За да започнете, можете да направите два набора от 12 повторения и след това да добавите друга поредица и да достигнете до 15 повторения във всяка от тях:

Класическите кореми на пода са едно от най-добрите упражнения, които можете да направите, за да постигнете целта си. За да направите това, поставете се със свити колене и ръце зад главата си. Вдишайте и докато издишвате, повдигнете тялото до коленете си. След това се връща в първоначалната позиция. Това е едно от най-популярните движения, които започват в коремните преси и често се правят като упражнение за загряване. Ако първоначално имате затруднения да държите краката си на земята, можете да помолите някой да ви помогне, като държите краката си, докато правите асансьора на багажника.

4

Да се ​​направи повишение в 4 пъти е малко по-интензивно от другите упражнения, но дава много добри резултати. Легнете на пода, с разтворени крака и изправете гърба си, вдигнете един крак, докато той е перпендикулярно на тялото ви. Вдигнете другия крак, без да спускате другия, и когато и двете са нагоре, започва бавно да понижава всеки крак, за да достигне началната позиция.

5

Изпълнението на таза за повдигане на пода ще ви помогне да определите тази част от корема си, за да я съчетаете с горната част. Легнете на пода със сгънати крака и ръцете си отстрани на тялото. Доведи коленете до гърдите си, като вдигнеш краката си от земята и леко повдигаш бедрата. След това се връща в първоначалната позиция.

6

Повишаването на краката е друго силно препоръчително упражнение за постигане на целта да се определи тази част на корема: на пода, с гръбначния стълб направо и краката леко свити, поставете дланите на ръцете си под задните части. Договаряйте корема си и повдигнете двата си крака, за да ги свалите от земята, но без да ги издигнете напълно вертикално. Задръжте движението за около 5 секунди и спуснете краката си.

7

Добре познатите велосипедни коремни преси са идеални за маркиране на областта на по-ниските ви абс. За да ги направите, лежете на пода, този път с ръце зад главата си. Сгънете коленете си под ъгъл от 45 °. Вдигнете двата си крака и вземете багажника до едно от коленете, като се наклоните, докато се разтягате, успоредно на земята. Сгънатото коляно трябва да бъде възможно най-близо до лакътя от другата страна на тялото. Сега багажникът е обърнат към противоположната страна и разтегленият крак трябва сега да бъде огънат, а другият да се разтегне.

Не използвайте ръцете си, за да бутате главата или врата си, тъй като не само можете да се нараните, но и да ограничите голяма част от мускулната работа, която трябва да се направи, за да направите упражнението ефективно.

8

Друга възможност за упражняване на тази част от тялото ви е да направите страничната маса с повдигане на краката : на пода, разположена от дясната ви страна, подкрепете горната част на тялото с предмишницата от същата страна, като се уверите, че лакътя ви е подравнен с рамото, докато десният ви крак поддържа останалата част от тялото ви. Вдигнете левия си крак, задръжте движението за около три секунди и след това спуснете крака, за да рестартирате движението. В края на поредицата повторете от другата страна.

9

Абдоминалите във V също са много популярен метод. Ако имате топка за упражняване, можете да постигнете отбелязани корема у дома по един забавен начин. Просто трябва да легнете с дясното си тяло и краката си удължени. Вземете топката и я задръжте над главата си, след това повдигнете торса си, докато правите същото с краката си. Вашето тяло трябва да остане във форма "V" по време на движението и след това да се върне в първоначалното си положение.

10

Не забравяйте, че важното в обучението е качеството на движенията . По-голямо количество упражнения, особено ако започнете, само ще изчерпят и дори ще наранят мускулите ви. Можете да приложите тази рутина три пъти седмично, избирайки три или четири движения, които можете да правите без проблеми, но винаги редуващи се с други тренировки или спортове, които ви помагат да укрепите и дефинирате други мускулни групи.