Ако страдате от болки в гърба или просто искате да тонизирате, тази статия ви интересува. Ще ви покажем поредица от 7 упражнения без тежести за гърба . Лесни упражнения, в които се нуждаете само от подложка или всякаква удобна повърхност, която да поддържате себе си, но която не е прекалено мека и силна воля. Важно е да ги изпълнявате правилно, за да не причинявате наранявания. Затова вземете под внимание и се пригответе да подобрите гърба си, да забравите за болката и да я тонизирате.

Може да се интересуват и от: Упражнение за упражнения с тежести

Лумбалното удължение на пода или супермен

Техниката на разтягане на лумбалното удължение в пода или суперменът ви помага да разтегнете гърба си напълно, но особено в областта на долната част на гърба и да го тонизирате отгоре надолу. Просто трябва да лежиш на стомаха си, да протегнеш ръцете и краката си. След като направите това, повдигнете ръцете и краката си, докато извивате гърба си малко. Ако искате да направите по-лесно три комплекта с десет повторения, ако искате да го усложните, опитайте се да бъдете в тази позиция за минута. С три повторения достатъчно. Вие избирате!

Друга разновидност за работа на гърба, а също и на ръцете и краката, е да застанете в същото положение, но да редувате височините на крайниците в X. Това означава, че първо повдигнете дясната ръка и левия крак, задръжте няколко секунди и ги отпуснете. да вдигне лявата ръка и десния крак и да направи същото. Можете да направите 10 повторения и 3 серии.

Плуване без вода за упражняване на гърба у дома

За да направите това плуване упражнение у дома, лежи и на пода лицето надолу. В такъв случай отпуснете гърба си и издигнете ръцете си встрани. Упражнението е много просто, тъй като само трябва да правите удари, сякаш ще се окажете в басейн. Можете да ги правите на нивото на земята (правейки вид на полукръг) или като леко повдигнете ръцете си, за да разтегнете горната част на гърба си още повече. Направете 3 серии от по 15 повторения, всяка от които ще бъде достатъчна.

Мостът, едно от най-добрите упражнения за укрепване на гърба у дома

Това упражнение, въпреки че може да изглежда просто, ви уверяваме, че след повторенията ще забележите, че сте работили усилено и че не е толкова лесно, колкото си мислехте. За да направите това упражнение, трябва да лежите по гръб със свити колене и крака на пода. Имайте предвид, че трябва да го подравните с ширината на бедрото. Когато сте готови, повдигнете и спуснете бедрата. Направете го бавно, за да избегнете евентуални щети и се опитайте да останете толкова дълго, колкото можете. С това упражнение не само тонизирате гърба си, но също и глутеуса при сключването му. За да направите упражнението на моста за пълно гърба изпълнете 3 комплекта от по 20 повторения всеки и ще забележите подобрения в гърба си за кратко време.

Упражнявайте се без тежести, за да разтегнете и укрепите гърба си

За да изпълните това упражнение, ще ви трябват два стола от всяка страна, за да останете в средата и да седнете на пода. Поставете ръцете си на всеки от тях и с голяма грижа станете от земята. Отидете нагоре и надолу, като бавно разгънете и сгънете ръцете си. Ако искате малко повече интензивност, просто трябва да разделите столовете и ще трябва да поставите малко повече от ваша страна, за да станете. В този случай се правят по 3 серии от по 15 повторения . Както виждате, с това упражнение вие ​​не само ще работите по гръб, но и ще укрепите и тонизирате ръцете си .

Въртящ се багажник

Това е едно от най -добрите упражнения за проблеми с гърба . В това упражнение ще ви е необходим някакъв елемент, който ви кара да претегляте, но това не е прекомерно тегло за вас. Станете с леко отворени крака. Дръжте обекта с две ръце на височината на гърдите и просто трябва да се завъртите нежно от едната към другата страна. Разбира се, само багажника, не обръщайте бедрата или краката си, защото те трябва да останат напълно неподвижни. Целта на упражнението е да се работи в долната част на гърба и, ако обърнете цялото си тяло, това няма да помогне. В този случай можете да извършите 3 повторения на по 40 завъртания (по 20 на всяка страна).

плаки

Тарелките са перфектно упражнение както за укрепване на корема, така и за упражняване на гърба ви без тежести . Ако не сте го направили, никога не ви казваме как трябва да го правите. Легнете с лицето надолу по предмишницата и слезте с пръстите си. Сега, ако това изглежда сложно за поддържане, ние ви молим да донесете дясното си коляно към гърдите си и след това да редувате краката си. Опитайте се да останете там за 60 секунди.

След това застанете на една страна, също като си починете на предмишницата и стъпалото и слезте от земята. В този случай повдигнете и спуснете крака, който остава отгоре. Повторете това с всяка страна 60 секунди. Ще видите как усещате резултата!

Упражнения със стабилна топка и еластични ленти за гърба

За тези две упражнения ще ви трябва стабилна топка или швейцарска топка и две еластични или съпротивителни ленти. Първо, лежи на топката с дланите на земята. Опитайте се да поддържате тази позиция колкото е възможно по-дълго, докато трае стабилност. Като я държите внимателно, вие принуждавате гърба си малко и това е мястото, където упражнението всъщност се прави. Опитайте се да издържите 3 повторения от 1 минута .

В случай на еластични или съпротивителни ленти, трябва да седнете на пода с разтегнати крака и да закачите всеки един до крак. Вземете ги от краищата и се опънете назад, сякаш сте гребали. Направете по два повторения по 15 движения.

Както можете да видите, упражняване на гърба си от дома, без да използвате тежести е много просто. Ти просто се нуждаеш от малко сила на волята. Не забравяйте, също така, не правете внезапни движения при вдигане, за да наддадете на тегло или да имате добра поза, за да седнете, за да избегнете евентуалния дискомфорт. С тези упражнения ще укрепите гърба си и те ще ви помогнат да сте здрави и ще намалите болката и дискомфорта.