Бицепсът е част от най-популярната работна ръка, когато се опитва да тонизира тялото. Това се дължи главно на факта, че бицепсите са изложени на очите на всички, така че резултатът от тонизирането им е забележим по всяко време. В сравнение с други мускули, бицепсите са склонни да показват сравнително бързо резултатите от тренировките, стига да се следва правилното упражнение. Ако се интересувате да знаете коя е най-добрата рутинна процедура за тежести за бицепси, ви предлагаме да продължите да четете следната статия за .com, за да постигнете силни и тонизирани ръце.
Обучението за бицепса се основава на различни практики, които трябва да се редуват между интензивни упражнения и почивки през седмицата. Във всеки случай е важно да се обмисли възможността за подходящо загряване преди да започнете рутинно упражнение.
При извършване на всякакъв вид тренировка или физическа активност е препоръчително да се извършват предишни загрявки. Каква е ползата от извършването на тези загрявки? Обикновено, като се извършват тези упражнения преди основната рутинна помага да се избегне всякакъв вид нараняване, особено избягване на увреждане на бицепса и връзки. Когато тези щети се появят, може да страдате от интензивни болки, синини и чувство на слабост в засегнатите мускули.
Има няколко начина да направите подходящо загряване на бицепса, след което ще разгледаме 3-те най-често срещани начина за постигане на това:
- Поставете дланта на една ръка върху стената. Натиснете ръката си срещу стената, като накарате гърдите си да се отдалечат, доколкото позволява удължаването на ръката си, като поддържате налягането за около 15 секунди за повторение. Препоръчително е това упражнение да се извърши поне 5 пъти с всяка ръка.
- Вземете една тежест, но без никакво тегло. По този начин ще използвате нормалното тегло на лентата, за да постигнете целта си. Протегнете двете ръце и с двете си длани, насочени нагоре, задръжте пръчката за около 30 секунди, след това задръжте лентата и изпълнете същото упражнение, но този път с дланите надолу (задържане на лентата). След това вземете пръчката до гърдите си и повторете. Препоръчително е тази процедура да се изпълнява между 30 и 40 пъти, преди да се пристъпи към упражненията, за да тонизирате бицепса.
- И накрая, друг от най-често срещаните начини за загряване или разтягане на бицепса, е чрез прибягване до използването на популярната гребна машина. За да използвате тази машина правилно, препоръчително е да стартирате бавно, като регулирате средната устойчивост и увеличавате скоростта, докато не можете да поддържате тази активност за около 10 минути.
Създаване на седмична рутина е от съществено значение за постигане на тонус и дефиниране на бицепса, така че ще установим понеделник като отправна точка за тази седмична рутинна процедура, която трябва да се изпълни днес :
Къдър с чук
За това упражнение е препоръчително да се изпълнят 4 серии от по 10 повторения, опитвайки се да почиват 1 минута между всяка серия. За да извършите къдря на чука, вземете тегло с всяка ръка. Изправете се с двете си ръце отстрани, като се уверите, че дланите ви са обърнати навътре. Дръжте лактите възможно най-близо до бедрата си и повдигнете тежестта в полукръг напред, опитвайки се да накарате гири да стигнат до рамото (без да го докосвате). Бавно намалете теглото, като се върнете в изходна позиция и повторете процеса с другата ръка.
Проповедник с гира
Второто упражнение на рутинната процедура от понеделник изисква извършването на 3 серии от по 10 повторения с всяко рамо, като почива 1 минута между всеки комплект. За да изпълните гира на проповедника, вземете гира с дясната си ръка и се поставете на пейката проповедник (наклонена пейка), като се уверите, че ръката ви е почивка на върха на пейката и гира е над раменете. Започвайки от тази първоначална позиция, вдъхновявайте, докато бавно спускате гира, докато ръката е напълно изтеглена. Когато издишвате, счупете бицепсите, за да върнете гира обратно в изходна позиция (през рамото). След като препоръчаните повторения са завършени, сменете ръката и започнете отново.
Свиване с бар
Последното упражнение в рутината в понеделник, къдрянето с бара, трябва да бъде направено в 4 комплекта от 10 повторения, които, както и предишните упражнения, е препоръчително да си починете 1 минута между всяка серия. Свиването на лентата е най-доброто упражнение за увеличаване на масата и плътността на предната част на ръката, това движение работи и в двете части на бицепса. За да изпълните това упражнение, започнете с вземане на бара и леко огънете коленете, като държите тялото изправено. Бавно повдигнете шината, докато двете ръце са височината на рамото. Честотата, в която повдигате и спускате лентата, трябва да варира, за да я вдигнете, отнеме около 3 секунди, докато за да я понижите, направете го за 6 секунди, по този начин ще можете да стимулирате развитието на мускулите на ръцете.
Продължаването на седмичното ежедневие, във вторник и сряда, обикновено се оставя за почивка. И в двата дни можете да си почивате и да се посвещавате на отдих и почивка, въпреки че най-добре е да се възползвате от тези дни, за да тренирате другите мускули на тялото, като корема или краката, без да забравяте да направите подходящите загрявки за частта от тялото, която искате да тренирате.
Може би се интересувате от четене на нашите други фитнес елементи: Как да направите хрускам с въже или упражняване рутинни за определяне на краката.
4За четвъртък стартирайте процедурата, като изпълните някой от начините за отопление, които споменахме по-горе. След това, след като са направени подходящите участъци, пристъпете към изпълнение на следните съчетания на тегло за бицепса:
Проповедникът се извива с шайби
Тази рутина трябва да се коригира до 4 серии от 10 повторения, опитвайки се да използваме умерено тегло, по този начин получавате по-висока производителност от това упражнение. За да се изпълни приказката на проповедника с макара, пред машината за макари трябва да бъде поставена пропорционална пейка (наклонена пейка). Седнете на пейката, поставяйки двете си ръце върху горната част на пейката проповедник. Вземете шината, която свързва кабела на макарата с двете си ръце. Направете придвижване на извивката, като поставите лоста към раменете, задръжте макарата в това положение за няколко секунди и бавно започнете да разтягате ръцете, докато се върнат в първоначалната си позиция и повторете.
Редуващи се къдрици с гири
Използвайки умерено тегло, продължете с рутинното използване на упражнението, известно като алтернативна извивка на гира. За тази процедура е препоръчително да се изпълнят 4 набора от 20 повторения, всяко повторение се отчита след свиване на всяко рамо. Вземете една гира във всяка ръка, двете ръце трябва да останат удължени, висящи от двете страни на тялото. Уверете се, че и двете лакти са близо до колелото, тъй като двете ръце трябва да са обърнати към хълбоците. Започвайки от тази първоначална позиция, вдигнете ръка, като дръпнете гира до рамото. За разлика от извивката на чука, когато ръката се движи към рамото, ръката трябва да се завърти бавно, опитвайки се да дръпне дланта, който държи гира, за да се движи напред. След това бавно спуснете ръката, отново завъртете ръката, за да се върне в първоначалното си положение (обърната към бедрото), след това повторете същата процедура, но с другата ръка.
Доминиран за бицепси
Това упражнение е много ефективно да тонизира бицепса. Доминираните (или наричани още барове) се състоят от 4 комплекта от 8 повторения, а теглото, което се използва за упражняване на бицепса, е телесното тегло. За да се изпълнят къдриците на бицепса, се изисква едновременното използване на мускулите на меча с бицепсите. За да изпълните тази рутинна процедура, трябва здраво да закрепите шина на височина, по-висока от главата ви. Поставете двете ръце на бара (помогнете й да стигнете с скок или пейка), като се уверите, че двете ръце са на разстояние, равно на ширината на раменете ви. С придобитата първоначална позиция, издигнете тялото си с помощта на мускулите на бицепса, като се опитвате да направите брадичката си подведена над окачената лента.
Важно е да се отбележи, че можете да променяте интензивността на ефекта върху бицепса, като променяте разстоянието на ръцете, колкото по-близо са ръцете, толкова повече натиск ще се прилага върху бицепса, докато ръцете са по-далеч, толкова по-голямо е усилието Тя ще дойде от мускулите на гърба.
И накрая, при завършване на седмичната процедура, за петък, събота и неделя е препоръчително да оставим бицепсите да почиват. Тези дни е препоръчително да се възползвате от времето, за да тренирате другите мускули на тялото, като избягвате всяко усилие, което включва упражняване на бицепса.
Забележително е също така да се поддържа добре хидратирана преди, по време и след извършване на всяка рутина. Също така, и в рамките на всяка седмица, опитайте се да ядете добри дози протеини, витамини и въглехидрати, за да дадете на вашите мускули всички хранителни вещества, необходими за развитието.
Оставете Коментар