Физическите упражнения са много здравословна практика, която трябва да се поддържа ежедневно. Освен подобряване на външния вид, тя има и много ползи за здравето, като помага за предотвратяване на всякакви заболявания като сърдечно-съдови или диабет.

Ето защо е важно да се извършва някаква дейност поне три пъти седмично. Ако не е възможно да отидете на фитнес, можете също да направите таблица с упражнения у дома, просто с гира или гира между 1, 5 кг и 2 кг и мат или мат. Ако търсите да намалите мазнините в ръцете и в същото време да получите тонизиращо действие, ние ви даваме таблица с упражнения, за да отслабнете и да успокоите ръцете си у дома по едно и също време.

Може да се интересувате и от: Как да тонизирате ръцете си, без да ходите на фитнес

Трицепс удар

Това е едно от най-използваните упражнения за постигане както на намаляване на периметъра на горната част на ръката, така и на тонуса. Нуждаете се от гира (1, 5 кг или 2 кг, в зависимост от силата на лицето) и повдигната повърхност, като маса или стол за поддръжка.

Коляното на противоположното рамо, което трябва да се упражнява на първо място, се поддържа и тялото се наклонява, докато е на хоризонтален ъгъл, подравнен с повърхността, върху която кракът почива, като винаги държи коремът прав, без да огъва гърба. Ръката започва да се огъва, прилепва към корема и движението се състои в повдигането му назад, без да се отделя от корема, мобилизирайки артикулацията на лакътя. Същото движение се повтаря с другата ръка. Препоръчително е да се правят по три серии от по дванадесет повторения.

Bicep Curl

След това продължаваме да упражняваме друга от най-важните области на ръката, бицепсите. За да направите това, ще ви трябват двата гири или тежести с посочените по-горе тежести.

Стоейки, с поставени колене в зависимост от ширината на раменете, двете тежести се държат с двете ръце, прикрепени към тялото. Упражнението се състои в повдигане на двете гири в същото време огъване на лактите, поддържане на ръцете неподвижни и винаги близо до тялото, без да се оставя на гърба да се огъват. Началната позиция се връща и движението се извършва в 3 комплекта от 12 повторения.

Странични отвори

Друго упражнение за отслабване и тонус на ръцете е това, което се нарича странично отваряне. Това е упражнение, което позволява на ръката да работи по по-глобален начин, вместо да се фокусира върху мускулна група като предишните. Освен ръката, също така е много полезно да се работи със ставите и мускулите, свързани с рамото.

За да направи това, той стои на краката си, с колене, поставени според широчината на раменете си, и грабва гири, които остават висящи по стените на тялото му. Движението се състои в повдигане на тежестите, докато ръцете са във формата на кръст. След това те се понижават по контролиран начин, възстановявайки първоначалната позиция. От това упражнение ще бъдат направени три набора от дванадесет повторения.

Френска преса

Това упражнение е по-сложно да се изпълни от предишните три, тъй като изисква допълнителен контрол на теглото и движението, но е много полезно да се тонизират и бързо да се разредят ръцете. За да направите това, имате нужда от подложка или подложка, тъй като е препоръчително да лежите върху нея и двете тежести в посочените по-горе тежести.

Поставете подложката на пода и продължете да лежите върху нея с лицето нагоре и със свити колене. Движението е много подобно на това, което се прави в трицепса. Дъмбелите се държат с ръце, с ръцете на огъване, така че те са на височината на ушите. Тя се състои в разтягане на ръцете, но като ги държи неподвижни, само придвижвайки артикулацията на лакътя, без да се налага да го блокира, когато те се разтеглят. Дланите на ръцете трябва да бъдат обърнати един към друг, когато ръцете са опънати. След това, той се връща в изходна позиция по контролиран начин. Ще има 3 комплекта от 12 повторения.

лицеви опори

Също наричани средства, са едно от най-добрите упражнения за отслабване без тежести, на които можем да прибегнем. Въпреки че на пръв поглед може да е малко сложно да се изпълни, може да се направи по различни начини, адаптирани за тези, които никога не са правили лицеви опори. В следващата статия ще покажем как да започнем да правим push-up в детайли.

Подложката или табуретката ще бъде поставена на пода, а ръцете ще бъдат подгънати и с отворена длан от двете страни на тялото, на височина на гърдите. Състои се от усилено натискане на земята, за да вдигне тялото с ръцете. В случай, че не е направено преди това, препоръчително е не само да се поддържат върховете на краката, но и коленете, така че теглото, което трябва да се вдигне, да е по-ниско. Ще има по 3 серии от по 12 повторения.

Спорт за упражняване на оръжие

Освен таблицата, описана по-горе, за да се изпълни у дома, или също и в салона, ако желаете, има няколко спорта, които могат да бъдат постигнати, за да отслабнете и да тонизирате ръцете.

Едно от най-препоръчителните е плуването, тъй като то е глобална физическа активност, много полезна не само за ръцете, но и за областта на корема и краката. Боксът също упражнява тази част от тялото по много активен начин и вие ще забележите резултатите по много бърз начин. В допълнение, можете да подчертаете други като тенис или гребло, които също се използват за укрепване на ръцете.

Не пропускайте и съветите, които даваме в статията Как да елиминираме увисналите ръце.