Тежести, решетки или гири са ключов елемент във физическата подготовка, помагайки ни да тонизираме и дефинираме мускулите, както и да изгаряме калориите правилно. И това не е обект, който се използва само от тях, време е жените да загубят страха си и да използват гири и решетки в своя полза, за да постигнат по-дефинирана и здравословна фигура.

Всеки, който поддържа тежестта, която му позволява рамката и мускулатурата му, но гарантира адекватно обучение, което ни позволява да постигнем физическите си цели. Ако сте начинаещ и не знаете откъде да започнете, обърнете внимание, защото в тази статия на .com ви даваме пълно упражнение с тежести .

Може да се интересуват от: Бицепс тегло смилане

Клякам с бар за силни ядки

Клякам са пълни с ползи, помагайки за укрепване на гърба ни, тонус на задните части, по-голяма устойчивост в краката и изгаряне на мазнини, разположени в тази област. Всички тези свойства се подобряват, ако вземете и чифт гири или бар, както виждате на изображението, за да ги изпълните. Ако изберете гира, трябва да носите по една във всяка ръка и да ги държите по време на изкачване и спускане.

Изберете тегло, с което можете да работите и изпълнете по 4 серии от по 15 повторения . Ако имате някакви съмнения, в нашия видеоклип как да правите клекове с тежести, можете да ги изчистите.

Дъмбела крачи за тонизираните крака

Крачката е отлична алтернатива за работа и тонизиране на квадрицепсите, адукторите и глутените, превръщайки се в пълна опция, която можете да комбинирате с клякам, за да тонизирате и подобрите външния вид на краката си. Ако това упражнение се прави с гири, ефектът е много по-силен, тъй като предполага по-голямо усилие.

Не забравяйте, че е важно да се навеждате до точката, в която можете да се върнете отново, да не ставате твърде ниска, докато не получите някаква практика. Направете 4 комплекта от 12 повторения на всеки крак и увеличете, докато получавате съпротива.

Гребане с бар за силен гръб

В упражняване рутинни упражнения, гребане с мряна е една от най-добрите възможности за получаване на силен гръб. В това упражнение се извършват делтоидите, трапецовидният, главният и второстепенен кръг, главният рид и между другото бицепсите за по-силни ръце.

Това е една от най-ефективните алтернативи и ключът е не само в правилното движение, както се вижда в образа, но и в избора на добро тегло, което ни позволява да работим правилно на тези мускули. Идеалното е, че лентата или дисковете са най-малко 5 килограма, теглото, което ще се увеличи, докато получавате съпротива. Трябва да изпълните 4 серии от по 15 повторения.

Бицепсови къдрици, силни ръце и тон

Това е класика, когато става въпрос за упражнения за укрепване на ръцете! Във всяко движение ще получите работа на бицепсите и делтоидите, за да укрепите мускулите на ръцете и гърба.

За да направите бицепса къдря можете да изберете гири или бар с дискове, най-добрата алтернатива по мое мнение. Ръцете трябва да бъдат огънати на височина на талията, близо до тялото, в това положение трябва да вземете бара или гира към раменете, да се върнете в първоначалното положение и да повторите. Започнете с 4 комплекта от 12 повторения и увеличете се, докато стигнете до повече съпротива.

Преса за гира за идеални ръце

Пресата за гира е много пълно упражнение, което ще гарантира много силни ръце и гръб. С всяко движение вие ​​ще работите с pectoralis major, трицепсите, гръбната и средната и предната делтоиди, затова не можете да пропуснете вашата рутинна тренировка.

Седейки на пейка, трябва да огънете ръцете си на височината на гърдите и да ги повдигнете над главата си, както е показано на изображението, след това се върнете в първоначалната позиция. В този случай е важно да изберете тегло, което помага за работа на мускулите, но ние можем да контролираме, да не прекаляваме или да уморите района и да увеличите вероятността от нараняване. Започнете с 4 комплекта от 10 повторения и увеличете, когато можете да поддържате малко повече тегло.

Трицепс в съзвучие с помощта на гири

Трицепсът са малки мускули, но те със сигурност са от съществено значение, ако искате да покажете силни и тонизирани ръце, като избягвате типичната отпуснатост, когато преместваме ръцете си, за да ви поздравим, така че в упражненията си да не ги оставяте. Има много начини да тренирате този мускул, а в нашите упражнения за трицепса ние обясняваме най-добрите алтернативи за тяхното укрепване. Не го пропускайте!

Странични хрускам за силен корем

Има толкова много начини да упражнявате корема си, че вероятно никога няма да ви омръзне, ако ги замествате във вашите тренировки. Можете да изберете машината, за известните коремни мускули, за коремните мускули, поддържани от фитбол, за изометрията, а също и за страничните коремни преси с гири, което ще ви помогне да работите в тази област и да подобрите тонуса си.

С това просто упражнение ще работим по външната коса, serratus anterior и ректума на корема, предлагайки пълно упражнение за коремната област. Трябва да вземете гира с една ръка, да стоят изправени с гръб и да се облягате леко на страната, където имате гира, сякаш тя тежи върху вас толкова много, че не можете да го издържите. Върнете се до точката на произход и повторете. Препоръчват се 4 комплекта от по 20 повторения от всяка страна.

Препоръки за рутинна тренировка с тегло

• Изберете тегло, с което можете да работите с мускулите и да му помогнете да тонизират, но без да превишавате или можете да се нараните. За да знаете, че сте избрали правилното тегло, трябва да прецените дали разходите за упражняване или не, в идеалния случай, когато вземете половината от повторенията, чувствате, че мускулът работи и че има усилие.
• Тежестите от 1 или 2 килограма просто няма да ви накарат да работите с мускулите, трябва да изберете малко по-високо тегло, с което да работите по-добре.
• Никога не трябва да тренирате същата мускулна група два дни подред, в идеалния случай да създадете рутина, в която да разпръсквате упражненията, така че да работите една група мускули един ден и следващата. Коремът може да се упражнява всеки ден, но е препоръчително да се упражняват различни упражнения на различни дни, например горни коремни гърла един ден, по-ниски от следващите, латерални, други и т.н.
• Важно е, когато придобиете съпротива, да увеличите теглото и повторенията, за да продължите да работите с мускулите, в противен случай същото няма да продължи да се укрепва, но ще остане същото.
• Винаги се разтягайте много преди и след започване на тренировката, това ще ви помогне да избегнете сковаността и възможните наранявания.
• Не забравяйте, че грижата за вашата диета също е важна, за да имате силни и тонизирани мускули. Избягвайте излишните мазнини, въглехидрати и захар и увеличете приема на протеини е от ключово значение за здравите мускули.