Ако проблемът ви е, че сте много тънък и въпреки че не сте на диета, струва ви да натрупате тегло и да получите мускулен обем, можете да го постигнете, като следвате серия от диетични насоки и свързани с физически упражнения. Не трябва да правите грешката да се опитвате да ядете повече, без да планирате каква храна ядете, тъй като рискувате да придобиете прекалено много мазнини, нещо вредно за вашето здраве, дори и да не сте дебели. Вие също трябва да избирате селективно типа упражнение, което правите. За да ви помогнем в целите си, в .com обясняваме как да постигнем мускулен обем .

Може да се интересуват от: Как да спечелите дефиниция на мускулите

хранене

Въпреки че не е изключително, диетата е много важна за увеличаване на мускулния обем . Не трябва да правите грешката да мислите, че само с яденето на повече калории ще увеличите мускулната маса. Така, ако обогатявате диетата си само с продукти, които имат голям дял мазнини, няма да постигнете целта си. В допълнение, вие ще направите вашата диета не е балансирана и ще увеличи риска от страдание от някои патология.

Това, което трябва да направите, за да получите мускулен обем с диетата е да разпределите съотношението на съставките, както следва:

• Протеини: 28%. Месото, рибата, соята или сиренето са храни, които имат високо съдържание на протеини.
• Въглехидрати: 37% Ориз, овес или плодове са някои от продуктите, които можете да включите в диетата си. Прочетете тези статии, за да научите повече за простите въглехидрати и сложните въглехидрати.
• Добри мазнини: 25%. Те са ненаситени мазнини и можете да ги намерите в храни като синя риба, зехтин, ядки или авокадо. Неговата функция да ви помогне да натрупате мускулен обем е да увеличите количеството на анаболните хормони.

Тъй като ще увеличите обичайния прием на храна, опитайте се да разпределяте между 5 или 6 хранения на ден, за да улесните храносмилането и да избегнете стомашни проблеми. В допълнение, можете да приготвите протеинови шейкове 2 или 3 пъти седмично.

Вид упражнение

Всички упражнения, които ще направите, ще бъдат специфични за увеличаване на мускулния обем . Ако имате възможност, тренирайте всеки ден, като посвещавате само една седмица на почивка. Тъй като ще правите много интензивни упражнения, най-хубавото е, че всеки ден я посвещавате на мускулна група: ръцете и гърдите, краката и гърба. По този начин групата мускули, с които сте работили, ще има време да се възстанови, докато не го направите отново и ще избегнете наранявания.

За да работите интензивно в мускулите, ви препоръчваме да направите по 6 серии от всяко упражнение с по 10 повторения. Във всеки случай, адаптирайте цифрите към физическите си възможности, като ги фиксирате като цел, в случай че не можете да започнете да работите с такава интензивност.

Това са някои от упражненията, които предлагаме:

• Крака: клякам с тежести, крачки, удължаване на квадрицепсите в машината, преса за пейки, странични издигания с тежести.
• Ръце и гърдите: отвори с гири, гребане, тежести.
• Обратно: шина и ролки.

Посещение на лекар

В случай, че въпреки изобилието на ядене, сте прекалено тънка и освен това се чувствате уморени, въпреки че не сте се упражнявали физически и не сте очевидно болни, препоръчваме Ви да посетите Вашия лекар, тъй като Вашата тънкост симптом на патология, че Вашият лекар ще знае как да идентифицира и лекува правилно.