Искате ли да вдигнете зъбите си и да ги уплътните? Ако искате да изглеждате много по-привлекателни задници и да подчертаете тази област толкова женствена и ерогенна, тогава упражнението е най-добрият ви съюзник. Със съгласуваността и провеждането на препоръчаните практики ще можете ефективно да утвърдите тази област, носеща желаната от вас цифра.

Внимателно, защото в .com разкриваме най-добрите и най-ефективни упражнения за повдигане на задните части и постигане на заден удар. Готови ли сте да предприемете действия?

Може също да се заинтересувате: Трикове за повдигане на задните части

Упражнения за издръжливост, идеални за вдигане на задните части

Сърдечно-съдовите упражнения са идеални, за да ни помогнат да изгорим калории, захар и, добре направено, дори и за да изгорим мазнините. Но когато става въпрос за тонус, повдигане и увеличаване на обема, упражнението за съпротива с и без тегло е най-показателното, затова е най-добрият вариант да се вдигнат задните части и да се осигури твърдост.

За постигането на този ефект е важно да се работят трите мускула, които съставляват тази област: gluteus maximus, средната и по-малката. След това ви даваме нашите алтернативи, така че да тренирате тази мускулатура и да получите твърдата гръб, която искате.

Клякам за гънки и крака

Клякам са основни във всяка рутина, в която възнамерявате да работите бедрата и краката си. Когато ги правим, ние работим с глутеус максимус и средата заедно с четириглавия или бедрата, което го прави много пълен вариант.

За по-добра ефективност най-добре е да поставите бар за 12 или 15 килограма зад врата, което ще увеличи трудността при катерене, позволявайки мускулите да работят повече в изкачването. Изравнете краката си и слезте, като извадите задните части и се уверете, че коленете ви никога няма да преминат през върха на краката си, след това отидете нагоре и се върнете в изходната позиция.

Започнете с 4 серии от по 15 повторения, почивайки една минута между всяка серия. След това можете да увеличите до 20 повторения, да почивате само 20 секунди и да увеличавате теглото.

Постигнаха усилия за укрепване на района

Белите дробове, изблиците или крачките са основни за изгаряне на мазнините в краката, а също и за получаване на по-повдигнати и тонизирани задници . С него работим с дългите и долните мускули, като значително укрепваме краката.

Поставете един крак напред, като се уверите, че коляното не се простира отвъд върха на стъпалото, след това разтегнете другия крак назад и слезте с гръб направо и след това отидете в първоначалното положение. Ако искате да работите по-ефективно, тогава можете да вземете гири, които увеличават теглото, когато се качвате нагоре.

Започнете с 4 серии от по 15 повторения, които се подпират една минута между всяко повторение. Когато получите съпротива увеличава броя на повторенията и намалява времето за почивка.

Повдигане на петата, гарантирана ефективност

Това упражнение за повдигане на задните части изглежда безвредно, но е достатъчно да започнете да го правите, за да почувствате колко буквално ни изгаря мускулът, обявявайки неговата ефективност. С тази алтернатива ще работите с близнаците и глютесите.

Трябва да вземете бар от 12 или 15 килограма, за да осигурите по-голяма ефективност и да го поставите зад врата си, можете също да използвате гира, ако предпочитате да контролирате равновесието по-добре. Застанете на пръсти и се върнете в първоначалната позиция 25 пъти, като направите 4 серии с тази сума. Препоръчва се почивка от максимум една минута между всяка серия.

Задно и странично повдигане на краката

Задните и страничните асансьори за крака са перфектната комбинация, тъй като ни позволяват да работим с максимална ефективност. И двете упражнения се правят легнали на подложка, като гърбовете на гърба поддържат ръцете и коленете и повдигат един крак назад, като колената се свиват. Направете 4 комплекта от по 15 повторения на всеки крак, като ги редувате.

Защото страничните повдигания лежат от страната на подложката, опънете нагоре крака и го повдигнете странично колкото е възможно повече. Направете 4 комплекта от по 15 повторения на всеки крак, ако се чувствате по-удобно, това упражнение може да бъде направено и в изправено положение.

Тазовиден лифт, лесен и ефективен

Друг отличен вариант между упражненията за повдигане на задните части, които можете да комбинирате с предходните, е вдигането на таза, с който се работи с глутеус maximus и бицепс crural или задната част на бедрото.

Задръжте тази позиция в продължение на 30 секунди, върнете се в първоначалното положение и си починете за минута и след това повторете още 3 комплекта. В идеалния случай, с течение на времето ще можете да издържите до минута в тази позиция, без да слизате.

Отидете нагоре и надолу със стъпка или стол

Ползите от стъпките са известни и не е съвпадение, непрекъснато се качваме нагоре и надолу, за да работим максимално на мускулите на краката, особено на задните части.

За да направите това упражнение е препоръчително да използвате стъпка, но ако нямате под ръка, можете да изберете стол или ниско обзавеждане, като винаги се опитвате да не падне. Колкото по-голяма ще бъде трудността, имайте това предвид. С едното краче до стъпалото, този на пода трябва да се издига, когато се изкачва стъпката или стола, като колената се огъват, това ще увеличи работата.

Направете 4 серии от по 15 повторения на всеки крак.

Мъртво тегло, идеално за вашите ядки

Това упражнение, подобно на клякам, е от ключово значение за работата на глутеус максимус и бицепса на земната кора или задната част на бедрата. Трябва да вземете бар от 12 или 15 килограма (или теглото, с което можете да работите), да извадите задните си части и да слезете, за да вземете бара, след това да се изкачите нагоре, задръжте няколко секунди и след това повторете движението надолу, за да напуснете отново бар.

Направете 4 комплекта от по 15 повторения, почиващи една минута между сериите и сериите. Повишаването на съпротивлението също увеличава теглото и броя на повторенията.

Съвети за упражняване на глутента

• Не работете с тези мускули всеки ден, защото както всеки друг мускул ще се изчерпи и ще спрат да се справят правилно. Идеалното е да тренирате задните части 3 пъти седмично, като винаги оставяте ден между всяка тренировка.
• Той допълва работата, която правите в тази област с кардиоваскуларни дейности, които също могат да ви помогнат като изкачване на стълби, скачане на въже, бягане или плуване.
• Променяйте рутинните си упражнения, за да повдигнете задните части, за да не ви омръзне, възможностите са много и откриете различни алтернативи винаги е добър начин да останете стимулирани.
• Упражнението предполага постоянство, ако искаме да видим резултати, така че не спирайте да работите, докато не получите това, което искате.
• Не забравяйте да увеличите теглото и интензивността на упражненията постепенно, само тогава мускулите ви винаги ще работят и няма да свикнат с физическа активност.