Искате ли да започнете да правите лицеви опори? Това е едно от най-пълните упражнения за горната част на нашето тяло. Но не всеки ги намира лесно и преди всичко начинаещите във фитнес света лесно могат да се демотивират. Но трябва да сте постоянни и в допълнение да изпълнявате правилно движенията, за да постигнете лесно това упражнение. Това движение служи за укрепване и тонизиране главно на мускулите на ръцете, раменете и гърдите.

Така че, ако сте уморени да мислите, че не можете да правите лицеви опори и искате да започнете да укрепвате тази част от тялото си, обърнете внимание на тази статия и не пропускайте никакви подробности за това как да започнете да правите push-up правилно.

Може да се интересуват от: Как да направите трицепс лицеви опори - стъпки и съвети

Мускулите, които се намесват в лицевите опори

Избутванията са едно от най-пълните движения за укрепване на горната част на тялото. Това упражнение ни помага да работим предимно върху мускулите на раменете, ръцете, гърдите и корема. По-конкретно, мускулите, които ще бъдат подсилени, ще бъдат:

• гръбните
• трицепс
• бицепс
• Предишен делта
• корема

Изпълнението на това упражнение на пода, въпреки че може да изглежда, че частта, с която работим най-много, са ръцете, всъщност пекторалите са най-упражняваните мускули. Освен това, в зависимост от това кой ъгъл и коя част ще повишим, можем да използваме повече горната част на този мускул, или, ако вдигнем торса добре, използваме повече долната част на гръдния кош.

След този мускул, тези, които работят най-много в лицеви опори, са трицепсите, които правят голяма част от работата, когато правят движението правилно да повдигне торса. Ако нашата цел е този мускул да се укрепи и развие повече от другите по време на рутината, трябва да поставим ръцете по-близо до гърдите, т.е. с по-малко разстояние между ръцете на земята.

Същото се случва, ако искаме да работим повече бицепси, а в случая с мускулите на корема, ако правим движението, винаги ще го упражняваме, тъй като ще ни помага да поддържаме баланс и оптимална поза.

Упражнения за укрепване на мускулите на лицевите опори

Нормално е, когато искаме да започнем да правим този вид движение, първите няколко пъти не го правим правилно и не виждаме себе си в състояние или пълно, но с постоянство, практика и малко помощ за кратко време можем да го постигнем. Ако това е вашият случай, за да се улесни фактът, че започнете да правите лицеви опори от нулата, добре е първо да се съсредоточите върху индивидуално упражняване на мускулите, които правят възможно да се изпълняват, за да се постигне необходимата сила.

Основните упражнения за подготовка на мускулите добре преди да започнете да правите лицеви опори са следните:

• Bicep Curl
• Преса за гърди с кабел
• Банкова преса
• Напречен кабел
• гири
• Можете доминиран
• корема

Много е важно да тренирате всички мускули, участващи в това движение, без да забравяте, така че за кратко време ще можете да започнете да ги правите добре. Не се съсредоточавайте само върху ръцете и гърдите и не забравяйте да работите в коремната област, тъй като тя е жизненоважна група от мускули, която ни стабилизира по време на тренировка.

Започнете да правите push-up с модификации

Как да започнете да правите стандартни лицеви опори може да бъде трудно през първите няколко дни, има някои модификации, които могат да бъдат направени, за да направят това упражнение много по-лесно и, малко по малко, силата се натрупва в необходимите мускули. В случай на стандартни лицеви опори, главата, шията, гърбът и краката трябва да са в права линия, докато ръцете и ръцете, поставени на височината на раменете, ни помагат да се разделим и приближим до пода. Някои варианти, които да ви улеснят, са следните:

Push-ups, поддържащи коленете

1. Поставете подложка на пода или сгъната кърпа.
2. Поставете себе си точно така, както когато отидете да изпълнявате нормалните, но този път, вместо да подкрепяте краката, подкрепете коленете на пода и вдигнете краката.
3. Изпълнете движението, както ако сте го направили в стандартното положение.

Накланяния в леглото

1. Подкрепете отделените си ръце на ръба на леглото или дивана или върху повърхността на мебел, която ви позволява да държите ръцете си на кръста или бедрото, както ви е най-удобно.
2. Уверете се, че поддържате краката си на земята.
3. Изпълнете движението както при стандартните.

Ще видите, че тези модифицирани лицеви опори ще ви помогнат да натрупате сила и тонус на мускулите, необходими за нормалното правилно изпълнение в кратък период от време.

Как да правите стандартни лицеви опори правилно

За да продължите с процедурата, за да започнете да правите това упражнение, трябва да знаете подробно как правилно да правите лицеви опори. За тази цел обърнете внимание на стъпките, които трябва да следвате, за да направите лицеви опори на пода :

1. На подложка или кърпа поставете лицето надолу и здраво подкрепете ръцете си по стените на гърдите, в съответствие с раменете си.
2. Поддържайте краката си добре, малко раздалечено или заедно, докато намирате, че е по-удобно, и повдигнете торса на пода, като направите сила с ръцете и гърдите си, за да повдигнете тази част от тялото си.
3. Опитайте се да не повдигате бедрото или да повдигате главата, трябва да държите направо.
4. Когато огъвате ръцете си, дишайте дълбоко и спускайте тялото си, докато сте близо до земята, но не се опирайте да почивате върху него.
5. Докато издишва, той се връща в позицията с протегнати ръце, а торса му се издига по права линия.

Трябва да извършите по 3 серии от по 10 движения всеки и да си починете за известно време, правите друго упражнение за друга част от тялото, преди да се върнете, за да направите повече серии.

Съвети за грешки в лицевите опори

Някои важни препоръки, за да се направи добро това упражнение и да не се правят често срещани грешки, са следните:

• Обърнете специално внимание на това да стоите изправени, без да вдигате бедрата си, когато се издигнете и без да огъвате гърба си, когато слезете. Това е много често срещана грешка, която може да доведе до увреждания на лумбалните органи. За да избегнете това, ако не сте в състояние да го направите, все още поддържайки краката, по-добре е да направите движението с поддържани колене, повдигнатите крака и свиването на корема.
• Точно както не трябва да повдигате главата си, не трябва да я спускате, за да докосвате гърдите с брадичката си. Този неправилен жест може да предизвика проблем в шийните и трапецовидните мускули
• Прекомерните движения на ръцете при удължаване могат да увредят лактите и китките. Така че, внимавайте да не правите твърде много импулс, когато се качвате нагоре, по-добре е да се изкачите нагоре и да слезете бавно . В допълнение, по този начин всички мускули ще работят повече и по-добре.
• Винаги използвайте подложка или кърпа, за да избегнете подхлъзване или да повредите коленете, ако ги поддържате.
• Когато се справяте по-добре с стандартните лицеви опори, смейте се да започнете с някои по-сложни модификации, като например T-завои, като повдигнете едната ръка настрани, като че ли искате да докоснете тавана всеки път, когато се издигнете.
• Много е важно да правите стречинг след като правите лицеви опори, но също така е важно да ги правите и преди.
• Разбира се, най-добре е винаги да потърсите помощ и съвет от личен треньор, който ще ви научи как правилно да правите упражненията и ще ви помогне да разберете кои са най-добрите за вас.

Ако сте намерили за полезно да знаете как да започнете да правите лицеви опори, може да се интересувате и от това как да правите push-up за увеличаване на лицеви опори.