Една от най-големите мускули са мускулите на бедрото . Има четири групи от мускулите на бедрото: странични ротатори или абдуктори, адуктори, разтягащи се тазобедрени стави и тазобедреници. За да се увеличи размерът им, е необходимо да се обучат четирите мускулни групи. Въпреки това, преди всяка тренировка за сила, консултирайте се с Вашия лекар, особено ако не сте се упражнявали наскоро или ако имате медицинско състояние.

Ще ви е необходимо:

• Ниска макара
• Тежести в глезените
• подложка

Може да се интересуват от: Как да премахнете мазнините от бедрата Стъпки, които да следвате:

Тренирайте мускулите на похитителите . Похитителите на бедрото се състоят от външни и вътрешни обтуратори, пириформ и горните и долните копчета за ръкавели. Тази мускулна група работи от външната страна на бедрото и бедрото, придвижвайки крака навън и далеч от тялото.

2

За да тренирате тези мускули, упражнявайте отвличане . Застанете пред ниска макара, която е от дясната ви страна. Свържете гривната към глезена, уверете се, че кабелът е далеч от левия крак. Вземи балетен бар. Кръстосайте краката си отпред. След това преместете левия крак на противоположната страна на ниската ролка чрез отвличане на бедрото. Обърнете се и направете същото упражнение с отвеждащия мускул на десния крак.

3

Тренирайте адукторите си . Това са адукторът brevis, magnus, pectineus, дълъг и прав вътрешен. Адукторните мускули са в средата или вътре в бедрото и бедрото. Това ви позволява да преместите краката си към тялото.

4

Можете да тренирате адукторните мускули със статично повдигащо устройство. Поставете тежести върху глезените на краката си. Легнете настрани, кракът пресече другия крак, кракът на горната част на крака почива на земята. Повдигнете крака около 30 градуса. Дръжте асансьора толкова дълго, колкото можете, след това го снижете бавно. Повторете упражнението с другия крак.

5

Упражнявайте разтягащите се бедра, най-голямата група мускули . Те се състоят от задните мускули на gluteus maximus, minimus, medius и тензора на фасцията. Екстензорите на тазобедрените стави ще помогнат за удължаване на крака или за движение назад.

6

Легнете на пода с предмишниците си и с едно коляно, другото коляно се наведе на 90 градуса на няколко инча от земята. Бавно повдигнете крака, наведени нагоре. Повторете упражнението с другия крак.

7

Тренирайте хипсовете на бедрото . Флексорният мускул на бедрото се формира от псоас-илиачния мускул и квадрат на бедрената кост, rectus femoris и sartorius мускул. Прегъващите хълбоците са за огъване или повдигане на крака, за да ходят.

8

Легнете на едната страна на пода и горната част на крака напред и назад на бедрото. За да направите друго упражнение, вие лежите по гръб и дръпнете едно коляно до гърдите си, и продължете другия крак дълго около 60 градуса от земята. След това сменете краката, създавайки усещане, че бедрото се отваря. Повторете процедурата около осем до десет повторения.

съвети

• За да избегнете нараняване, опънете и загрейте, преди да изпълните упражненията.