Ако имате плосък задник и искате да го направите по-обемист, трябва да извършите серия от упражнения за увеличаване на мускулния обем, така че обръщайте внимание на разликата между тонизиращо и увеличаващо се мускул. Ако просто искате да втвърдите района, това, което трябва да направите, са дейности, които да тонизират задните части. Така че, в случай, че искате да имате по-голям задник, вие се интересувате да продължите да четете тази статия, в която .com обяснява как се правят упражнения за увеличаване на задните части.

Може да се интересуват и от: Как да увеличите седалищата с тежести Стъпки, които да следвате: 1

На първо място, трябва да обясним, че за да получите мускулен обем, трябва да правите упражнения с малко повторения, но по-взискателни към всяка от тях, например, работа с тегло или съпротива. Това е начинът, по който мускулите да увеличат размера си, а не просто да се втвърдят.

2

Клякам са едни от най-популярните и ефективни упражнения за повдигане на задни крака, както и за укрепване на краката и гърба ни. За да изпълнявате правилно, трябва да имате изправен гръб, да вземете задните части и да слезете, като се уверите, че коленете ви никога не превишават върха на краката си, в противен случай можете да се нараните.

Направете по 5 комплекта от по 10 повторения всеки и, за да увеличите ефективността, добавете тегло, като преминете един бар зад врата си и го задържите с ръцете си или вземете гира. По този начин упражнението ще бъде много по-ефективно.

В нашия видеоклип как да правите клякам с тежест можете да видите правилната техника, която да ги направите.

3

Скачането на въжето е друго идеално упражнение за увеличаване на седалището. Това е силно въздействие и много интензивна дейност, която ще ви помогне да постигнете мускулен обем в гърба и краката. Въпреки, че съм сигурен, че като дете сте скачали въже много пъти, за да го направите като възрастен, се препоръчва да прочетете тази статия, в която обясняваме как правилно да скачаме.

Каним ви да следвате препоръките, особено ако водят заседнал живот. Правете 5 минути упражнения толкова бързо, колкото можете.

4

Отивате да бягате, наред с много други ползи, е да получите мускулен обем в седалището. Въпреки това, за да постигнете по-бързо целите си, за предпочитане е да правите кратко и интензивно бягане, за да бутате леко по-дълго. В последния начин, това, което ще постигнете, е да отслабнете, докато при първата форма ще постигнете растеж на мускулите и разширяване на задните части.

5

Едно от най-добрите упражнения за увеличаване на глутеала е да се поставите в четворна позиция върху подложка на пода и да вдигнете десния си крак, огънат, колкото можете. С бързи движения, направете 5 комплекта от 10 повторения с всеки крак. За повече усилия поставете тежести върху глезените си.

6

Крачката също е чудесна възможност за ефективно увеличаване на размера на глутеуса. За да изпълнявате правилно, трябва изцяло да разтегнете едната част на краката, докато поддържате другата и внимателно и да се уверите, че коляното на сгънатия крак не надвишава върха на крака, слезте колкото се може по-далеч и се качите отново. Много е важно винаги да достигате до точката, в която знаете, че можете да се върнете, и постепенно да увеличавате спускането, докато получавате съпротива.

Направете 5 серии от по 10 повторения на всеки крак.

7

Много е важно тези упражнения да се изпълняват за увеличаване на задните части най-малко 3 или 4 пъти седмично, но винаги оставяйки ден за почивка между тях, за да не изчерпите мускула твърде много и да имате прекалено много връзки. Препоръчително е също така да се извършват сърдечно-съдови дейности, които да ни поддържат във форма и да насърчават намаляването на телесните мазнини по общ начин.

Използването на елипсовидни, ходене с бързи темпове, бягане, плуване, колоездене или въртене или извършване на аеробни дейности като стъпка или зумба са отлични алтернативи да сте здрави и годни.

8

Освен това не можете да оставите настрана важността на добрата диета, която ви помага да поддържате фигурата, която искате, и глутеус без целулит. За да го получите ефективно ви оставяме 2 статии, които не можете да пропуснете:

• Как да избегнем целулита с храната
• Как да премахнем целулита от седалището