Имате няколко допълнителни килограма, но между работа, семейни задължения и домакинска работа не намирате време или желание да отидете във фитнеса и да се оправяте. Тази сцена изглежда ли ви позната? Е, извиненията свършиха, защото загубата на тегло у дома е напълно възможно, без да се харчат пари и без да се налага да пътувате.
Ние ще ви научим на рутинните упражнения за отслабване у дома, един за мъжете и един за жените, с които можете да започнете да се чувствате по-силни и по-здрави.
Обща информация за рутинните, за да отслабнете у дома
Преди да обясните какви ще бъдат упражненията за отслабване у дома, ще ви дадем някои от най-важните основни аспекти на тази рутина, така че да започнете да знаете с какво се сблъсквате и да увеличите максимално ползите си.
За да извършите тази рутина, не се нуждаете от какъвто и да е вид материал, той е предназначен за начинаещи, така че да могат да го правят у дома, без да се налага да харчат пари за материали или да ходят на фитнес за да правят машини.
Продължителността на това обучение е 4 седмици, в която, ако е направено както е посочено, можете да отслабнете у дома. През тези четири седмици трябва да тренирате 3 дни, както ще посочим по-късно. Не трябва да тренирате 2 дни подред, почивката е от съществено значение, за да могат вашите мускули да се възстановяват и тренират максимално всеки ден.
И накрая, направихме две практики; единият е насочен към мъжете, а другият към жените, като прави упражненията по-специфични и адаптирани към нуждите на различните органи.
Как да се затопли преди упражненията
Започвайки да тренирате докато студът е голяма грешка, от една страна, мускулите ви няма да бъдат използвани за усилието и е много по-лесно да се нарани или да се свие. От друга страна, затоплянето се използва за подготвяне на мускулите преди физически упражнения, така че когато наистина се заемем с тях, те ще се справят много по-добре, отколкото ако го правим от нулата. Отоплението трябва да бъде както следва:
- Първото нещо, което трябва да направите е малко кардио с ниска интензивност, независимо дали това е джогинг, колоездене или няколко минути елипсовидна. Ако не разполагате с този материал у дома или не можете да излезете на улицата, можете да направите няколко комплекта от 5 клякам, лицеви опори и седящи места с ниски темпове. Единствената цел на това е да се затопли, така че трябва да се направи с лек темп, който ви позволява да поставите тялото си в хармония.
- След приключване на загряването е много важно да разтегнете големите мускулни групи и ставите, за да избегнете наранявания и физически проблеми.
- Преди да започнете с рутинното, за да отслабнете, силно се препоръчва да направите някаква серия от приближения, начин за активиране на централната нервна система, така че след като започнем с обучението, нашата работа ще бъде много по-добра.
Тренировка за отслабване у дома за мъже
понеделник
Останалото време между тренировка и упражнение е 1 минута:
- 5 комплекта от 10 кляка
- 5 комплекта от 10 крачки разпръснати крака
- 3 комплекта от 10 Burpees
- 3 комплекта от 15 нормални корема
- 3 комплекта от 10 наклонени абс
В следващата статия можете да научите как правилно да правите клякам у дома.
сряда
Останалото време между тренировка и упражнение е 1 минута:
- 4 комплекта от 10 лицеви опори. Можете да подкрепите коленете на пода, ако не можете да ги правите нормално.
- 3 комплекта от 5 ексцентрични флексии
- 3 комплекта от 7 Push-ups с поддържани колене
- 3 × 10 Вертикални ножици
- 3 × 10 велосипедни кореми
петък
- Клякам за 40 секунди
Стойте за 20 секунди
- Push-ups с колене поддържани в продължение на 40 секунди
Стойте за 20 секунди
- Абдоминални за 40 секунди
Стойте за 20 секунди
- Бурести за 40 секунди
Стойте за 20 секунди
- Клякам за 40 секунди
Стойте за 20 секунди
- Push-ups, поддържащи коленете за 40 секунди
Стойте за 20 секунди
- Абдоминални за 40 секунди
Стойте за 20 секунди
- Бурести за 40 секунди
Упражнение рутинни да отслабнете у дома за жените
понеделник
- 5 комплекта от 10 клякам
- 2 комплекта от 12 крачки
- 2 комплекта от 12 ритници
- 3 комплекта от 10 Crunch
- 3 комплекта от 10 Oblique Crunch
сряда
- 4 комплекта от 5 Push-ups, поддържащи колената, ако е необходимо
- 3 комплекта от 5 ексцентрични флексии
- 3 комплекта от 10 корема
- 3 комплекта от 10 вертикални ножици
- 3 комплекта от 10 велосипедни стила
петък
- 10 Коремни крака
- 10 Клякане
- 10 Коремни крака
- 5 Push-ups, поддържащи коленете, ако е необходимо
- 10 крачки разпръснати крака
Храната е от съществено значение
Загубата на тегло у дома не е само въпрос на практикуване на спортове редовно, вашата диета е друг от основните стълбове, за да отслабнете. Ще бъде безполезно да тренирате, ако след това го развалите с лоша диета.
Ето някои основни правила, за да знаете какво можете да ядете и какъв начин на живот трябва да предприемете, за да отслабнете бързо и здравословно:
- Яденето не означава глад, а трябва да се яде 5 хранения на ден.
- Въздържайте се от нездравословна храна и готови продукти.
- Избягвайте да ядете прекалено много свинско и телешко месо, те са много мазни меса. Можете да ядете постно месо като пиле, пуйка или заек.
- Бялата риба е чудесен източник на минерали и протеини.
- В ястията си те трябва първо да плодове, зеленчуци и бобови растения.
- Насладете се на силна закуска и лека вечеря.
- Пийте по осем чаши вода дневно.
В следващата статия ще обясним как да отслабнете и да спечелите здраве с някои хранителни трикове, които ще ви помогнат да загубите тези килограми, съчетавайки тази рутинна и здравословна храна.
Оставете Коментар