Кой не би искал да покаже тонизирано и определено тяло? Има някои области на нашето тяло, където сме склонни да натрупват повече мазнини. Тези области обикновено са коремът и краката, особено бедрата и гърба. Въпреки това, ако тренирате известно време и все още не сте в състояние да намалите сантиметри в някоя от тези области, вероятно това е, че не носите добра диета или защото не извършвате подходящи упражнения.

В случай, че е втората опция, в тази статия ще обясним някои упражнения за отслабване и краката у дома . Следвайте тази физическа рутина и погледнете, за кратко време, скандал.

Може да се интересувате: Упражнения за загуба на корема и кръста у дома

Клякам за краката и корема

Клякам е едно от най-пълните упражнения на всяка физическа рутина, тъй като ще бъдете работни зони като абдуктори, бедра, корем и седалища във всяко повторение. Но за да се изтъните от тази практика, трябва да знаете как правилно да правите клякам :

1. Трябва да стоите с разтворени крака, докато краката ви са подравнени с бедрата и раменете.
2. Сега трябва да спускате бавно, с изправени гръб, като огъвате коленете си и без да се движите напред, докато вдигате ръцете си напред.
3. За да бъде упражнението по-ефективно, се препоръчва да останете в това положение за около 2 или 3 секунди.
4. Върнете се в първоначалното си положение бавно, като притискате бедрата и корема.

Ако искате да отслабнете в корема и краката си у дома, включете 3 комплекта от 20 повторения на това упражнение в седмичната си рутинна процедура (повторете го между 3 и 4 дни в седмицата).

Странични лифтове за отслабване в краката и корема

Въпреки че е специфично упражнение за намаляване на мазнините в краката, вие също ще работите корема индиректно с това упражнение, особено талията и косите. За да направите странични издигания на краката, просто трябва да изпълните следните стъпки:

1. На подложка лежи на лявата си страна и остави главата си на лявата си ръка, докато дясната ти ръка трябва да лежи на земята.
2. Протегнете краката си, докато са прави.
3. Бавно повдигнете десния си крак, доколкото можете.
4. Опитайте се да останете в това положение за няколко секунди и след това леко се спуснете в изходната позиция, без да докосвате другия си крак.

Повторете това упражнение, като правите 2 комплекта по 10 повторения (с всеки крак) поне 3 или 4 дни в седмицата. Ако в допълнение към загуба на тегло, искате да тонизирате краката си, можете да добавите тегло към всеки глезен.

Упражнение за желязо или дъска

Желязото е изометрично упражнение, което се състои в това да използвате силата си, за да останете в определена позиция. С това упражнение, в допълнение към изтъняване на области като корема и краката, вие също ще увеличите мускулната си издръжливост. За да правите плочи правилно, просто трябва да изпълните следните стъпки:

1. Легнете на подложка с лицето надолу и поставете раменете си под ъгъл от 90 градуса.
2. Когато тялото е напълно прави и леко отделените крака се изкачват нагоре, остават в форма, подобна на дъската.
3. Останете в това положение в продължение на 25-30 секунди и слезте до началната си позиция.
4. Нека тялото ви почива между 10 и 20 секунди до следващото повторение.

Включете в това упражнение тази практика, която прави 3 серии от 3 повторения . Ако първоначално не можете да завършите тези серии, подкрепете коленете си върху подложката, докато издигате тялото си.

V-образна корема за загуба на тегло

Коремните мускули в V е друга физическа практика, с която ще можете да намалите сантиметрите на бедрата си, както на долната част на корема. За да го направите правилно, Ви препоръчваме да следвате тази стъпка по стъпка:

1. Легнете на подложка с тялото си стегнато.
2. Сега поставете тялото си в Х-образна форма: разтягайте ръцете си и отделете краката си.
3. Когато сте в тази позиция, вдигнете ръцете и краката си едновременно, като докоснете ръцете си до глезените.
4. Върнете се внимателно в първоначалната позиция.

Направете 3 комплекта от 10 повторения на това упражнение. Когато забележите, че сте го овладели, можете да качите до 5 комплекта от 25 повторения.

Коремните ножици за отслабване на корема и маркиране на косо

В корема в ножица е упражнение за корема ще бъде идеален за тонизиране на косите, въпреки че вие ​​също ще работят на краката, когато го правите. Ако искате да го включите в своята рутина, трябва да го направите по следния начин:

1. Легнете на гърба си върху подложката и оставете десния си крак изправен. След това огънете дясната ръка зад главата си.
2. Сега огънете левия крак и опънете лявата ръка.
3. Когато сте в тази позиция, вдигнете едновременно лявата ръка и десния крак, докато докоснете телето.
4. Върнете се в първоначалната позиция.

Направете 3 комплекта от 20 повторения (10 с всеки крак) през първите седмици. Когато го овладеете, увеличете до 5 комплекта от 30 повторения (15 с всеки крак).