Тонизирайте тялото си, без да напускате дома си! Въпреки че много спортни зали Ви осигуряват различни машини, предназначени за укрепване на мускулите, истината е, че в собствения си дом можете да създадете конкретна фитнес зала, като купувате тежести от различни килограми, за да можете да работите с мускулите си и така да получите по-силно и тънко тяло., Както и да е, трябва да помните, че за да можете да покажете перфектна фигура, трябва да съпътствате рутинната си сила със сърдечно-съдови упражнения, които ще ви помогнат да загубите натрупаната мазнина. В тази статия ще ви предложим различни упражнения с тежести у дома, така че да можете да тонизирате части от тялото си като коремните крака, краката, гръдните органи или ръцете.
Съвети за тренировка у дома
Дали обучението в дома ви дава същите резултати като това в салона? Истината е, че НЕ. Имайте предвид, че във фитнес залата имате специализирано оборудване за работа с конкретни мускулни групи и освен това те ви предлагат голямо разнообразие от тежести, така че да можете да комбинирате интензивността и така да направите тялото си на най-високо ниво. Както и да е, дори и да не е съвсем същото, вярно е, че ако купувате гири с различни тегла, можете да увеличите работата си у дома и да получите добри резултати.
Трябва да знаете, че за да наблюдавате каквито и да е промени в тялото ви, ще трябва да тренирате 3 до 5 пъти седмично в сесии, които продължават 20 до 50 минути (максимум!); Също така е важно да загрявате преди и да се разтягате след всяка тренировка, за да извлечете максимума от здравето на вашите мускули и да избегнете бъдещи наранявания или дискомфорт.
Много често срещана грешка сред хората, които правят тегловни упражнения у дома, е да се опита да кондензира интензивна активност в един ден, например, да направи 70 лицеви опори или 300 седящи стъпки. Това няма да ви помогне, защото за да видите резултатите в тялото ви, ще трябва да сте постоянни и прогресивни . Твърде интензивното упражняване на мускулите ще повреди само и ще ги натовари.
Също така трябва да имате предвид, че за да увеличите мускулната маса (ако търсите тези упражнения), трябва да увеличите теглото си, както и да накарате тялото си да се оформя и все повече. силен и влакнест. В тази друга статия ви даваме серия от съвети, които ще ви помогнат да знаете кога да промените теглото си, защото е необходимо да знаете как да слушате тялото си, за да можете да се грижите за него.
Не забравяйте, че мускулната маса се създава и увеличава след тренировка, така че е жизнено важно да почивате тялото си и да не тренирате всеки ден. В допълнение, за да се постигне здраво тяло, се препоръчва да не тренирате една и съща мускулна група два дни подред, а да го разпръснете; коремните може да работи ежедневно.
Тегло упражнения за ръцете
Започваме да работим с мускулите, които имаме в ръцете, за да се тонизираме у дома с тази рутина, която ще ви накара да работите както на бицепсите, така и на трицепсите, делтоидите и пекторите.
Bicep Curl
За да направите това упражнение, ние трябва да стоим с ръце, огънати на талията, без да се откъсваме от тялото и да държим гира във всяка ръка. Упражнението се състои в издигане на тежестта към раменете и връщане към позицията на началото. Идеалът е, че правите 3 серии от по 15 повторения и малко по малко се увеличавате.
Преса за гира
Седнете на стол с изправен гръб и държите тежест във всяка ръка. След това, първата стъпка е да вдигнете ръцете си до височината на гърдите си и след това да ги вдигнете над главата си, разтягайки ръцете си колкото е възможно по-далеч. Извършете по 3 серии от по 15 повторения, и малко по малко вижте увеличаващи се повторения и тегло.
трицепс
Сега ще трябва да се изправим, като леко разделим краката и държим тежестта с двете си ръце. Ще трябва да вдигнете ръцете си над главата си, да ги разтеглите до максимум, след това да ги спуснете назад и да повтаряте движението за 15 пъти. В началото ще трябва да започнете с 3 серии и след това да увеличите.
Ние ви предлагаме широка рутина на тежести.
Тон краката си у дома с тежести
Можете също така да укрепите краката си с някакви упражнения, които носят тежест у дома . Мускулите като квадрицепс, адуктори или глютени могат да бъдат тонизирани от дома със следните упражнения.
обикалям
Трябва да стоите изправени с гръб и да държите с всяка ръка дъмбел. В тази позиция трябва да направите голяма крачка напред и да спуснете задника си колкото се може повече на земята, без да го докосвате. След това се връща в изходната позиция и се връща към това движение със същия крак. В идеалния случай, правите 3 комплекта по 15 с всеки крак и постепенно увеличавате.
клекове
Сега ще направим типичното упражнение на клякам, но ще държим тегло във всяка ръка, за да накараме мускулите ни да работят повече. Трябва да се изправите и да поставите ръцете си пред бедрата си; в това положение, снижете тялото си, като огъвате коленете си, докато не образувате ъгъл от 90 градуса, задръжте за 5 секунди и леко се повдигнете нагоре. С 3 комплекта от 15 в началото ще е достатъчно да работите с тялото си. Ако искате, можете да отворите краката си и да пуснете тежестите между тях (както ще видите на снимката).
Интегрална люлка с гири
Това упражнение се основава на балансиране на тежестите отпред назад, минаващи под краката ви. За да направите това, ще трябва да държите гира с две ръце и да се огъвате под ъгъл от 90 градуса, след това станете и се върнете в изходната позиция, като завъртите гира над главата си. Върнете се назад, за да приклекнете и повторете упражнението за 3 серии от по 15 повторения.
В това друго упражнение ще ви дадем съвети за укрепване на краката у дома.
Фирма abs с тежести
Знаете ли, че можете да подобрите коремната си работа, като добавите тежести към вашите упражнения? Е, това е така. Ако в обичайните си упражнения включите различни тежести, ще накарате мускулите си да работят по-усилено, за да завършите упражнението. По-долу ви предлагаме различни упражнения с тежести, които можете да правите у дома и които ще ви помогнат да имате добре дефиниран торс.
Странични хрускам
Тя е една от областите на тялото, която се укрепва по-лесно с гири. Става дума за изправяне, като държите тежест във всяка ръка, с гръб напълно прав и с леко раздалечени крака. В тази позиция ние ще спуснем торса на едната страна, без да огънем гърба и след това ще се върнем в точката на произход. Можете да се обърнете и да се спуснете до противоположната страна или да работите първо от едната страна, а след това от другата, както предпочитате. Целта е да направите 3 серии от по 15 повторения от всяка страна и, малко по малко, да увеличите.
Повдигането на крака с тегло
Ще работим с по-ниските коремни мускули с тежести. За това ще трябва да лежите на подложка и да поставите тежест между краката, като ги стиснете добре, за да не паднете (ако имате тежести на глезена, по-добре от по-добро). Упражнението ще се състои в това, че повдигате краката към тавана, като държите краката напълно прави и без да докосвате земята с задната. Направете 3 комплекта от 15 повторения и увеличете прогресивно.
Крънч с товар
След това ще направим традиционния корем, но ще вдигнем тежестта върху гърдите си, така че да е по-сложно да вдигнем торса. За да направите това упражнение, ще трябва да лежим на подложка, поставяйки тежест върху гърдите и да я държите с двете си ръце. Първоначално тя може да бъде поддържана върху тялото ви, но по-късно е най-добре да бъде леко повдигната, за да може областта да работи максимално. Повдигнете торса си, като държите шийката на матката и отново права и ниска, без да докосвате земята. Започнете с 3 комплекта от 15 и, малко по малко, увеличете интензивността.
Оставете Коментар