Клякам са едни от най-пълните упражнения, които можем да намерим, помагайки за укрепване на задните части, за работа на четириглавия или бедрата и в зависимост от вида, който избираме, ще работим и за прасците или задната част на бедрата и вътрешната област на бедрата или аддукторите. Това го прави пълен вариант за тези, които търсят твърди и тонизирани крака и ядки.

Готови ли сте да добавите тази практика към вашите тренировки и да подобрите ефектите им? В .com ние ви разкриваме какви са най -добрите клякам за ядки и тонизирани крака . Нека да действаме!

Може да се интересуват от: Как да правим клякам за glutes

Класически клек за четириглавици и глутеи

Класическите клякам са в списъка на алтернативите за тонизиране на задните части и краката, дължащи се на така завършената мускулна работа. С това упражнение ние работим по сгъваемата и средна част, квадрицепсите или бедрата и фасцията лата, в допълнение към по-добрата стойка и по-голяма устойчивост.

Идеалният резултат за постигане на ефективни резултати е да ги изпълнявате с тегло, или с бар зад врата или с гири в ръцете, така катеренето ще изисква повече усилия и затова ще укрепим повече мускулатурата. Много е важно да се уверите, че задните ви части са добре назад, така че коленете ви никога да не преминават през пръстите ви.

Извършете 4 серии от по 10 повторения, почивайки максимум 20 секунди между всяка серия.

Балет клек или отворени крака

Сред най-добрите клякажи за глутуми и крака, тази алтернатива е една от най-мощните. С тази версия на отворени крака или балетен тип ние работим не само в gluteus maximus, но и във вътрешната част на бедрата или адукторите, както и към външната част на бедрото или отвличащите, предлагайки пълна алтернатива на тоналните крака.

За да направите това клек, трябва да отворите краката си над раменете си, както при класическата версия, трябва да вземете задните части добре назад, така че коленете да не надвишават върха на кожата. Влезте в позиция и слезте и излезте с лек отскок или изпълнете пълното движение нагоре. Препоръчително е да използвате хирелка или гири за това упражнение, по този начин ще получите по-ефективна работа.

Извършете 4 серии от по 10 повторения, почивайки максимум 20 секунди между всяка серия.

Клякам с скок да изгори много калории

Ако, освен тонизиране на краката и глутените, искате да ускорите приема на калории с напрегнати упражнения, скокът е отлична алтернатива. Извършва се като класически клякам, но когато се изкачваме, трябва да бутаме и да скачаме, а след това отново да се спускаме.

Тази практика, която ни дава съпротива, също изисква силни и здрави колене, така че тя не трябва да се извършва от никого. Поради въздействието върху ставите теглото не се препоръчва.

Направете 3 комплекта от 15 повторения.

Над главата приклекна, за да работят ръцете и краката

Сред най-добрите клякажи за глутуми и крака не можем да оставим настрана клек на главата, модалност с голяма интензивност, използвана в тренировките по бодибилдинг, а също и сред адептите на crossfit, дължащи се на разхода на енергия и съпротивата, която тя предполага.

Движението, което правим, когато се спускаме, е равно на това на класически клек, но трябва да вдигнем един бар над главата си, с напълно опънати ръце и да се спуснем в тази позиция. По този начин ние не само работим с глутуми и бедра, но и укрепваме ръцете, тъй като е много по-пълна опция.

Препоръчително е да изберете подходящо тегло, което ви позволява да работите с усилие, но без крайно изтощение. Направете 4 комплекта от 10 повторения.

Български отряд за взискателни тренировки

Този тип крачка е идеален за укрепване и тонизиране на глутента и краката, осигуряване на съпротива и работа за изгаряне на мазнини в тази област. За разлика от традиционната крачка или удара, в тази версия трябва да подкрепим задния крак в стъпало, стол или пейка, като по този начин гарантираме по-ефективно движение на крака, с който работим.

Поставете върха на задния крак върху стъпалото или пейката, прокарайте подпорния крак, с който ще работите, и се уверете, че коляното не надвишава пръста. След това се спускайте внимателно, доколкото можете, и се изкачете до изходната позиция. Направете 3 повторения на 10 серии с всеки крак.

Клякам с един крак за най-напредналите

Ако искате да отидете още едно ниво и да потърсите много интензивна алтернатива, тогава това е най-добрият вариант. Еднокракото клякам изисква силни и устойчиви мускули, баланс и подходяща техника, така че е за хора с малко по-напреднало обучение.

Извършва се по същия начин, както при обикновен клек, но се поддържа на един крак, докато другият се простира напред. Препоръчително е да не се намалява твърде много, ако не искаме да загубим баланса, тъй като доминираме упражнението, ще можем да намалим още повече. Направете 3 серии от по 10 повторения с всеки крак.

Съвети за тренировки с клякам

• Въпреки че може да е изкушаващо, не трябва да изпълнявате всички тези клякания в същия ден . Идеята е да съчетаете чифт или 3 в една и съща тренировка, за да подобрите работата на седалището и бедрата, ако ги направите заедно, ще изчерпате мускула и ще получите някаква важна скованост.
• Не само вие не трябва да ги правите заедно, но също така не е препоръчително да ги правите всеки ден. Трябва да напуснете един ден чрез релаксация, така че мускулите да могат да се възстановят, така че е препоръчително само да ги добавите към тренировката 3 пъти седмично.
• Ако целта ви е да намалите натрупаните мазнини в краката, можете да редувате клякането с други местни упражнения, както и със сърдечно-съдови опции като бягане, плуване, елипсовидни или изкачващи се стълби. В нашата статия как да изгорим мазнините в краката ви даваме най-добрите предложения за тази цел.
• Не забравяйте да се разтегнете много добре, когато приключите, така ще намалите напрежението в мускулите и ще намалите ефекта на скованост.