За укрепване на мускулите, ние не винаги се нуждаем от големи уреди, машини или дори да ходим във фитнеса. Има цяла поредица от упражнения, които не се нуждаят от какъвто и да е материал и са дори по-ефективни и полезни, отколкото си мислим. Всъщност става въпрос за изометрични упражнения, все по-добре познат начин на работа на мускулатурата и с повече последователи на фитнес и физиотерапия. Ако търсите изометрични упражнения за укрепване на долната част на гърба, ние ги описваме подробно.

Може да се интересувате и от: Как да тренирате, ако имате артрит

Какви са изометричните упражнения

Изометричните упражнения са серия от упражнения, които се използват за укрепване на мускулите, без да се налага да правят големи движения и които често се използват в рехабилитацията. Те се състоят основно от облягане на статична повърхност, като например под или стена, и натискане за няколко секунди, за да се напрегнат мускулите и да се работи с тях. Те могат да бъдат направени, вместо да се натискат, чрез разтягане на нещо, което не може да се движи, като например въже, свързано с фиксирана структура.

Колко време трябва да правите изометричните упражнения?

В идеалния случай всяко упражнение трябва да се прави между 5 и 10 секунди, ако се приложи цялата възможна сила. Ако обаче не използваме цялата си сила, между 30 и 60 секунди ще се оправи. Но не се притеснявайте, ако видите, че не можете да издържите 30 секунди! Всеки човек е свят и всеки изпълнява тези упражнения по различна причина. Затова бъдете благосклонни към себе си и понесете това, което можете. Резултатите ще бъдат много забележими за кратко време.

Ползи от изометрични упражнения

Изометричните упражнения са много полезни за цялото тяло. Ще ви го покажем с няколко примера:

• Достатъчно е да правите упражненията веднъж на ден, така че мускулите да укрепват 5% седмично.
• Ако се комбинира с динамични и стречинг упражнения, резултатът ще бъде още по-голям.
• Те са идеални за възстановяване от наранявания, за възстановяване на физическата активност и за по-възрастните хора.
• С тези движения се активират практически всички мускули на тялото, което обикновено е трудно да се постигне с други методи.

Противопоказания за изометрични упражнения

Тези упражнения не винаги са подходящи за някои случаи:

• Не се препоръчват за хора със сърдечни проблеми или високо кръвно налягане.
• Въпреки че са много полезни за мускулите, тези упражнения не работят на сърдечно-съдовата система, така че ако искате да укрепите кардиото, това не е вашият метод.
• Ако не дишате по време на тренировка, може да се появят пикове с високо напрежение.
• Тези упражнения са с голяма интензивност, така че трябва да оставите тялото да си почине. Това е, ако на следващия ден имате нещо важно, което изисква физическа сила, не правете тези участъци.

Планка или коремна пластина

В рамките на изометричните упражнения има разнообразие, наречено дъска (коремна пластина) и това е едно от най-пълните упражнения, които са известни, защото, запазвайки този начин, работим цялото тяло. За да направите коремната пластина или дъска, за да се грижите за лумбалната, следвайте тези стъпки:

1. Легнете на земята с лицето надолу, но не го докосвайте с корема.
2. Облегни се с лактите, предмишниците и пръстите на краката.
3. Поддържайте тази позиция между 10 и 15 секунди .
4. След това починете и повторете упражнението максимум 5 пъти. Имайте предвид, че тази позиция ще ви изчерпи много, така че е по-добре да не надвишавате 5 повторения, за да не се нараните.

Ловно куче, идеално изометрично упражнение за лумбалната област

Друго от упражненията за укрепване на лумбалната у дома е позицията на ловното куче. С това упражнение ще засилим особено високия гръб и долната част на гърба. Тук ви показваме стъпка по стъпка позицията на ловното куче:

1. На ютия или на пода стойте на четири крака.
2. След това повдигнете едната си ръка и противоположния крак повече или по-малко на същата височина.
3. Останете така за около 10 секунди .
4. След това повдига другата ръка и другия крак и повтаря упражнението; Ако сте начинаещ, препоръчваме да не надвишавате 5 повторения на ден.

Позиция на гърба или котка

Това е друга поза, която можете да добавите към диаграмата на упражненията, ако имате проблеми с гръбначния стълб. За да изпълните правилно позицията на котката, изпълнете следните стъпки:

1. Поставете четири патици на подложка или на земята.
2. Арширайте гърба си, сякаш сте мост, за да разтегнете лумбалната част.
3. Задръжте тази позиция за около 10 секунди .
4. След това обърнете гръб към сайта си. Тъй като упражнението е много безвредно, можете да го повторите колкото ви е необходимо, като винаги внимавате да не се нараните.

Въпреки това, ние винаги Ви съветваме да се консултирате с Вашия лекар, който е най-подходящото упражнение за Вас.

Изометрично упражнение за лумбалните: разтягане на краката

Следвайте тези стъпки, за да разтегнете мускулите на долната част на гърба и краката с това друго упражнение:

1. Застанете на пода на гърба си и вдигнете едно коляно.
2. Опитайте всичко, което можете, до корема, можете да помогнете с ръце, за да го задържите в това положение. Задръжте тази позиция за около 10 секунди .
3. След това направете същото и с другото коляно.
4. Можете също така просто да вдигнете краката нагоре, без да огъвате коленете си.
5. Повторете упражнението около 3 пъти с всеки крак, за да стане по-ефективен.

Изометрични упражнения за горната част на гърба: гръбначен и шиен

За да приключите и упражненията за гърба са пълни, оставяме и някои упражнения за гърба и шията.

Упражнения за числата

Някои от най-добрите упражнения за работа са:

• Позиция на мост : това е много често срещана поза в йога и е идеална за упражнения и укрепване на целия гръб. Просто трябва да лежите на гърба си, огъвайки коленете си и привеждайки петите си възможно най-близо до вашите ядки. Като държите ръцете си встрани и дланите надолу, вземете въздуха и вдигнете леко бедрата, като направите сила с петите и дланите си; докато го правите, стиснете мускулите на гърба.
• Супермен : това изометрично упражнение е друго, което укрепва целия гръб. Застанете на стомаха си с изправени крака и ръцете си над главата си, също почивайки на земята и с дланите надолу. Поемете дъх и вдигнете ръцете и раменете, така че ще се свиете и работите с мускулите на гърба.

Упражнения за шийката на матката

Много важни са и шийните прешлени. Да ги грешат може да включва болка или изтръпване на ръцете, както и да засяга други области на гърба. Ето защо, ние предлагаме серия от упражнения за разтягане на шийката на матката.

• Странично се обръща : с лявата си ръка, задръжте дясната страна на главата и го окачете в тази посока. След това направете същото и на другата страна и с другата ръка. Можете също така да правите странични завои, без да използвате ръцете си.
• Рамото : често, когато цервикалните мускули са напрегнати, раменете също са засегнати, или обратното. За да решим и двете, ви предлагаме да вдигнете раменете си, докато не докоснете ушите си. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това починете. Това ще спомогне за разхлабване на напрежението между раменете и шийката на матката.