За да натрупате мускулна маса, както и за други функции в нашето тяло, не само желанието ни да упражняваме и провеждаме здравословна диета и живот, се намесваме, но и хормоните ни се намесват. По-конкретно, ако сме мъже, един от най-важните хормони за получаване на мускули е тестостеронът, мъжките полови хормони par excellence. Но това не означава, че жените не го притежават, напротив: те също имат, макар и в по-малко количество, точно както мъжете имат в малко количество така наречения женски хормон: естроген. Ако се интересувате от това как да увеличите тестостерона, за да получите мускулна маса, в тази статия ще обясним всичко, което трябва да знаете, за да го постигнете естествено.

Може също да се интересувате: Диета, за да придобиете мускулна маса

Какво е тестостерон

Тестостеронът е мъжкият полов хормон, който се секретира главно в тестисите, но също така и в яйчниците (в случая на жените) и в надбъбречните жлези.

Когато се произвежда главно в тестисите, това е стероиден хормон, което означава, че помага за контрола на метаболизма, за правилното функциониране на имунната система, за балансирането на сол и вода в нашето тяло и за правилното развитие на характеристиките. секс.

За какво е тестостеронът?

Много жени по време на тренировка се тревожат, че телата им са мускулести като мъжете и следователно губят женската си фигура. Но ако не вземат анаболи, не е така. Това е така, защото те имат по-малко тестостерон от мъжете и сред основните функции на тестостерона е да се увеличи мускулната маса . Но ... как?

Тестостерон за мускулен растеж: как работи

Тестосторената, както казахме, повишава нивото на кръвта и, което е по-интересно: има естествен анаболен ефект, защото увеличава образуването на протеини в костите и мускулите. Ето защо е да се разбере защо мъжете като цяло имат повече сила от жените. Колкото повече се отделя тестостеронът и колкото повече физически упражнения се извършват, толкова повече мускулна маса и сила ще се увеличат.

В допълнение, тъй като този хормон ускорява метаболизма при мъжете, той ще помогне да се загубят телесните мазнини, като същевременно се увеличава мускулната маса.

Ако искаме да произвеждаме повече тестостерон в нашето тяло, ще трябва да следваме рутинни упражнения, правилно хранене и да водим здравословен начин на живот, както ще видим по-долу.

Как да се произвежда повече тестостерон с храна

За да увеличим естествено нивата на този хормон, трябва да знаем, че има определени храни, които стимулират производството на тестостерон, като:

Храни, богати на цинк

Цинкът е минерал, който помага за правилното функциониране на имунната система и производството на тестостерон. Сред основните храни с цинк са:

• Млечни продукти със сурово мляко.
• Риба и месо, богати на протеини (като черен дроб, домашни птици и морски дарове).
• Естествени афродизиаци като стриди, шоколад и авокадо.
• Семена и семена, като слънчогледово семе, тиквено семе и сусам.

Натурални храни за афродизиаци

Естествените афродизиаци генерират по-високи полови хормони, което ги прави идеални за производство на повече тестостерон . Тези видове храни, освен вече споменатите: \ t

• Кафето
• женшен
• Канелата
• Джинджифилът
• Бананът
• Черните малини

Храни със здравословни мазнини

Приемът на здрави мазнини също стимулира производството на тестостерон. Основните храни със здрави мазнини са:

• Растителни масла като зехтин и слънчогледово масло.
• Ядки, главно ядки.
• Храна от животни, хранени с пасища.
• Синя риба (богата на омега 3), като сьомга и риба тон.

В допълнение към споменатите храни е важно да консумирате витамини А, В и Е, които помагат за производството на този хормон.

Навиците да произвеждат повече тестостерон естествено

Воденето на здравословен живот е друг ключ към производството на повече тестостерон. Ето защо е важно да имате предвид тези съвети:

• Избягвайте стреса : стреса произвежда естроген, женски полов хормон. Това е така, защото естрогенът помага на тялото ни да намали хормона на стреса, кортизола. Колкото повече естроген имате, толкова по-малко ще е ефективният ви тестостерон.
• Не консумирайте алкохол или тютюн : и двете отстраняват мъжките полови хормони. Според проведено проучване, пиянството може да намали този хормон с 20-25%.
• Спете между 7 и 8 часа : доказано е, че ако спите по-малко от това време, тялото се забавя, което прави всичко по-бавно, включително производството на тестостерон.
• Ограничава консумацията на захар : захарта генерира високо ниво на инсулин, което води до намаляване на мъжките хормони.
• Направете ежедневни упражнения : не само за да сте здрави, но и да ускорите метаболизма си и по този начин да помогнете за генерирането на мъжкия половен хормон в тялото. В следващия раздел ще видим най-добрите упражнения за увеличаване на този хормон.
• Гледайте с плътно бельо : тъй като този хормон се произвежда в тестисите, те трябва да бъдат под сезон от около 36 º C. Носенето на тесни дрехи може да повиши температурата на гениталиите и следователно да произвежда по-малко тестостерон.

Упражнения за натрупване на мускулна маса

За да придобиете мускул чрез физическа активност, най-добре е да правите упражнения за силата, тъй като е показано, че те увеличават нивата на тестостерона. Затова ви препоръчваме да се съсредоточите върху следните видове упражнения:

• Упражнения с тежести
• Дъмбелни упражнения.
• Упражнения с пресови машини.
• Упражнения с макари.
• Pushups.
• Корема.

Ако не можете да си позволите да отидете във фитнеса, можете просто да вдигнете тежести в дома си, в допълнение към това да правите лицеви опори и седящи прозорци, като винаги гледате да не се нараните.

Други хормони за получаване на мускули

Въпреки това не само мъжките полови хормони спомагат за увеличаване на мускулната маса, но има и два други съюзници в нашето тяло:

• Растежният хормон : наричан още GH или соматотропин, ни помага да спечелим мускулите и да изгорим мазнините. Ако искате да я активирате най-пълноценно, в допълнение към воденето на здравословен начин на живот и хранене, препоръчително е да направите не само упражнения за сила, но и упражнения с висок интензитет, като например обучение на HIIT.
• Инсулин : Както казахме по-горе, високите нива на инсулин могат да попречат на нашата цел. Въпреки това, ако имаме този хормон, който може да бъде контролиран, може да бъде страхотен съюзник за получаване на мускулна маса, тъй като помага за транспортирането на аминокиселини до мускулите.

Сега, когато знаете как да увеличите тестостерона, за да придобиете мускулна маса, може да се интересувате от тази друга статия за това как да се нахраните за изграждане на мускулна маса.