Препоръчва се редовно упражняване, средна или висока интензивност, поне три пъти седмично, както за поддържане на адекватно тегло, така и за развитие, укрепване и тонус на мускулите и предотвратяване на голям брой заболявания. Физическата активност осигурява голям брой ползи и се препоръчва за всички възрасти, винаги приспособявайки упражненията и тяхната интензивност в зависимост от лицето.
Много хора не изпълняват достатъчно физически упражнения, поради липса на време или за развиване на заседналия начин на живот. Но невъзможността да отидете на фитнес или навсякъде да спортувате не е извинение. Има упражнения, които могат да се правят удобно и лесно, дори и у дома, и без да е необходимо да се инвестира много време. Важно е да направите серия от упражнения, които укрепват и тонизират цялото тяло, така че в обясняваме как да направим рутинна процедура за цялото тяло .
Затоплете, преди да направите рутинна процедура
Преди да започнете да изпълнявате цялото упражнение, е препоръчително да се затопли предварително, за да се избегне страданието от какъвто и да е вид нараняване, теглене или мускулна контрактура. Препоръчваме да направите леко загряване на бягащата пътека или велосипед за 10 минути, след което разтегнете мускулите по общ начин, тъй като в този случай ще работим цялото тяло.
Пълна рутинна процедура за трениране на горната част
За да тренирате тази област, трябва да изпълните серия от упражнения, за да работите по целия свят ръцете, раменете, гърба и корема. С тези 3 упражнения, за да работи цялата горната част на тялото тренират ефективно:
лицеви опори
За да направите pushups поставете тялото си легнало на стомаха, почивайки дланта на ръцете си на пода, в зависимост от ширината на раменете и височината на гърдите. Ако вече имате достатъчно сила, подкрепете краката, иначе можете да ги направите, като поддържате коленете. Сила, притискаща се към земята, за да вдигнете целия ствол, без да оставяте хълбоците да потънат, като държите гърба изправен. Когато ръцете ви са напълно разтворени, слизайте отново, възстановявайки първоначалната позиция. Препоръчваме да направите по 4 серии от по 10 повторения .
Гребане с една ръка
За това упражнение ще ви трябва гира и трябва да изберете този, който отговаря на вашите сили. Подкрепете едната си ръка и един крак от една и съща страна на пейката, така че ръката да е изцяло опъната и коляното да е подпряно, с крак, огънат. Оставете другия крак на пода и вземете с ръка, която не се обляга на гира. Протегнете тази ръка до земята, за да започнете от тази начална позиция. За да направите упражнението, огънете ръката благодарение на лакътя, без да го отнемате от тялото, докато ръката е на 90 градуса. После отново спуска ръката си, контролирайки движението. Направете 4 комплекта от 12 повторения .
Желязо за корема
Желязото или дъската е едно от най-добрите упражнения за работа на мускулите на корема и на цялото ядро като цяло. Всъщност, това упражнение е идеално за работа с цялото тяло, тъй като в действителност цялото тяло се работи много. За да го направите, лежете на стомаха си, а предмишниците и краката ви почиват на пода. Дръжте гърба си изправен, стягайки мускулите на корема. Задръжте в тази позиция 30 секунди и повторете още 3 пъти.
Рутинно цяло тяло за трениране на дъното
За да обучим долната част на влака, ние Ви предлагаме тези 3 упражнения за работа на мускулите на краката в световен мащаб, те са прости и много пълни упражнения:
клекове
Клякам е една от най-пълните упражнения за работа на долния влак. За да го направим правилно, ние поставяме краката според широчината на раменете, с крака, обърнати напред. Стиснете корема, за да задържите гърба в правилната позиция. Когато сте правилно позиционирани, тялото ви се спуска, сякаш щяхте да седнете на стол, огъвайки колене, докато образуват ъгъл от 90 градуса със земята. След това се върнете в изходната позиция. Направете 4 комплекта от 12 повторения .
мъртво тегло
За това упражнение е необходимо да вземете чифт гири, които ще изберете според силата си. Началната позиция стои с краката според широчината на раменете и краката, обърнати напред. Вземете гибелите с ръце, като ги държите хоризонтални, падащи пред тялото ви. Когато сте готови, тялото ви се спуска, сякаш ще седнете, но леко огънете коленете си и най-вече правите самия жест с бедрата и задните части. Върнете се нагоре по тялото си и възстановете началната си позиция. Направете 4 комплекта от 12 повторения .
Мостът
Това упражнение работи в областта на глутеала и цялото ядро. Легнете на пода на гърба си, с краката си на пода и коленете. Повдигнете бедрата си към тавана, като усилвате с задните части и държите корема твърд. Задръжте 20 секунди и отново се спуснете. Направете 4 комплекта от 10 повторения .
Оставете Коментар