Влезте във форма, без да ходите във фитнеса! В момента е много лесно да се тонизира тялото от дома, защото има много спортни съчетания, които могат да се правят във всяка стая, която има минимално пространство, за да изпълнява движенията без никакви проблеми. За да можете да правите упражненията, ще ви бъде достатъчно да правите с гири или тежести, а също и с подложка, за да смекчите ударите и да не нараните гърба или коленете.

В тази статия ще предложим упражнение, което да прави у дома за жени, защото знаем, че момичетата не търсят същото като мъжете, когато става въпрос за спорт. Продължавайте да четете и ще откриете някои от най-добрите упражнения за изгаряне на мазнините и за тонизиране на тялото, така че да изглежда по-добре и в оптимални условия.

Ще ви е необходимо:

• 2 гири
• 1 мат

Може да се интересуват от: Тренировка за начинаещи у дома

Седмична рутинна тренировка за дома

За да можете да правите рутинно упражнение, което да правите у дома, предназначено за жени, е важно да си спомним колко е важно да сме постоянни в спортната практика. С други думи, да правим спорт не е нещо, което трябва да правим по точен начин, но трябва да е обичайна навика в нашето ежедневие, която ще се грижи за нашето здраве както вътре, така и навън.

Именно поради тази причина ще ви предложим седмична тренировка, която е проектирана така, че да можете да тренирате у дома по практичен и лесен начин. Не забравяйте, че за да може тялото ви да се възползва от обучението, е важно да правите поне 3 дни седмично обучение, въпреки че е оптимално да го направите 4 или 5 дни.

Тук можете да провеждате седмични упражнения, предназначени за жени, които могат да се правят у дома по много прост начин:

• Понеделник : Ще тренираме мускулите на краката и корема
• Вторник : Ще тренираме мускулите на ръцете и корема
• Сряда : Ден за почивка, от съществено значение за възстановяване на силата и че нашите мускули могат да се върнат в перфектно състояние
• Четвъртък : Ще се съсредоточим върху работата на мускулите на краката и ръцете
• Петък : Ще тренираме всички мускулни групи, т.е. краката, ръцете и корема
• Събота : Ден за почивка
• Неделя : Ден за почивка

Дните за почивка са от жизненоважно значение, за да се избегне прекомерното обучение и да се увеличи рискът от мускулни наранявания или болки. В допълнение към тонизиращите упражнения, важно е да допълвате тази рутинна мускулна конструкция със сърдечно-съдови упражнения, които активират мускулите ви и ви помагат да загубите калории, като например да правите зумба у дома, започвайки със сесия на стъпки у дома или навън Тичайте 20-20 минути около къщата си.

Упражнения у дома за укрепване на краката

Започваме с рутинни упражнения, които се правят у дома, като се фокусираме върху три упражнения, които ще работят с различни мускули на краката: бедрата (квадрицепсите), близнаците, похитителите, седалищата и бедрата. С тези упражнения ще можете да тонизирате целия влак на долната част на тялото и по този начин да елиминирате натрупаната мазнина и да покажете по-силно и тънко тяло.

Клякам за квадрицепс

Едно от най -добрите упражнения, които можете да направите у дома, за да подсилите краката си, са клякам. За да изпълните това упражнение, трябва да изпълните следните стъпки:

1. Застанете направо на подложката и дръжте ръцете си висящи до тялото.
2. Разделете краката си леко и се наклонете добре с ходилата на краката си на земята
3. Бавно спуснете дъното си до земята, напрягайки краката си. Ако загубите стабилност, можете да протегнете ръцете напред, на височина на раменете.
4. Изтеглете колкото можете и когато сте достигнали лимита, задръжте за 5 секунди и след това се повдигате малко по малко.

Повторете това упражнение в 3 комплекта от по 15 повторения, за да работи добре мускулите. След време ще можете да държите тежестта в ръцете си, така че да ви е по-трудно да изпълните това упражнение и по този начин да работите повече върху тази област на тялото.

Повдигане на краката за близнаците

Сега ще работим в района на близнаците, за да елиминираме натрупаните мазнини и да получим по-добре определени мускули. За да постигнем това, ще ни е достатъчно да направим движение, което със сигурност сте направили: да се върнете на пръсти. Трябва да изпълните тези стъпки, за да изпълните правилно упражнението:

1. Застанете на върха на постелката, като леко разделяте краката
2. Сега, повдигнете петите си, като стоите на пръстите си
3. Задръжте тази позиция за 5 секунди и след това се върнете в изходна позиция

Повторете това движение, докато не завършите 15 повторения и след това продължете, докато стигнете до 3 серии. С течение на времето вие ще можете да увеличите повторенията и / или сеансите, така че тялото ви да продължи да работи максимално.

Страничен лифт за укрепване на бедрата

В рутинни упражнения за жените не може да пропуснете този, който се фокусира върху работата и определя бедрата, тъй като тази част от тялото е една, където повече има тенденция да натрупват наситени мазнини в женското тяло. Затова идеалното упражнение за работа в тази област е следното:

1. Легнете настрани върху подложката, поддържаща главата ви с дланта на ръката си
2. Сега трябва да вдигнете крака, който имате на върха, до максимума, който можете
3. Когато стигнете до върха, бавно спуснете крака и, без да го поддържате, вдигнете крака отново, за да укрепите мускулите на бедрата

Ще трябва да повторите това движение 15 пъти и след това ще сменим крака, за да работим в другата област. Това упражнение завършва с 3 серии от по 15 повторения с всеки крак и с течение на времето можете да поставите тежести върху краката си и / или да увеличите серията, за да поставите мускулите си на работа.

Повдигнете крака за адукторите и глутента

Аддукторите са мускулите, които са от вътрешната страна на бедрото и често са склонни да губят тонизиране и да изглеждат отпуснати. Поради тази причина е важно да изпълним упражнение, специално предназначено за тази област, но което освен това ще служи и за тонизиране на задните части. Трябва да направите следното:

1. Поставете се на коленете си върху постелката, в положението на кученцето, като се опитвате да държите гърба си изправени по всяко време и с ръцете си
2. В тази позиция трябва да повдигнете един от краката, създавайки ъгъл от 90 градуса по отношение на тялото ви
3. След това трябва бавно да спуснете крака си, без да го подкрепяте, да го повдигнете отново

С това упражнение пускайте в действие колкото се може повече адуктори като глутеи и следователно ще бъде идеално да изваяте фигурата си. Направете 3 комплекта по 15 с всеки крак и малко по малко ще забележите резултати.

В тази друга статия откриваме пълна рутина на упражненията за определяне на краката .

Рутинна тренировка за оръжия у дома

Продължаваме с тази рутина от упражнения, които да правим вкъщи за жени, атакуващи сега мускулите, които имаме в горната част на тялото, т.е. ръцете, раменете и гърба. Има различни упражнения, които можете да извършите, но ще ви предложим тези, с които ще укрепите всички мускули на тази област; че да: най-хубавото е, че разчитате на някои тежести или гири, за да можете да развиете мускулната работа по-добре.

Бицепс упражнения да правите у дома

За да работят мускулите на бицепса ще бъде достатъчно, за да изпълни много просто упражнение, но морето на пари, които ще ви помогнат да тон тази област. Трябва да направите следното:

1. Застанете на подложката и дръжте дъмбел или претеглете във всяка ръка. Теглото, което можете да си изберете според вашата физическа сила.
2. За да направите упражнението, трябва просто да вдигнете предмишницата си и да приближите тежестта до гърдите си, ако свалите лакътя на тялото си
3. Когато стигнете до върха, ще трябва бавно да спуснете ръката си, докато не достигнете началната си позиция и без да си почивате, вдигнете отново ръката си, за да упражните бицепса.

Започнете с поредица от по 15 на една ръка и след това направете друга серия от другата ръка. Упражнението завършва, когато сте завършили 3 серии от по 15 повторения с всяка ръка.

Укрепване на раменете и гърба

Продължаваме с това упражнение за жени, които говорят за един, който е идеален за тонизиране на раменете и укрепване на гърба. За да направите това, трябва да изпълните следните стъпки:

1. Седнете на стол, като се опитвате да държите гърба си напълно прав
2. Във всяка ръка трябва да държите гира или да претегляте и да имате напълно опънати ръце
3. След това трябва да вдигнете ръцете до височината на гърдите и след това да ги извадите до главата, като ги разтеглите до максимум
4. След това трябва да спуснете ръцете си по същите стъпки и да повторите движението отново

Трябва да направите 3 серии от 15 и, малко по малко, да увеличите теглото, за да упражните мускула по-добре.

Упражнение за тицепса у дома

Трицепсите са мускулите, които имаме на задната страна на бицепса и, в случая на жените, това е област, където има и тенденция да се натрупват наситени мазнини. За да тонизирате тази област, можете да правите упражнения като тази, показана по-долу:

1. Застанете на подложката и дръжте тежестта с двете си ръце
2. В тази позиция трябва да вдигнете ръцете си над главата си, като ги разтягате колкото можете
3. След това ще трябва да спуснете предмишницата си, като се опитвате да задържите тежестта в задната част на шията

В началото с 3 комплекта по 15 ще имате достатъчно, а след това можете да увеличите, за да упражните повече мускули.

В тази друга статия открихме различни упражнения с тежести, които да правим у дома .

Укрепване на корема у дома

Макар да е вярно, че има много упражнения за укрепване на корема, истината е, че ще ви предложим такава, която работи с всички мускули с едно и също упражнение и че освен това упражнява и други части на тялото, като например глутуса, краката или ръцете Говорим за упражнението на дъската или масата и това е начин за извършване на статична гимнастика, която се фокусира върху тонизиране на различни части на тялото, особено на корема.

По този начин, в едно упражнение ще можете да активирате всички мускули на тази област и по този начин ще избегнете да правите упражнение за всяка мускулна част: долна, горна и флангова. С упражнението на дъската вие всички ще работите в едно и също упражнение. Но за да го направите ефективно, трябва да задържите 5 минути в тази позиция, по статичен начин. В началото ще бъде сложно, затова ви препоръчваме да започнете с 30 секунди и че с времето ще се увеличите.

За да направите това упражнение, просто трябва да лежите на стомаха си върху подложката, като се подкрепяте с предмишниците си. В това положение издигнете тялото си и задръжте само теглото с върховете на краката и предмишниците. Стойте паралелно по отношение на земята и задръжте поне 30 секунди; Трябва да увеличите времето за тренировка, докато достигнете 5 минути.

Ако предпочитате да опитате още по-класически упражнения, препоръчваме Ви да следвате тази коремна рутина, която Ви предлагаме.