Вселената на клякам е практически безкрайна. Намираме голям брой варианти на това упражнение, които работят предимно на мускулите на краката, в допълнение към задните части и дори на ствола или, в някои варианти, също и на ръцете. Когато използваме теглото, можем да избираме между барове, kettlebells, лекарствени топки или гири, които са предмет, върху който ще се съсредоточим върху тази статия. Ако имате съмнения по темата, ще ви дадем няколко съвета как да правите клякам с гири .

Може да се интересуват от: Как да правим клякам за бедрата Стъпки за следване: 1

Първото нещо, което питате, каква гибел съм хванал: 5 или 15 килограма? Логично има няколко фактора, които влияят на отговора, като например физическия капацитет на всеки един, опита, броя на повторенията и т.н. Препоръчително е да започнете с ниско тегло и докато усвоявате техниката, приемате по-тежки гири.

Разбира се, имайте предвид, че трябва да сте в състояние да направите 10 или 12 повторения на серия и че една много тежка гира може да ви накара да извадите дисбаланс, причинявайки щети на гърба или коленете.

2

Решени това съмнение, вземете гира във всяка ръка и поставете в първоначалната позиция, която ще бъде подобна на тази на нормалните клекове: краката са отворени на височината на раменете, стегнати корем и са прави. Краката и коленете трябва да сочат в една и съща посока.

След това огънете коленете и започнете да се спускате, като винаги контролирате спускането. Ако се оставите да паднете, без да контролирате спускането, можете да станете небалансирани или да нараните коленете си. Намалете под ъгъл от 90 ° и се върнете в изходно положение, без никога да повдигате петите от земята.

3

Обикновено клекът с гира се прави с малко тегло, което ни позволява да направим двойно клек. Вземете дъмбела с двете си ръце и по-ниско, сякаш правите нормален клек, но за разлика от конвенционалните, когато слизате вместо директно нагоре, ние само ще бутаме малко нагоре и надолу, преди да възстановим първоначалната позиция.

Добрата обиколка ще бъде:

Първоначалната позиция> по-ниска до 90º> повишаваме до ¾ от клякам> спускаме до позиция 90º> възстановяваме първоначалната позиция.

4

Можем също така да правим гири или турски клякам, едно от най-пълните упражнения, защото упражняваме мускулите на долната част на тялото, тези на тялото и дори на горната част на тялото, защото ключът към упражнението е да държите гира над главата.

Вдигнете дъмбела над главата си и го спуснете, сякаш щяхте да правите нормален клек. Изглежда лесно, но не е и може да бъде направено от по-лесно за по-трудно, като държите гира с две ръце, с една ръка или с гира във всяка ръка.

Снимки: рутинни и training.blogspot.com

5

И накрая, ние можем да използваме гири, за да направим клякам висок или отворен . Отворете краката отвъд широчината на раменете, с колене и крака, сочещи навън, във V-образна форма и вземете гира пред тялото. След това намалете, докато задника и коленете са успоредни, и не забравяйте да държите багажника изправен.

В случай, че вашата идея е да укрепите мускулите на задника, ви препоръчваме да прочетете нашата статия за правене на клякам за глутати.