Искате ли да показвате маркирани abs ? След това трябва да започнете да включвате рутинни упражнения, които често изпълнявате, за да можете да тонизирате тази област и да получите силен и мускулен торс. Важно е да се работи с всички мускулни групи в областта като долните, горните и страничните коремни преси (или косите), за да се втвърди цялата област и да се покаже изразена област на корема и без мазнини. В тази статия ще ви предложим как да направите коремна рутина, която ще ви помогне да работите в най-пълна степен и за кратко време ще видите как мазнината започва да отстъпва на силни мускули.
Преди да започнете да указвате точната коремна практика, трябва да подчертаем, че за да имате видими резултати е важно да сте постоянни и да се грижите за диетата си, защото един от ключовете, които съществуват, за да можете да маркирате корема, е да елиминирате мазнините от тялото и това се постига само със здравословна диета и практика на физически упражнения .
Трябва да знаете също, че рутинната процедура, която предлагаме по-долу, трябва да се прави 5 дни в седмицата, оставяйки 2 дни почивка за възстановяване на мускулната тъкан; Друг валиден вариант е, че общувате с дните (едно да, едно не), за да дадете почивка от 24 часа на вашите мускули и да избегнете прекомерно обучение.
За рутината, която ви предлагаме, ще трябва само да работите по коремните преси по следния начин: ще трябва да направите поредица от 30 повторения и след това да си починете 20 секунди преди да започнете със следващата група работа. За разлика от конвенционалните практики, в тази рутина ние ще работим интензивно всички коремни групи, които правят по 2 комплекта по 30 за всяка група, така че изваяхме целия торс.
Следвайки тези указания, след около 6 седмици ще видите резултати в корема. Разбира се: ще трябва да съпровождате рутинните си действия със здравословни навици (сърдечно-съдови упражнения и лека диета), за да загубите натрупаните мазнини и да отбележите мускулите.
Започваме нашата коремна рутина чрез работа на горните мускули . Това упражнение е известно като " crunch " и е най-класическото и познато на всички. За да направите това, ще трябва да лежите на подложка, да огънете краката си и да си починете напълно на пода; в тази позиция ще трябва да вдигнете торса, като направите сила с мускулите на корема и да се върнете в първоначалната позиция; Сега се върнете и повторете това движение, докато не завършите 30 пъти.
Ако искате да намерите други разновидности на това упражнение, ние Ви каним да се запознаете с нашата статия за горната част на корема, която можете да замените и замените, ако се интересувате от друга.
След 30 повторения ще трябва да почивате за 20 секунди и след това да започнете със следното упражнение: ножици . Вие ще получите за работа на долните коремни преси, тези, които отговарят за маркиране на V и намаляване на долната част на корема. За да извършите това упражнение, ще трябва само да лежите на подложката с напълно изправени крака, а ръцете ви да са протегнати срещу тялото
В тази позиция трябва да повдигнете леко краката, като се опитвате да запазите тялото напълно прави и ще трябва да преместите краката си, един под другия и обратно, за да направите това упражнение. Задръжте 30 секунди да правите това упражнение и след това останете още 20.
Тогава ще поставим за работа страничните или наклонените коремни преси, за това ще направим коремните прешлени, които са известни като " велосипеди " и които се състоят от имитиране с краката на педалите на велосипеда, но придружаващи торса, за да работят мускулите ни. За да извършите това упражнение, ще трябва да лежите на пода и да вдигнете краката си, като ги огъвате; Сега ще трябва да движите краката си бавно, като че ли въртите педалите и ще трябва да се присъедините към десния лакът с лявото коляно и обратно.
По този начин можете да тонизирате страничните мускули по много ефективен и прост начин.
Сега завършихме първия кръг на коремните мускули, но не трябва да спрем. След 20 секунди на взискателност между упражненията и тренировките ще трябва да започнем отново с нова серия, в която ще се заемат горните коремни мускули. За да направите това, ние ще направим това друго упражнение, което се състои в това да лежим на подложка и с краката си изцяло опънати, в същото време да ги повдигнете и да повдигнете торса.
Това е статично упражнение, така че трябва да се опитате да задържите 30 секунди без да се движите; Ако първоначално не можете, опитайте да задържите 15 и с течение на времето да увеличите времето.
Продължаваме да работим с по-нисшите хора с това друго упражнение, което е много лесно: повдигането на крака . Става въпрос за легнало на подложка, повдигане на краката към небето и с коремно движение ще трябва да вдигнем гръб; ние се връщаме да се облягаме на земята и веднага се връщаме нагоре по гърба, създавайки сила с мускулите на корема.
Ръцете ще трябва да се подкрепят до торса, но тогава не е нужно да правят нищо от сила, но упражнението изобщо няма да ви служи. Повторете това упражнение 30 пъти и преминете към следващото.
Повдигане на крака: по-ниско
И сега, за да приключим с нашата коремна рутина, предлагаме упражнение за дъска, метод на статична гимнастика, който укрепва мускулите и усъвършенства вашата фигура. В този смисъл ние ще извършим модалност, предназначена за латералите и по този начин ще завършим с нашата серия.
За да направите това упражнение, трябва да се позиционирате латерално срещу земята и, поддържайки дланта на ръката и външната част на един от краката, ще трябва да се издигнете от земята и да останете в това положение за 30 секунди. Нормално е първоначално да е трудно да извършите това упражнение, за да започнете с 10 секунди и да се увеличите с времето.
Оставете Коментар