Обикаляйки всяка фитнес зала, дори да вървите по улицата, ще забележите, че много мъже са наясно с упражняване на горния влак, мускулите и тонизирането на гърба, бицепсите, трицепсите и гърдите, като оставят краката настрана.

Въпреки, че в торса резултатите са много по-бързи и по-поразителни, това обучение води до непропорционални тела във формата на обърнат конус. Но краката не са само мускулести от естетическа гледна точка, но за здравен проблем, за да се избегнат наранявания, всички мускулни групи трябва да бъдат балансирани.

В следващата статия ще обясним как да натрупаме мускули в краката, така че да знаете какво трябва да направите, за да увеличите подкрепата на тялото.

Може да се интересуват от: Как да спечелят мускулите в седалището Стъпки, за да следват: 1

На първо място, преди да обясните какви упражнения трябва да направите, за да мускулите краката си, трябва да сте наясно, че без значение колко тренирате и смачквате, ако нямате добра диета, нищо няма да работи това, което се поти, което губите за място ще спечелите за другия.

За да придобиете мускул в краката, тялото ви ще се нуждае от увеличаване на калориите и протеините, така че да може да расте, но не трябва да минавате през тях, а да растете в мазнини вместо в мускулите.

Най-доброто нещо, което можете да направите, е да посетите диетолог, за да прецените кое е необходимото количество, което трябва да погълнете, защото в зависимост от тялото, което имате, възрастта, пола и много други фактори ще променят количеството на протеините и калориите, които трябва да ядете.

2

За разлика от други мускулни групи като коремните преси, бицепсите или пекторите, тренировъчните крака не са нещо, което всеки харесва. До голяма степен това е така, защото резултатите не са толкова ясни и не намирате, че е много полезно. Съществена първа стъпка, за да можете да придобиете мускул в краката, е да бъдете мотивирани да го направите и да не губите сърце.

Ето защо препоръчваме преди започване на всяка тренировка да вземете измерване на контура на краката и мускулите, които ще работите. По този начин можете да наблюдавате как вашето обучение и вашето тяло се развиват заедно с тях, чудесен източник на мотивация за продължаване на стремежа.

3

Преди да започнете с упражненията, за да получите мускулна маса в краката, е важно да направите някакво разтягане, за да загреете и подготвите тялото за упражнения. Първо можем да започнем с нещо меко, като джогинг 5 минути, така че кръвта да ирига добре мускулите и те да постигнат максималната си сила по време на тренировка.

След като това стане, можем да започнем да разтягаме краката си:

• Квадрицепси : Останете изправени, трябва да вземете крака си, като го носите назад, така че петата да ви докосне срещу глутеуса. В зависимост от степента на наклона на крака ще забележите как една част или друга част от квадрицепсите се простира.
• Isquiotibiales : Опитайте се да докосвате върховете на краката с ръце, като държите краката си прави и без да огъвате коленете. Можете да го направите и с двата крака и опъната.
• Колена и глезени : Направете няколко завъртания на коленете и глезените, за да не са студени в момента, в който започнете с натоварването, за да получите мускулна маса в краката.

В следващото видео обясняваме подробно как се разтягат четириглавите и краката.

4

Ако искате да придобиете мускул в краката си, клякам са първото упражнение, което трябва да включите в тренировката си. За да извършите това упражнение, трябва да се изправите изправено, с краката си на разстояние по-голямо от раменете ви, леко огъвайки краката си така, както бихте искали да седнете.

Оттук трябва да се качвате нагоре-надолу, т.е. правите сякаш сядате и ставате, да, през цялото време гърбът ви трябва да е прав. В началото трябва да го правите малко по малко, като се уверите, че вашата техника е правилна и че го правите по-добре, можете да ускорите ритъма малко по малко.

След като сте усвоили упражнението напълно, ще е време да добавите трудност и натоварване, например с гири или с тежести, така че силата на мускулите ви да е по-голяма. Когато можете с тегло трябва да го повдигнете, опитайте се, че мускулът никога не се свива с определен товар.

Ако не отиваш във фитнеса, можеш да го направиш тихо у дома. Ако не разполагате с материал, който току-що коментирахме, можете да използвате някои раници, пълни с тежести като кани с вода или книги, поставяйки един отпред и един отзад.

В следващата статия ние обясняваме как да правим клякам за глутати и крака.

5

Второто упражнение за натрупване на мускулна маса в краката е дробовете, крачките или хола . За да направите това упражнение трябва да започнете да се изправяте, разделяйки краката си малко повече от ширината на бедрото. След като направите това, направете крачка напред, като вдъхновявате и държите гърба си изправен.

Дължината на крачката трябва да бъде достатъчна, така че с огънато коляно, бедрото да образува ъгъл от 90 градуса спрямо крака, който е успореден на земята. Другият крак не трябва да се движи от мястото, но трябва да се спуска към земята. Накрая се връща в първоначалното си положение, изпускайки въздуха, който преди това сме вдишали.

След като сте усвоили упражнението, можете да добавите още натоварване с бар зад врата, да държите с ръце дъмбели или, както при предишното упражнение, с раници в багажника.

6

Последното упражнение за мускулести крака, което препоръчваме, е планинският катерач или упражнението на катерача. Чудиш ли се защо името му? Когато ти го обясним, ще разбереш.

Започвайки от една и съща позиция, сякаш щяхте да направите шнур, с протегнати крака и ръце на земята, трябва да донесете едно коляно в гърдите, да го върнете в първоначалното си положение и да направите същото с другия крак. Трябва да сменяте единия крак с другия, правейки движение подобно на това, което бихте направили, ако се изкачвате на планина.

7

Отвъд упражненията, които правите, и храната, която пазите, не трябва да забравяте кой е третият стълб за постигане на мускулна маса в краката: почивка. В случай, че не знаете, мускулите не растат, когато ги упражнявате, но те растат докато спите. Така че, не трябва да правите тази рутина два дни подред и ако искате да придобиете мускул в краката си, трябва да спите 7 или 8 часа на ден .