Искате ли да дефинирате по-добре мускулите на тялото ви? За да се постигне това, не винаги е необходимо да отидете във фитнеса, но просто с някои гири можете да упражните тялото си и да получите по-силна фигура с по-малко присъствие на мазнини. В тази статия искаме да ви помогнем да работите с тялото си, без да се налага да се придвижвате от дома си и затова ще ви предложим пълна рутина за гири вкъщи за цялото тяло . Ще предложим най-добрите упражнения за работа на мускулите на горния влак, както и на долната и на корема. Няма да се налага да напускате къщата!

Може да се интересувате: Упражнение за упражнения, за да отслабнете у дома

Дневникът за начинаещи у дома

Ако не сте свикнали да тренирате и искате да започнете да тонизирате тялото си от дома си, трябва да знаете, че гири са идеални инструменти за вас. Те ще ви помогнат да работите с мускулен тонус и в допълнение, можете да започнете с ниска интензивност, за да увеличите и подобрите силата и силата си.

Това, което ви препоръчваме, е да купувате гири от различни видове тегло, така че да можете да се комбинирате с развитието си. Започнете с тегло от 2 килограма е добър вариант, особено ако не сте упражнявали за известно време или ако за първи път ще го извършите. Когато видите, че ви е трудно да вдигнете това тегло, ще можете леко да увеличите теглото си и постепенно ще се подобрите.

Упражнение за бедрата и краката с гири

Има много упражнения, които можете да правите у дома. Въпреки това, с гири ще получите работата още по-интензивна и, следователно, тялото ви ще изпитат повече физически упражнения. Тук ще говорим за упражнение, което е идеално за укрепване на краката и бедрата: клякам .

Тук ви оставяме стъпките, които трябва да следвате, за да направите това добре:

1. Дръжте дъмбелите, едната с всяка ръка, и отпуснете ръцете
2. Леко отделя краката, на височината на бедрото
3. В тази позиция трябва да слезете леко надолу, опитвайки се да поддържате краката си под ъгъл от 90ºC
4. Докато се спускате, се препоръчва да вдигнете ръцете си, като държите гири и ги вдигнете на височина на раменете
5. Задръжте в това положение 3 секунди и малко по малко се върнете на първата позиция, за да се върнете надолу и да повторите упражнението

Укрепване на корема с гири

С гири можете да активирате и работата на коремните мускули. За да направите това, можете да изпълнявате различни упражнения, но тогава ще говорим за един, който е идеален за начинаещи:

1. Легнете на тезгяха или постелка за спорт
2. Ще започнем упражнението с ръце, опънати над главата и с гира във всяка ръка
3. Движението е просто, трябва да повдигнете краката и ръцете нагоре, като държите ръцете разтворени и краката също без огъване
4. Сега трябва да слезете внимателно и да възстановите първата позиция
5. Хванете въздуха и повдигнете отново торса и краката с гири

Гири за бицепси

И ако искате да започнете да тонизирате ръцете си у дома и да елиминирате натрупаните мазнини в тази област, гири също са идеални, за да ви помогнат да постигнете целите си. За тази цел предлагаме лесно упражнение за начинаещи:

1. Трябва да стоите с разтворени крака на височината на раменете, а ръцете да са разперени, всяка с гира
2. Сега трябва да повдигнете леко ръката и да я преместите към раменете
3. Не е нужно да правите сила с раменете, но те трябва да са ръцете, бицепсите, тези, които работят.
4. Когато стигнете до върха, леко снижете ръцете си и започнете отново

Тези упражнения трябва да се правят по време на 15 повторения и завършване на 3 серии . Повтаряне на тази рутинна процедура 4 или 5 пъти седмично ще започне да се появява в рамките на 2 месеца.

3 упражнения с гира за жени, идеални за цялото тяло

Продължаваме с тази статия, в която включваме рутинната работа на гири вкъщи, за да може цялото тяло да говори сега, за упражнения, които са специално предназначени за жени. Ще ви говорим за различни упражнения, които ще ви помогнат да работите с всички мускули на тялото и следователно ще можете да определите по-добре своя културизъм.

Пектори и трицепс с гири

Трицепсът е една от областите, където жените се натрупват повече. Ето защо, за да имате упражнение, което тонизира тази част от тялото, заедно с гърдите, е страхотна идея. Тук ще говорим за упражнение, което ще ви помогне да работите едновременно в двете области :

1. Ще трябва да стоим с гръб, но напълно прави, за да не принудим гръбначния стълб
2. Ръцете ще трябва да бъдат разтеглени на височината на раменете и да държат гира във всяка ръка
3. В тази първоначална позиция трябва да започнем упражнението, което се състои в издърпване на раменете назад, без да се движи гърбът или тялото
4. Движете се бавно и бавно и когато стигнете до върха, отново спуснете ръцете си и повторете упражнението

Стрийте с тежести за бедрата и краката

Друго от най-добрите упражнения за работа на краката и бедрата е това, което е известно като крачка. Това е малко по-трудно движение от това на клякам, но е по-ефективно и постига много забележими резултати. За да направите това, трябва само да изпълните следните стъпки:

1. Ще започнем упражнението с цялото тяло, с разтворени крака и с дръпване с всяка ръка
2. След това трябва да направим крачка напред, крачка, която трябва да се направи със значително разстояние
3. Ние трябва да намалим колкото можем, без да докосваме земята с разтегления крак
4. Сега трябва да вземем инерция и да се върнем в изходната позиция, за да сменим крака и да изпълним упражнението с противоположния крак

Упражняване на гири с гири

И накрая, друго от областите, които струват по-силно, но че сме по-„обсебени“, е коремът. За да го направите, нищо по-добро от провеждането на рутинни упражнения по корема, които се правят с гири и които ни помагат да направим тялото по-интензивно. Стъпките за извършване на това упражнение са:

1. Ще трябва да лежите на подложката, поставяйки ръцете, опънати над главата
2. Краката трябва да бъдат огънати, създавайки 90 ° дъга с тялото
3. Упражнението се състои в издигането на торса до максимума и изправянето на гърба
4. При движението на асансьора, ръцете ще дръпнат напред, за да направят импулс и да усетят тежестите на гири.
5. Когато стигнете до върха, трябва да слезете леко и, когато възстановите първоначалната си позиция, отново повдигнете багажника и повторете упражнението

За да направите добра рутина на гири у дома за цялото тяло, ще трябва да направите по 4 серии от по 15 повторения. Упражнението трябва да се повтаря 4 или 5 пъти седмично, за да се получат промени в тялото. В допълнение, от съществено значение е да се насладите на здравословна и балансирана диета за постигане на здраво тяло и в пълна форма.