Мислите ли, че краката ви са твърде тънки или тънки и не сте доволни от това? Ако търсите начин да угоите краката си и да получите по-голям обем, сте достигнали посочената статия. Ние ви даваме най-добрия съвет, за да развиете мускулите на долните крайници и следователно да направите двете бедра и телета по-обемисти. В допълнение, упражненията, които предлагаме, ще ви помогнат да тонизирате и предотвратите загубата на гладкост и твърдост на тъканите, така че можете да се борите със съществуващата мършавост. Обърнете внимание на това, което обясняваме по-долу, и открийте как лесно и ефективно да угоявате краката си .

Може да се интересуват от: Как да има дебели крака Стъпки за следване: 1

Ако искате ефективно да угоявате краката си, особено важно е да изготвите стратегия, която взема предвид два основни аспекта: рутинно от локализирани физически упражнения, които ви помагат да развиете мускулите на долните крайници и една добра диета, която е балансирана. и че съдържа главно протеини, които благоприятстват увеличаването на мускулната маса. И двете неща, заедно с адекватна почивка, ще бъдат перфектната формула за увеличаване на обема на краката ви и ще им попречи да изглеждат отпуснати и толкова тънки.

След това ще ви покажем поредица от упражнения, които ще накарат няколко мускулни групи на краката да работят едновременно и това ще бъде от голяма полза за вас. Важно е, че ако сте начинаещ, започнете да ги правите бавно и увеличавайте повторенията и интензивността, докато практикувате. Това е важно и за да се избегнат бъдещи наранявания и мускулите и ставите да страдат прекомерно.

2

Кляката е класика, когато става дума за тонизиране на краката и развитие на мускулите им, защото те работят едновременно с четириглавия и прасците, близнаците и задните части. Важно е да ги правите правилно и за това ще трябва да стоите изправени с гръб, а ръцете ви да се протегнат напред, а краката - леко раздалечени. Веднъж в тази позиция, огънете коленете си, сякаш ще седнете и по-ниски, докато бедрата ви са успоредни на земята. След това изкачете бавно, докато достигнете началната позиция.

3

Предишният е класическият начин за правене на клякам, но след това предлагаме два различни начина да ги правим, което добавя известно усложнение към упражнението и което ще ви позволи да получите по-бързо очакваните резултати. Обърнете внимание:

• Клякам с тегло: поставете тежест върху раменете си и изпълнявайте клякам, както обяснихме в предишната стъпка. Важно е да държите гърба изправен през цялото време, за да не се нараните. В случай, че нямате мряна от този тип и искате да направите упражнението у дома, използвайте гири и дръжте по една във всяка ръка по време на изпълнението на движението.
• Клякам с фитбол: подкрепете фитнес топка на стената и след това лежете с гръб на топката. Краката трябва да са успоредни с върховете на краката леко напред, така че при понижаване на линията на коленете да не ги надвишават. В тази позиция и с гръб напълно прав, изпълнявайте клекнал плъзгащ се по топката fitball, който ще направи по едно и също време от стената.

4

От друга страна, ние откриваме, че крачките или изблиците са още едно от най-добрите упражнения за угояване на краката. В допълнение, те ще ви позволят да увеличите силата на долните крайници, докато ги практикувате. За да бъдете по-ефективни, препоръчваме да държите няколко гири или тежести, когато извършвате движенията. Стойте изправен, с изправени гръб и краката леко раздалечени на рамото. Направете крачка напред с един от краката и огънете коленете си, за да образувате правилен ъгъл. След няколко секунди се върнете в изходната позиция и повторете упражнението с другия крак.

5

Упражненията, които се изпълняват в една стъпка, са отлична алтернатива за упражняване на целия нисък влак, включително краката, седалището, коремната и лумбалната област. И ако, освен това, са направени хореографии нагоре и надолу по тази стъпка, можете да се възползвате от доброто сърдечно-съдово обучение. Следните упражнения могат да ви дадат великолепни резултати:

• Отидете нагоре и надолу по стъпката, поставяйки първо единия крак, а след това другия. Направете го като на стъпка. Можете да включите щанга или гири, за да увеличите интензивността на упражнението.
• Странична стъпка: повдигнете двата крака на стъпалото, разпънете единия от тях и огънете двете колене. След това повторете с противоположния крак.
• За да укрепите мускулите на краката, изкачете стъпката, правейки малки скокове с краката си от едната и другата страна.

Открийте повече упражнения, като се консултирате с статията Как да правите стъпки у дома.

6

Препоръчваме, в допълнение към горното, да правите разширения на четириглавия, които са идеални за укрепване на бедрата и увеличаване на мускулната маса. За да ги направите, ще трябва да използвате машина за удължаване на краката във фитнеса, в която ще трябва да стоите с краката си под подложката и ръцете си да държат решетките, които са отстрани. Веднъж в това положение, като се използват само квадрицептите, ще трябва да разтегнете краката, като запазите останалата част от тялото все още в седалката, като гърбът е напълно прикрепен към него. След това бавно намалете теглото с краката към първоначалната позиция. Важно е да изберете подходящото тегло за вашето физическо състояние, за да избегнете наранявания.

7

Ако обичате физически дейности в група, практикуването на аквафит или аквагйм е една от най-добрите възможности, които можете да използвате, за да дадете на краката си по-голям обем. Във водата изпълнението на движенията става много по-сложно и мускулите работят два пъти повече. В допълнение, това е много полезна дейност за сърдечно-съдовата система, тъй като подобрява кръвообращението и оксигенацията на кръвта.

8

Както посочихме в началото на статията, в допълнение към упражненията е много важно да следвате балансирана диета, далеч от тези нискокалорични, и това включва висок процент протеини, тъй като те са от съществено значение за получаване на мускули, увеличаване на обема на тези и затова краката изглеждат по-дебели и по-тонизирани. В допълнение към това, ще е необходимо да консумирате пълни въглехидрати за енергия, здравословни мазнини и храни, богати на антиоксиданти.

За да завършите тази информация, ви съветваме да прочетете статиите, чиито храни увеличават мускулната маса и как да получат мускулен обем.