Месото е много консумирана храна в нашето общество, дори понякога ядем повече, отколкото трябва седмично. Вярно е, че месото е чудесен източник на протеини за нашето тяло, но не е съществена храна в нашата диета. Просто трябва да знаете и да научите какви храни могат да заместят животинския протеин, който ни дава месото. Ако искате да знаете как да се храните добре без месо, искаме да ви информираме за различните храни, които можете да вземете, за да замените животинските протеини, които месото ни осигурява, без да се отказваме от здравословна и балансирана диета.

Може да се интересувате и от: Как да спрем да ядем месо

Основни хранителни вещества за здравословна диета без месо

Въпреки че храни като плодове и зеленчуци, основни в диетата без месо, са голям източник на хранителни вещества, има някои, които лесно могат да бъдат намерени в продукти от животински произход, но са по-трудни за намиране в други хранителни продукти. Ето защо, за да нямаме никакви здравословни проблеми, е необходимо следните хранителни вещества да бъдат включени в нашата диета без месо :

• Желязото : те ни помагат да произвеждаме червени кръвни клетки, които отговарят, от своя страна, за да помогнем на сърцето ни да изпомпва кислород.
• Протеини : това е хранително вещество, което действа почти във всички части на нашето тяло. Ако искате да следвате диета без месо, трябва да се притеснявате за получаване на пълни протеини, т.е. тези, които осигуряват всички аминокиселини, от които се нуждае тялото ни.
• Калций : той е важен хранителен елемент в развитието на костите и предотвратява заболявания като остеопороза.
• Цинк : съдържанието му ни помага в защитата на имунната система.
• Омега 3 мастни киселини: подобрява здравето на сърдечносъдовата система и предотвратява заболявания от този вид.
• Витамин С : необходимо е за организма ни да обработва по-лесно желязото от растителен произход, тъй като е по-трудно да се погълне от този от животински произход.
• Витамин В12 : подобно на желязото, той ни помага да произвеждаме червени кръвни клетки, предотвратява заболявания като анемия и е отговорен за поддържането на здрава кожа.
• Витамин D : предпазва костите ни като калций.

Ние ви казваме как да станете вегетарианец.

Списък на храни за ядене без месо

След като се информираме за основните хранителни вещества, от които се нуждаем за балансирана диета, тогава искаме да ви дадем списък с храни, които могат да заместят месото и които осигуряват тези хранителни вещества.

Тофу или сирене от соево мляко

Тофу е храна, която можете да намерите в различни форми: мека, пикантна, маринована или твърда. Поради своята гъвкавост и мек вкус, тя е идеална храна, която да я придружава с други храни или да се използва като подправка. Тофу е храна, богата на протеини и калций и не съдържа холестерол.

Тофу е чудесен заместител на месото, защото притежава същата твърдост и можете да го сервирате както искате (печени, задушени и др.). За да го замените с месо, просто трябва да го замразите и след това да го размразите отново. По този начин можете да получите текстура, много подобна на тази на месото.

сайтан

Тази храна се прави с пшеничен глутен, който е протеин, който съдържа брашното от тази зърнена култура. Вкусът му е много сходен с този на месото и можете да го направите у дома или да го купите. Seitan е чудесен източник на протеини, не съдържа холестерол и има ниско съдържание на мазнини, което го прави добър заместител на месото.

Соев протеин

Това е екстрактът, който се получава от соево масло и се използва като заместител на месото, тъй като придава същия вкус и текстура. С него получавате същото количество протеини, както и с месото, и не съдържат мазнини или холестерол.

темпе

Той е направен от ферментирала соя и има кисел вкус, много подобен на ядки. Той има високо съдържание на бактерии, които помагат на червата и също са богати на витамини.

Други храни за заместване на месо

• Богат на желязо: боб, броколи и стафиди.
• Богат на калций: соево мляко, овес, кале, зелеви листа и калциеви добавки.
• Богат на протеини: ядки, соево мляко, бобови растения, семена и фъстъчено масло.
• Богат на витамини C, D и B12: портокали, ягоди, овесено мляко, соево мляко, оризово мляко и зърнени храни.
• Богат на цинк: сирене, боб и ядки.
• Мастни киселини в омега-3: ленено масло.

Пример за диета без месо

Тогава, за да знаете как да се храните добре без месо, ще ви предложим пример за меню, което ще ви помогне да бъдете вдъхновени, за да можете да се насладите на балансирана и преди всичко здравословна диета.

• Закуска : трябва да донесете 20-25% от дневните калории. Можете да включите зърнени храни, напитки, богати на калций, като соево мляко или овесена каша (в случай, че не искате да пиете нормално мляко) и парче плод.
• Храна : трябва да съдържа 40% от дневните калории. Той трябва да се състои от три ястия и да включва салати или разнообразни зеленчуци като съдове; бобови растения, ориз, сеитан или тофу като основно ястие; и парче плод за десерт.
• Снек : Вашият принос трябва да бъде 10-15% от калориите. Можете да вземете парче плодове, шейкове със соя или овес, ядки като орехи или бадеми или някои сухи бисквити.
• Вечеря : Вашият принос ще бъде 25-30% от дневните калории. Вие трябва да комбинирате една порция от варени или сурови зеленчуци с ястие, съставено от растителни протеини като тофу, сеитан или киноа.

В тази друга статия ще ви разкажем как да направите вегетарианско меню .

Тази статия е само информативна, нямаме способността да предписваме каквото и да е медицинско лечение или да поставим диагноза. Каним ви да отидете при лекар в случай на представяне на някакво състояние или дискомфорт.