Постигането на определени мускули е една от целите на много и много. Проблемът понякога е, че нямаме време да ходим във фитнеса или заплатата ни може да не ни позволи да направим допълнителни разходи. Затова решихме да отидем на бягане или да правим упражнения у дома, без да знаем какъв вид рутина трябва да следваме, тъй като не се намираме във фитнес залата, не можем да се консултираме със специалист. Въпреки това, когато говорим за мускулите, първото нещо, което идва на ум, са бицепсите, гърдите и коремните прешлени, но има много други области, които да работят за постигане на добри резултати.

Ако искате да получите добър мускул, без да се налага да харчите пари или да използвате големи машини, ние ви предлагаме решение: маса с упражнения за определяне на мускулите у дома.

Може също да се заинтересувате: Упражнения, за да се справите у дома

Упражнения за тонус на ръцете

Една от първите области, за които знаем, да или да, която трябва да бъде определена, са оръжията. В случая с жените те обикновено искат да тонизират ръцете си, защото са отпуснати поради липса на упражнения. В случая с раменете, те основно се стремят да увеличат своята мускулатура и сила. Каквато и да е причината, която ви доведе тук, ние предлагаме серия от идеални упражнения за определяне на ръцете.

Упражнения за тон ръце с гири и гири

Хубавото на тежести и гири е, че можете постепенно да увеличите теглото си. За да укрепите ръцете си с тежести и гири, най-добре е да следвате тази диаграма:

1. Първото упражнение е класика. Можете да го стоите или седите, тъй като е по-удобно. Хвани дъмбелите или гири с една ръка и след това отидете почти докосвайки рамото си, и се върнете надолу, оставяйки ръката практически опъната. След това сменяйте ръцете си. По този начин ще работите на бицепса .
2. Сега вземете тежести или гири с една ръка и поставете другата настрани. Вдигнете ръката си с измислицата и я подайте зад главата си. След това сменяйте ръцете си. По този начин ще се работи на трицепса .
3. След това ще работим върху бицепса и трицепса едновременно . Стани и леко разтвори краката си. За това упражнение идеалът е, че имате някои тежести с дълъг бар. Вземете тежестите с двете си ръце на нивото на бедрата. След това повдигнете ръцете малко по малко до раменете си и се върнете до бедрата.
4. Легнете на равна повърхност и дръжте дъмбел във всяка ръка, като подпирате лактите по страните си, приблизително на гърдите си. След това вдигнете ръцете си нагоре, така че да бъдат напълно удължени. По този начин, ще работят бицепс и трицепс еднакво .

Направете 4 комплекта по 10 повторения на упражнение поне 3 пъти на ден.

Упражнения за тонизиране на ръцете без тежести

Има и много прости начини за извършване на упражнения за оръжия без тежести или други прибори, както ще видим по-долу:

1. Започнете да правите лицеви опори. Ако това е първият път, когато го правите, можете да започнете с 4 комплекта от 5 лицеви опори и постепенно да го увеличите. С лицеви опори не само ще работиш бицепсите и трицепсите, но и раменете, гърдите, гърба и корема.
2. Приближете се до стол, диван, легло или друга стабилна повърхност и се облягайте на ръба. Протегнете леко краката си и дръжте краката си здраво на земята. За да изпълните правилно това упражнение и да избегнете подхлъзване, препоръчително е да го направите бос или бос. Сега започнете да се издигате и падате със сила с ръцете си. По този начин, вие ще работите на трицепса и малко на корема.
3. След това леко повдигнете раменете, огънете ръцете в извивката с приблизително 90 градуса, поставете ръцете на височината на таза и затворете юмруците със сила. По този начин ще се работи на бицепса . Пребройте до десет и оставете няколко секунди.

Изпълнете 4 комплекта по 10 повторения, за предпочитане веднъж или два пъти дневно, тъй като тези упражнения изискват по-малко физическа сила.

Упражнения за укрепване на раменете

Ние следваме тази таблица от упражнения, за да дефинираме мускулите у дома с, без съмнение, друга съществена част от тялото: раменете. Затова предлагаме следните упражнения за раменете:

1. Вземете някои тежести или гири във всяка ръка и ги задръжте в областта на краката. След това вдигнете ръка до челото си и го спуснете отново. Повторете това с другата ръка.
2. Друг начин да се правят упражнения за раменете без материал у дома е да се поддържат ръцете и краката на пода и значително да се повишават задните части. След това ще вдигнем и спуснем ръцете си, сякаш ще ударим земята с главата.
3. След това вземем обратно някои гири или тежести, за да можем да бъдем с малко тегло. Ние държим едното с двете си ръце и държим ръцете направо на височината на пъпа ни. След това, огъвайки леко лактите, ние вдигаме ръцете до височината на нашите рамене.

Идеалното е да се направят 4 серии от по 10 повторения всяко упражнение поне 3 пъти седмично. Ако искате да научите повече, препоръчваме следната статия за най-добрите упражнения за раменете.

Упражнения за отбелязване на печ

Ако искате да увеличите пекторите си и да определите мускулите, следвайте тези упражнения, които предлагаме по-долу:

1. Легнете на равна повърхност и вземете всяка гира или гира във всяка ръка. Дръжте ръцете си в гърдите, с леко свити лакти. Сега отворете ръцете си и ги спуснете малко по малко встрани, като че ли оформяте кръст, и след това ги повдигнете отново, докато достигнете началната позиция.
2. Упражнение за гръбначни без тежести е да се направят някои гущери или лицеви опори . Леко разделяйки ръцете от двете страни, гърдите ви ще бъдат видимо разкрити, така че да можете да работите перфектно. Отидете нагоре и надолу бавно, спирайки, ако имате нужда от него. Ако искате да разширите тази информация, препоръчваме следната статия за това как да направите лицеви опори, за да увеличите пекторалите.
3. Друг начин за работа на пекторите у дома е чрез поставяне на две въжета на фиксирана повърхност, като се изпълняват функциите на ролки или с две гири или тежести. Стоейки с леко раздалечени крака, сграбчихме домашните шайби, гири или тежести и кръстосвахме ръцете си в сила за около 10 секунди. Тогава ние отпускаме ръцете, връщаме ги в първоначалната им позиция и повтаряме.

Направете 4 комплекта по 10 повторения за всяко упражнение поне 3 пъти седмично.

Упражнения за маркиране на корема

Ако искате да получите добре определена коремна област, най-добре е да следвате тези упражнения:

1. Най-доброто за корема е да правите седящи прозорци . Легнете на равна повърхност, като огънете коленете си малко и здраво поставете краката си на земята. Поставете ръцете си върху главата си и след това повдигнете тялото си, докато не докоснете коленете с лакътя си.
2. Поставяйки себе си в същото положение, както при предишното упражнение, обърнете тялото си на едната страна, а след това към другата, така че да се опитате да докоснете с левия си лакът дясната си страна, и обратно.
3. Легнете на гърба си, този път опънете ръцете си и ги залепете настрани. След това повдигнете двата крака на няколко сантиметра и задръжте за около десет секунди. След това спуснете краката си и повторете упражнението.

Удобно е да изпълнявате, както в предишните упражнения, 4 комплекта от 10 повторения . Защо предлагаме еднакво количество серии и повторения е много просто: по този начин ще упражните цялото тяло със същата интензивност. Ако искате повече информация, гледайте това видео на Как да правим хрускам с тежести.

Упражнения за укрепване на гърба

Гърбът е друга област, която обикновено се забравя при упражнения. За да укрепите гърба си, препоръчваме тази серия упражнения:

1. Застанете на четири крака върху рогозка или плоска повърхност. Ръцете трябва да са на височината на раменете, а краката - на коленете. След това вдигнете едната си ръка и противоположния крак . Останете така за около 10 секунди, след което повдигнете другата ръка и съответния му крак.
2. Поставете себе си в същото положение като при предишното упражнение. Този път това, което трябва да направите, е да разпечатате гърба си, за да го повдигнете. Останете така за около 10 секунди и след това починете.
3. Обвийте всеки крак с еластична лента и дръжте другия край с ръце, като ги държите отпуснати отстрани. След това се изправете, леко сгънете краката си и изправете гърба си напред, като издърпате малко задниците си. След това повдигнете двете ръце нагоре с малка сила. Останете така за около 10 секунди, след което се върнете в началната си позиция.

Направете 4 комплекта от по 10 повторения на всяко от тези упражнения. Можете да разширите тази информация със следната статия за Как да правим упражнения с гира за гърба.

Упражнения за дефиниране на краката и глутента

Завършихме и тази маса от упражнения, за да определим мускулите у дома с двете най-забравени зони: седалището и краката. Много хора са обсебени от определянето на горната мускулатура, т.е. ръцете, гръдните мускули и корема, и забравят нещо толкова важно, колкото краката и бедрата. Последното може да остане по-незабелязано, ако упражнявате останалата част от тялото, но не и краката. Поради тази причина ви напомняме и ви препоръчваме някои идеални упражнения за дефиниране на двете части на тялото едновременно .

1. Клякам са едни от най-добрите упражнения за краката и глутените. Докато стоите, отворете леко краката си и леко се наведете, като държите гърба изправен. С протегнати напред ръце, тя постепенно се издига нагоре и надолу. Ще забележите как упражненията на краката и глютена. Научете повече с тази статия за най-добрите клякам за glutes и краката.
2. Друго много просто упражнение е крачка . Направете крачка напред и огънете краката надолу, така че да докоснете земята с коляното на задния крак. След това се връща в изходната позиция и променя крака си.
3. След това се поставете пред стълба, кутия или стабилна повърхност и с двата крака заедно скочете над кутията и след това се върнете в изходната позиция.

Направете 4 серии от по 10 повторения на всяко упражнение. За работа на краката и бедрата е силно препоръчително да използвате често велосипеда. Също така, ако сте един от тези, които нямат срам и живеят в апартамент или район със стълби, отидете нагоре и надолу няколко. В допълнение към това да правите крака и ядки, ще работите кардио . Нека да видим колко можеш да устоиш!