Всички ние бихме искали да изглеждаме тонизирани и кръгли задници . Независимо от това, дали поради липса на време за някакъв спорт, лоша диета или дори за неправилно изпълнение на упражнения, ние не постигаме, че тази привлекателна част от тялото ни е дефинирана и тонизирана.

Искаш ли веднъж завинаги да покажеш задника на скандал? Ако отговорът ви е "да", просто трябва да продължите да четете тази статия и да откриете серия от упражнения, за да получите твърди и кръгли зъби . Можете!

Може да се интересувате и: Какви са най-добрите упражнения с глутен?

Клякам за перфектни хълбоци

Клякам е най-основното упражнение от всяка рутина, за да определите задната част. С това упражнение, в допълнение към работата на големия и средния седалище, ние ще упражняваме и други мускули като абдукторите и корема, поради което се счита за много пълно упражнение. Въпреки това, за да тонизирате тялото си с това упражнение, е необходимо да знаете как да правите клякам правилно :

1. Разделете краката си малко, стоейки, докато краката ви са на същата височина като бедрата и раменете.
2. Дръжте гърба изправен и бавно по-ниско, докато не огънете коленете си, сякаш ще седнете на стол. Докато правите това движение, също така е много ефективно да разтегнете ръцете си напред.
3. Останете в тази позиция между 2 и 3 секунди.
4. Сега върни се бавно, като натискаш задните части на изходната позиция.

За да дефинирате обратната страна, можете да помислите да правите предизвикателство за клякам за един месец. Това означава, че можете да започнете да правите първия ден 30 кляка и да увеличавате броя на повторенията, докато не направите последния ден от месеца 250 кляка, ако текущата ви физическа форма не ви позволява да започнете с 30, можете да намалите сумата, въпросът е да предложите целта да се постигне. За да бъдете по-ефективни, е необходимо тялото ви да почива на всеки 3 дни, в противен случай мускулите не могат да се развиват правилно.

Отпадат, за да вдигнете зъбите ви

Бъбреците, или често наричани крачки, също са много ефективна физическа практика, тъй като укрепват както задните части, така и краката ни. За да направите това добре, е важно да следвате нашите препоръки:

1. С десния крак се прави крачка напред, оставяйки задната част на лявата страна, и огъва коляното, без да превишава върха на този крак.
2. В тази позиция се спускате, като държите гърба изправен с раменете назад и тазът се свива.
3. Дръжте няколко секунди в това положение и бавно се върнете в първоначалното положение.
4. Повторете целия процес с левия крак, за да завършите повторението на упражнението.

Можете да включите тази практика в упражнението си, като правите 4 серии от по 15 повторения, оставяйки почивка между серията от плюс или минус 1 минута. Когато забележите, че тялото ви е набрало сила и издръжливост, намалява прекъсванията за 30 секунди.

Повдигнете краката си за твърди и кръгли задници

Друго упражнение, което трябва да включите, за да придобиете твърдост в седалището си, е вдигането на краката . За да изпълните това упражнение, трябва само да изпълните следните стъпки:

• Хвани стол и застани пред нея. Можете също да го направите на маса или хоризонтална лента.
• Притиснете леко коляното внимателно, докато се свивате по корема.
• Поддържайки тази поза, бавно повдигайте десния си крак, доколкото можете, като държите бедрата си твърди.
• Когато вдигнете десния си крак, доколкото можете, натиснете го малко по-надолу и се снижете бавно до земята, докато се върнете в първоначалното си положение.
• Повторете тази процедура с левия крак и вече сте направили повторение.

Добавете това упражнение към вашата рутина, за да получите кръгъл задник, който прави 2 комплекта от 30 повторения .

Тазовиден лифт за перфектни хълбоци

Друга практика, която можете да включите във вашата физическа рутина е вдигането на таза, упражнение, с което, освен че работим по задните части, ще тонизираме и задната част на бедрата и долната част на корема.

За да го направите, просто трябва да лежите по гръб върху подложка, за да тренирате с ръце, залепени за пода, и коленете ви да се огъват. Когато сте в тази позиция, повдигнете багажника колкото можете и останете така около 10 секунди . След това се връщайте бавно към първоначалната позиция.

Направете 2 комплекта от 10 повторения на това упражнение и починете 1 минута между всеки комплект.

Качете се и слизайте по стълбите

И накрая, важно е да включите в тази физическа рутина кардиоваскуларните упражнения, за да изгаряте мазнините и да тонизирате нашите ядки. За това не се нуждаете от фитнес зала, а просто от няколко стълби, за да ги повдигнете и спуснете, защото по този начин ще работим изцяло по гърба и краката едновременно.

За да направите това, можете да използвате стълбището на вашата сграда и да направите 3 комплекта от 30 повторения (т.е. да се качвате нагоре и надолу по 30 стъпки). Ако искате да му дадете точка на трудност и да изгорите мазнините по-бързо, можете да направите тази серия, но да се качите по стъпките по две на две.

В случай, че нямате стълби, винаги можете да си купите стъпка или да използвате мебел много ниско във вашия дом.