Наличието на отлично физическо състояние е нещо, което много хора търсят всеки ден, като по този начин навлизат да следват много съчетания от съществуващите упражнения, за да тонизират мускулите на определена част от тялото. В долната част на това има по-големи мускули, така че тренирането на краката ви е нещо, което не можете да спрете, ако търсите привлекателен външен вид.
Ако искате да знаете коя е най-добрата рутинна процедура за дефиниране на крака, тогава ви предлагаме да продължите да четете следната статия и да имате идеални долни крайници.
Има различни идеални упражнения за определяне на краката, като всеки от тях се фокусира върху тонизиране на различна област на долните крайници, така че ще започнем с определяне на рутинно упражнение за тонизиране на квадрицепсите.
Квадрицепсите са съставени от група от четири мускула, които оформят предната част на бедрата, над коленете. Най-добрите упражнения за определяне на квадрицепсите са клякането, тъй като те позволяват да се придадат размер и сила на краката. За да ги изпълните добре, трябва да изпълните следните стъпки:
- Поставете гръбнака направо, издърпайте двете си ръце напред с дланите, разположени успоредно на земята.
- Разделете краката, като поддържате подметката на краката изцяло върху земята.
- Бавно спускайте седалищата си колкото е възможно повече.
- Върнете се в първоначалното положение и след това повторете.
Клякам може да се направи с или без тегло, и извършването на това упражнение е също така отлично за тонизиране на vastus lateralis мускул, който е най-големият мускул на квадрицепса (външната част на бедрата). В допълнение, извършването на клякам също има отличен ефект върху мускулите на vastus medialis, който представлява мускулната маса, принадлежаща на вътрешната част на бедрото.
Упражненията на клякам обикновено се настройват от 2 до 3 серии и повторенията обикновено варират в зависимост от резултата, който искате да получите. Извършването на 6-10 повторения е да се постигне по-голямо развитие на мускулите, а ако се прави между 10-15, резултатът е да се тонизират мускулите.
Открийте повече възможности, като се консултирате с статията Какви са най-добрите упражнения за квадрицепс?
Бедрата обикновено са част от тялото, която хората желаят с по-голяма жар към тона. Покажете твърдо и тонизирано обратно е много важно да се покаже, че атрактивният вид е толкова желан. Има няколко упражнения, които определят седалището, като сред тях се открояват споменатите по-горе клекове, но също така можете да направите варианти на същата техника, за да получите по-добър ефект върху задната част на краката. Ако се интересувате да научите повече за различните типове клякам, за да тонизирате задните си части, ви каним да прочетете статията ни.
От друга страна, можете да тонизирате бедрата си с помощта на известните задни мостове. Това упражнение изисква легнало по гръб, като двете ръце се разпростират до страните на тялото, поддържани напълно. От тази хоризонтална позиция ходилата на краката трябва да почиват на земята, което задържа колената в повишено положение, докато бедрата трябва да лежат на пода. Веднъж в това положение, повдигнете колкото е възможно повече тазобедрената става, без да сваляте ръцете от земята и се уверете, че краката са твърди и поддържани. Задръжте позата с повдигнати за няколко секунди и след това се върнете в изходната позиция. Повторете процедурата около 10 пъти в 3 или 4 серии.
Продължавайки с упражненията, за да определим краката, не можем да забравим да тонизираме бедрата . Тази група мускули са онези, които оформят задната част на бедрата, също така са отговорни за позволяване на огъване на коленете, както и за разширяване и изправяне на ставите на бедрото.
Най-добрият начин да се определят мускулите на подбедрицата е чрез използване на упражненията, известни като хиперэкстензия на бедрото. За да изпълните тези упражнения, ви е необходима пейка за упражнения, която трябва да може да се регулира при наклон от около 45 градуса.
След като се качите на пейката, уверете се, че сте фиксирали глезените към нея, като поддържате бедрото и оставяйте багажника да се движи свободно. Подкрепата на брега трябва да се извършва главно с бедрото и бедрената става, като се уверите, че оставяте пубиса извън банката. Когато тялото се поддържа правилно, не забравяйте да огънете торса, докато тялото Ви образува ъгъл от 90 градуса. С постигнатата първоначална позиция, това, което трябва да направите, е да поставите двете кръстосани ръце пред торса, като в същото време повдигнете торса, докато тялото ви отново е в права линия, задръжте няколко секунди и бавно се върнете в първоначалната позиция, повторете цикъла в 3 или 4 комплекта от 10 лицеви опори. Трябва да се отбележи, че ако сте начинаещ, започнете бавно и вижте добавянето на повече повторения, докато се чувствате удобно с рутината.
Телетата са много важна част от долните крайници, които често се забравят при определяне на краката. Телетата са задната част на крака, под и зад коляното, съставени от стомашно-чревния мускул, който е най-видният от долните мускули на краката.
За да тонизирате телетата или близнаците, най-доброто упражнение е известно като повдигане на петата. За да ги изпълните, това, което трябва да направите, е да се позиционирате с двата крака разделени, обръщайки внимание, че те са подравнени с раменете ви. Започвайки от тази първоначална позиция, вдигнете петите, като държите предната част на краката и пръстите на земята. Вдигнете петите колкото е възможно повече и след като достигнете най-високата точка, задръжте тази позиция за няколко секунди и си починете петите на земята.
В идеалния случай, изпълнете 2 или 3 комплекта асансьори на петата, като се опитвате да повторите рутинната процедура около 10 пъти на серия. Важно е да запомните, че в началото тази рутина може да бъде много изтощителна, така че ако сте начинаещ, започнете бавно, добавяйки повече повторения, докато тялото ви се адаптира към усилието.
Много често срещан въпрос от тези, които се опитват да намерят идеалната рутина за дефиниране на краката, е: можете ли да дефинирате хода на краката? И отговорът на този въпрос е ДА и по няколко причини. Работещи (тъй като тази рутина е популярно известна) е аеробно упражнение с висок интензитет и перфектна възможност да отслабнете и да останете годни.
Постигането на надпревара за повече от 20 минути е чудесно упражнение за подобряване на съпротивлението на всички мускулни групи на краката, т.е. на четириглавия мускул, глутента, прасците и близнаците.
Ако успеете да посветите необходимото време и да бъдете последователни във всяка от специфичните рутинни процедури, които сме описали по-горе и ги допълвате с три пъти седмично, ще сте постигнали със сигурност, да създадете идеална рутинна практика за определяне на краката.
Оставете Коментар