За да отслабнете и да повишите тонуса, трябва да имате предвид два основни ключа: постоянно упражнение и здравословна диета. Много хора избират да прибягват до така наречените "чудодейни диети", които помагат да се загуби много течност и поради ограничения в храната, причиняват ужасяващия ефект на отскок да ги изостави, не само възстановявайки предишното тегло, но и увеличавайки го.

Ето защо е важно да имате балансирана диета и да извършвате постоянна физическа активност през цялата седмица, оставяйки заседналия начин на живот. Силно се препоръчва да се редуват аеробни упражнения, за да отслабнете с тонизиращи упражнения за постигане на очакваните резултати. От ние обясняваме перфектната рутина на упражненията, за да отслабнем и да успокоим едновременно.

Може също да се заинтересувате: Как да отслабнете и да постигнете бързи темпове

Какво трябва да започна?

Не е необходимо да се присъедините към фитнес за да отслабнете и да тонизирате тялото. Достатъчно е да имате у дома подложка или подложка и чифт гири или тежести между 2 и 3 килограма (в зависимост от мускулната сила на всеки).

Първо ще се изпълни аеробната част от рутинната процедура, която е предназначена да отслабне. Най-препоръчително е да се прибягвате до упражнения като високо интензивна разходка, бягане или каране на велосипед. Тя може да се направи както на улицата, така и у дома, ако имате бягаща пътека или велоергометър. Той също така обслужва всяко устройство, с което можете да правите сърдечно-съдови упражнения. Препоръчва се между 15 и 30 минути.

Упражнение за отслабване и тонус у дома: клякам

Това е една от упражненията за отслабване и по-пълна тонус, които съществуват, и е по-ефективно да тонизира краката и бедрата. Правилното позициониране е от съществено значение, за да се избегнат възможни наранявания.

За началната позиция е необходимо да се изправите, като краката се разделят според широчината на раменете и с пръсти, обърнати напред. Ако това е първият път, когато това упражнение е направено, е препоръчително да го направите без тегло, така че ръцете ще бъдат поставени на височина на гърдите, държани заедно, тъй като тази позиция помага да се поддържа баланс, а не ако те са поставени на страни на тялото.

С леки свити колене той се спуска, сякаш щеше да седне на въображаем стол или пейка, без да има ъгъл между коленете и пода над 90 градуса, за да избегне принуждаването на сухожилията и връзките на ставата. След това се връщаме в изходна позиция, концентрирайки силата в задната част на краката и в задните части, които са области, които интересуват тонизирането. Един трик за концентриране на силата върху тези части е да се поддържа повече тежест върху петите. Препоръчително е да се извършат 3 комплекта клекове с по 12 повторения във всяка една.

Можете да видите и други много ефективни варианти в статията.

Ютии, отлични за тонизиране на корема

Това упражнение е перфектно да тонизира цялата централна част на тялото или "ядрото", т.е. всички мускули, които са част от корема. За да направите това, ще ви е необходим мат или мат, който ще бъде поставен на пода.

Позицията се състои в почивка на лактите и предмишниците на пода и разтягане на тялото, сякаш ще лежите на подложката, но без да я достигнете, също така поддържайки върховете на пръстите. За да изпълните упражнението, гърбът ще се държи направо, докато коремните мускули се затягат. Позицията ще се поддържа между 30 и 40 секунди. Препоръчително е да го направите 3 пъти.

пари

Също така се нарича лицеви опори, това е упражнение, което тонизира голям брой мускули, в допълнение към подпомагане на усилването на влака в горната част на тялото. За да направите това, постелката ще бъде поставена на пода и можете да избирате между две начални позиции в зависимост от нивото и силата, която имате.

За началната поза, дланите на ръцете ще бъдат поставени на земята и за начинаещи, коленете, докато по-напредналите атлети могат да поставят върховете на пръстите директно, както в предишното упражнение. Състои се от повдигане и спускане на тялото, поддържане на гърба изправен и концентриране на силата в ръцете, гърдите и корема. Препоръчително е да се изпълнят по 3 серии от по 12 повторения.

В следващата статия ще покажем някои съвети, за да започнете да правите push-up и да получите добри резултати.

крачки

За да тонизира ръцете и краката, това упражнение се препоръчва, което също е много полезно за цялото тяло. Препоръчително е да го направите с гири. Бъдете част от стоящата позиция, с ръцете с дъмбелите висящи от двете страни на тялото.

Един крак е напреднал, огъвайки коляното, така че да образува ъгъл от 90 градуса със земята, докато другият крак се огъва, опитвайки се да докосне пода с коляното, а ръцете държат гири от двете страни на тялото. След това задният крак е напреднал, поставяйки краката на една и съща височина в изправено положение. По този начин напредъкът продължава. Препоръчително е да се направят по 3 серии от по 6 повторения всяка с всеки крак.

Още аеробика

За да завършите сесията, за да отслабнете и тонус, се препоръчва да направите няколко минути сърдечно-съдови упражнения, особено ако основната цел е да отслабнете. Можете да избирате между високо интензивно ходене, бягане или колоездене. Препоръчително е да се извършват между 15 и 20 минути, като винаги се поддържа правилна хидратация.

Не пропускайте, освен това, статията, в която разкриваме какви са най-добрите кардио упражнения, за да отслабнете.