През последните години практиката на упражненията се популяризира все по-често, особено за борба с разстройства на теглото, като затлъстяване или наднормено тегло, породени от заседналия начин на живот и лошото хранене. За да се избегне увеличаването на риска от страдание от възможни патологии като сърдечно-съдови заболявания или диабет тип 2, силно се препоръчва да изберете една или няколко спортни дейности, които можем да практикуваме редовно.

Една от най-разпространените спортни практики сред населението е фитнес и бодибилдинг. За двете дисциплини е необходимо да отидете на фитнес или да получите някои тежести, но най-важното е да знаете как правилно да правите упражненията, така че те да имат ефекта, който търсите и преди всичко да избягвате наранявания. Един от най-често срещаните във всяка фитнес рутинни е гира гребане. Има различни начини да го направите и ние обясняваме как да правим упражнения по гребане .

Може да се интересуват от: Как да правим гира упражнения

Каква е ползата от използването на гира и ползите от нея?

Както вече споменахме, греблата с гира е едно от упражненията, които се появяват най-много в тренировъчните съчетания, както за начинаещи, така и за тези, които се занимават с този вид спорт за по-дълго време, а има и специфични съчетания с този материал Те включват различни упражнения по гребане . Можете да видите пример в тази друга статия за рутинна Дъмбел у дома за цялото тяло.

В упражненията за гребане с гира е основното усилване да се получи в голям брой мускули, но особено при тези, които са в гърба, на гръбните мускули. По-точно тези, които упражняваме най-много, са latissimus dorsi, трапецът, по-големият кръг, делтоидната и ромбоидната. Първото споменато заема голяма част от гърба и чрез набирането на сила в тази област ще подобрим позицията си и ще избегнем наранявания в други упражнения.

На второ място, мускулите, които се намират в ръката, като например бицепсите и предния брахиалис, също се обработват. Те се обработват във всички варианти на гребане на гири и в зависимост от това, което избираме, ще укрепим и цялата област на ядрото или корема и раменете.

Хоризонтално гребане с гира

Този тип гребло е най-използваният в тренировките. Много е лесно да се изпълни, но е важно да се поддържа добра позиция, за да се избегне нараняване. Имаме нужда от гира на идеалното тегло за момента, в който сме физически. Ако това е първият път, когато го правите, ние ви съветваме да започнете с ниско тегло и да се увеличавате, докато набирате сила във времето. Ние ви казваме тук Как да изберем теглото на гири.

Стъпала за хоризонтално гребане с гира

1. Вземете пейка за упражнения и го поставете в напълно хоризонтално положение.
2. Вземете гира с една от двете ръце и поставете противоположното коляно на пейката.
3. След това поставете гърба си изцяло подравнен с пейката, хоризонтално, като поддържате ръката, която не държи гира на пейката.
4. Когато вече сте в тази първоначална позиция, повдигнете гира така, че да огъвате лакътя, като го държите близо до тялото, докато стане деветдесет градуса.
5. След това ще се спуснем по гибел по същия начин и ще го повторим 8 пъти с всяка ръка в 4 комплекта.
6. Не забравяйте, че докато правите целия процес, трябва да държите гърба изправен и коремът ви стегнат.

Упражнение на двойна гира с гири

За да изпълните този тип гира, можете да седнете или да стоите. Следвайте тези прости инструкции, за да изпълните упражнението правилно:

Стъпките на двойната гира с място за сядане

1. Вземете по две гири с едно и също тегло и изберете пейка, на която да седнете.
2. Поставете подметката на краката добре на земята и наклонете гърба, но от областта на бедрото, така че да е диагонална със земята, но права, а не огъната от областта на лумбалната област.
3. Дъмбелите ще бъдат държани от ръцете ви и ще започнем от началната позиция с напълно разтегнати ръце.
4. Както и при предишното упражнение, трябва да вдигнете гири, като огънете лактите, близо до тялото, докато достигнете деветдесет степени на сгъване.
5. След това се върнете, за да слезете ръцете по контролиран начин и повторете 10 пъти в 4 комплекта.

Двойни стъпала на греблото с стоящи гири

1. За да го стоите изправени, движението на ръцете ще бъде същото, както и серията и повторенията, но вие ще започнете от постоянна позиция, в която ще поставите краката според ширината на бедрата.
2. За да постигнете този диагонален наклон на гърба, ще трябва да държите коленете леко свити.
3. Когато имате началната позиция, можете да започнете. Не забравяйте да държите гърба изправен и коремът ви да се свие.

Упражнение за гребане с една крака

Този вариант на гребане е един от най-трудните, които можете да изпълните. Не само, че трябва да имате сила в областта на гърба, но също така трябва да имате силен корем и добре развита шаси, за да поддържате добре баланса си. Съветваме ви да го опитате, ако работите с този тип упражнения за известно време, ако все още сте начинаещ в упражненията с гира, най-добре е да започнете с предишните и когато натрупвате сила и доминирайте с това и други по-сложни,

Стъпки за въртене на гира с един крак

1. Вземете гибел с правилното тегло за вас.
2. Изправете се с краката си според ширината на бедрата.
3. След това донесете противоположния крак в ръката, която държи дръпката назад, така че просто да стоите на един крак, оставяйки коляното на този крак леко огънато.
4. Когато сте готови в началната позиция, гира се спуска по същия начин, както обяснихме по-рано.
5. Повторете 6 пъти с всяка ръка в 4 комплекта.

Открийте още упражнения в тази друга статия за най-добрите упражнения за укрепване на ръцете.