Една от частите на тялото, където най-много обичаме да показваме мускулите, е в ръцете. За разлика от други мускули като коремните, които, с изключение на плажа, винаги ще бъдат покрити с риза, винаги можем да отидем с ръцете си във въздуха. Във фитнес залата и дори у дома можем да направим серия от упражнения, за да спечелим мускулите в ръцете, така че използваме възможността да обясним как да имаме по-мускулести ръце .

Може да се интересувате и от: Как да тонизирате ръцете си, без да ходите на фитнес Стъпки за следване: 1

На първо място, не забравяйте, че не трябва да се фокусирате изключително върху дейности, в които упражнявате един мускул, опитайте се да правите други, в които работят няколко мускулни групи : натоварени, клякам, преса за пейката, издърпвания, паралелни средства, лицеви опори и др. В допълнение към ръцете, вие ще работите с други мускулни групи, постигайки по-голяма компенсация, отколкото ако се ограничите да работите с ръцете и да оставите останалите мускули.

2

Упражненията на бицепсите и трицепсите са най-подходящи за получаване на мускули в ръцете. За да направите бицепс, с гира във всяка ръка -или бар-, издигнете ръцете си с дланта напред и бавно се издигайте, докато гира докосне рамото ви. След това бавно намалете в изходна позиция. Можете да направите 4 или 5 комплекта от около 10 повторения на бицепса.

3

Имаме няколко упражнения с трицепс, с които ще можете да определите мускула много добре. Със същите гири или гира ги задръжте над главата си с китки, които се гледат един друг. Спуснете гирите или ги претеглете под главата и след това отново опънете лактите. Когато слезете, уверете се, че лактите са винаги затворени, сочещи към предната част, а не към страните. Можете също така да направите 4 или 5 комплекта от около 10 повторения.

4

Друго разнообразие от трицепси е това, което лежи на пейка или френска преса. Лентата започва на пода и със затворени ръце трябва да я повдигнете над гърдите, преди да се върнете в изходната позиция. Не забравяйте да държите лактите си затворени и насочени напред, докато ръцете ви са огънати. От това упражнение можете да направите 4 или 5 комплекта от 8 или 12 повторения. Идеалът е да се разпръсне серията бицепси и трицепси, като първо не се прави едно упражнение, а след това другото.

5

Но не всичко е фитнес работа, вие също трябва да вземат под внимание навици като почивка или храна. Мускулите растат по време на почивка, така че за постигане на по-мускулни ръце не трябва да тренирате 3 часа на ден, само тренирайте два или три пъти седмично, в кратки, но интензивни сесии. Що се отнася до теглото, за да развиеш мускулната работа с всичко, което можеш, което ти струва да стигнеш до последната серия - нищо не се случва, ако не успееш. И не забравяйте да правите почивните дни без тренировка, така че мускулите да могат да се възстановят от физическото търсене.

6

Това, което ядете, може да ви помогне да направите мускулите си по-силни и по-здрави, както и да имате по-малък риск от нараняване. За да знаете откъде да започнете, Ви каним да прочетете нашите статии:

• Какви храни увеличават мускулната маса
• Как да се хранят, за да се избегнат наранявания

7

И накрая, в областта на храненето, опитайте се да ядете повече протеини и да намалите броя на калориите, които консумирате. Направете пет хранения на ден (закуска, обяд, обяд, закуска и вечеря), като избягвате тежки вечери или ядете в нечетни часове, за да си легнете с храносмилането. Също така трябва да се грижите за хидратацията и да пиете два литра вода на ден, без да се брои храна или тренировка.