Въпреки че изглежда лесно, тичането е сложно упражнение и трябва да го направите с поредица от основни грижи и помещения, за да предпазите тялото си от всякакви наранявания или заболявания. Ако излизате да бягате няколко пъти седмично, важно е да имате някои основни понятия за предотвратяване на наранявания, поза на тялото, контрол на дишането и начина, по който стъпвате, всички тези елементи ще ви помогнат да подобрите формата си. тичам и, освен това, не излагайте на риск вашето телесно здраве. В тази статия ще ви дадем някои съвети, които ще ви помогнат да знаете как да работите добре и по този начин да се възползвате максимално от предимствата на този здравословен спорт.

Може да се интересувате и от: Как да се научите да изпълнявате стъпки: 1

За да се движите добре, е важно да загреете, преди да започнете да правите този спорт. Защо? Защото, ако започнете да упражнявате студ, със студени мускули, може да имате по-голям риск от нараняване, защото тялото ви не е било подготвено за това изискване за сила и износване. По тази причина сесията за загрявка, продължаваща около 5 минути, е от жизненоважно значение за упражнението в контекста на безопасността и здравето.

В този случай ние трябва да загреем частите на тялото, които са най-засегнати от упражнението и следователно да има по-голям риск от нараняване:

• Крака и глезените : те са частта, която омекотява отпечатъка и тази, която ще работи най-много по време на изхода ви, така че доброто упражнение за тях е, че огъвате един крак, завъртете крака наляво и надясно, нагоре и надолу, и след това, променете положението, за да направите същото движение.
• Колене : това е също така част от тялото, която може да бъде повредена, ако упражнението не се изпълнява правилно и ако не се затопли преди това. Ще трябва да огънете двата крака и по-надолу, колкото можете, след това отново и отново. Трябва да направите серия от 15 повторения.
• Бедра : когато се присъединявате към тялото с краката, тази част от тялото също получава въздействието на състезанието, затова трябва да се затопли малко, за да избегнем нараняване. За това ще е достатъчно да поставите ръцете на кръста и да направите кръгове да се движат в тазобедрената става и да държите багажника изправен.

2

За да работим добре е важно също така да знаем как да контролираме дишането си, защото това ще ни позволи да имаме по-голяма съпротива и да избегнем удавяне по време на състезанието. Най-общо казано, идеалът е, че ние вдишваме въздух през носа и го пускаме през устата, защото по този начин можем да задържим повече време да правим упражнения без усещането, че имате въздух. Но, вярно е, че с течение на времето и вие сте по-уморени, можете да получите въздух и през устата; не се претоварвайте с този проблем, защото единственото нещо, което трябва да опитате е през зимата, за да покриете района добре, за да избегнете настинка.

Също така е много важно да поставите тялото си, защото диафрагмата (която е под белите дробове) е частта, която изпомпва въздуха и следователно, за да подобри функционирането й, е важно тя да не е под налягане, затова трябва да се опитате да работите с гърба прави, като се избягва огъването, така че да не натиска зоната.

Дишането трябва да бъде коремна, а не гръдна, т.е. да се гарантира, че частта от тялото, която се надува, когато взимаме въздух, е коремът, а не частта на гърдите. С това се получават по-дълбоки и по-дълбоки вдишвания, позволяващи на кислорода да се подобрява в цялото тяло, и следователно, всяко вдишване се използва максимално. Ще се уморяваме по-малко и ще можем да държим повече време в движение.

Ние ви казваме подробно как да дишате, когато бягате, за да научите точната техника.

3

Stride също е аспект, който трябва да се вземе под внимание, за да се работи по-добре. Когато говорим за "крачка", ние се отнасяме към стъпката, която правим, когато бягаме, към отварянето на краката и това ни позволява да правим по-малко стъпки, за да пътуваме на определено разстояние. Но по-голямата крачка не е синоним на по-бърза работа, а просто е по-малко уморена, защото по същия начин можете да го направите с по-малко стъпки.

Ако сте начинаещ в света на бягане, препоръчва се да започнете с кратка крачка, за да избегнете нараняване или усукване в крака, но с течение на времето се препоръчва да разширите крачките, за да постигнете по-голяма сила и по-малко физическо износване., Както и да е, ако искате да отслабнете, по-добре е да правите кратки крачки, защото по този начин ускорявате сърдечния си ритъм и силата на аеробната работа.

Дългите ви позволяват да изпълнявате състезания или да участвате в различни спортни състезания, за които трябва да издържите, да изпълните няколко километра и да го направите по бърз начин, без да се уморявате или да се поставяте в опасност. Но за да можете да го направите, е важно да тренирате здраво и постепенно да подобрявате техниката си, едва тогава можете да избегнете претоварване на мускулите и / или наранявания.

4

Но как трябва да стъпиш върху себе си, за да не се нараниш? Подкрепете правилно стъпалото и дайте импулс, за да можете да се движите напред, а аспектите, които трябва да вземете под внимание, за да вървите добре. За да ви даде инерцията, трябва да подкрепите предната част на стъпалото, като избягвате, че само пръстите са средствата, които задвижват удара.Ако това е така, можете да се нараните и да заредите тази област, което води до появата на дискомфорт и болка.

Когато попадате, трябва да избягвате, че цялото тегло пада само в областта на петите, защото може да претоварва и боли; най-хубавото е, че падате с предната част на стъпалото и следователно, че упражнението се извършва през цялото време, с предната част на крака, от моста до пръстите.

Когато правите крачка, не бива да повдигате твърде много краката си от земята, защото въздействието върху ставите ви ще бъде по-голямо, най-добре е да повдигнете малко земята, точно на точното разстояние, за да можете да напредвате, без да ви навреди.

5

Позицията на тялото също е друг аспект, който трябва да се вземе под внимание, за да може да се изпълнява правилно упражнението без риск от нараняване или увреждане на която и да е част на тялото. Ще трябва да държите гърба изправен с леко повдигната глава, като посочите брадичката си малко нагоре; Тази поза ще позволи правилно влизане на въздух в тялото.

Ръцете са тези, които ще ви позволят да поддържате равновесие, когато бягате, и следователно трябва да сте полу-огънати и отделени от тялото. Ръцете трябва да са отворени и отпуснати, защото ако ги затворите, ще харчите повече енергия по напълно ненужен начин.

Когато започнете да се уморявате, ще забележите, че тялото ви ще се огъва и се навежда, но трябва да го избягвате на всяка цена, защото можете да претоварите бъбреците и гърба, освен че не позволявате добър дъх.

6

За да вървите добре, също така е важно да запазите пулсациите под контрол, така че да можете да оцените изискването, на което подлагате тялото си. За да получите точен резултат, най-препоръчително е да получите монитор за пулса, тъй като той ще ви даде точно Вашите жизнени показатели.

Ако не разполагате с това устройство, можете да контролирате пулса, като поставите пръста си върху китката и леко натискате за 15 секунди, като преброите ударите на сърцето си. Резултатът, който получавате, ще трябва да се умножи по 4 и да знаете колко удара имате на минута.

Ние ви даваме повече съвети, за да можете да се научите да изпълнявате.