Физическите упражнения са един от основните елементи, които трябва да бъдат включени в нашето ежедневие, за да имате здравословна рутина, винаги с подходящи навици за почивка и балансирана диета, в която да включим всички необходими хранителни вещества. Тези навици ни помагат да се борим с промени в теглото, като например с наднормено тегло и затлъстяване, които също увеличават риска от други заболявания, като диабет тип II или сърдечно-съдови заболявания.

Един от най-използваните начини днес да изпълняваш рутинно упражнение е фитнес залата, както поради липса на време за извършване на други спортни дейности като работа на мускулна маса, така и тонизираща помощ, предоставена от много хора. специфични упражнения, които могат да бъдат направени в този център. Една от специфичните области, с които много хора искат да работят, е трицепс, а едно от най-ефективните упражнения за това е френската преса. Затова обясняваме как правилно правим френската преса .

Може да се интересуват от: Как да вдигне тежести в CrossFit

Мускулите, които френската преса работи

Много е възможно, ако обикновено ходите във фитнеса, вече сте виждали много хора, които правят френска преса. Това е упражнение, което може да се извърши по различни начини, въпреки че най-често срещаната е тази, при която се използва пейка, да се легне, докато се прави упражнението, и бар с тежести.

Това упражнение е много популярно, защото помага по много ефективен начин за увеличаване на силата и мускулната маса в областта на трицепса, специфична част, която съставлява цялата задната част на горната част на ръката. Както показва името му, тя се състои от три части : огромната външна, голямата вътрешна и дългата част. Френската преса работи напълно и изолира тези три области, затова е толкова ефективна. Той също така помага за индиректното развитие на силата в частта на предмишницата.

Как правилно да изпълнява френската преса

Както казахме по-рано, съществуват различни начини да се работи върху развитието на мускулите и силата на трицепса, но най-често се използва чрез използването на пейката и щангата с тежести, която е известна като легналата френска преса. Обикновено използването на Z-bar се използва за това упражнение, което е лента, която има формата на тази буква, но може да се направи и с нормална хоризонтална лента.

1. За да започнете, изберете банка и я поставете в напълно хоризонтално положение.
2. Вземете бара, който сте избрали, и изберете подходящото за вас тегло, като поставите тежестите на бара и ги фиксирате така, че да не падат по време на упражнението.
3. Не забравяйте, че няма да можете да вдигнете много тегло с трицепса, особено ако започнете да го работите, така че избирайте ниски тежести и с течение на времето ще ги увеличите заедно със силата си.
4. Поставете се на пейката, легнал по гръб, с краката си на пода, коремът ви е концентриран и гърдите ви сочат към тавана. Вземете бара с дланите си към тавана и протегнете ръцете си, поставяйки ръцете си върху шината около ширината на раменете. Когато вече сте в тази начална позиция, можете да започнете движението.
5. От изходното положение спускайте назад само частта от предмишниците заедно с пръчката, като държите лактите и горната част на ръката фиксирани, така че барът да докосва веждите ви.
6. След това се върнете нагоре по лентата, докато се върнете в изходната позиция.
7. Направете четири комплекта от осем повторения . Не забравяйте, че винаги можете да поискате помощ от партньор, за да извършите това упражнение и да избегнете падането на лентата върху вас в някакъв момент.

Можете също така да извършите това упражнение, използвайки гири вместо бара . Техниката е една и съща, само вие ще държите дъмбелите с правилното тегло за вас с дланите, обърнати към вътрешната страна. Изпълнявайте същите серии и повторения като с бара. Може да се интересуват от Как да правим гира упражнения.

Често срещани грешки при френската преса

Има известни грешки, които обикновено се правят при извършване на френска преса.

• Преместете лактите : единият от тях е да се движат лактите, когато спускаме лентата поради тежестта му. За да избегнете това, изберете подходящото за вас тегло и се опитайте да държите лактите си винаги близо до тялото си.
• Движение на ръцете : Друга много често срещана грешка е да не държите ръката фиксирана, когато изпълняваме упражнението. Не забравяйте, че трябва само да мобилизирате областта на предмишницата, за да работи ефективно трицепса.

Ако ви хареса тази статия за това как правилно да правите френската преса, може да се интересувате и от това за Упражнения за трицепса.