Методът на Пилатес е практика, която се състои от набор от пози или упражнения, в които можете да подобрите физически и психически, благодарение на развитието на тялото и психическия контрол, стречинг и тонизиране на мускулите и работа с дишането. Тя е разработена преди почти век от Йосиф Пилатес и все още е една от най-практикуваните дисциплини в света днес.

След появата си този метод е претърпял вариации и допълнения на нови упражнения. Една от тези промени се е случила при поставяне на пози, при които се използва топката или „фитбол“ . Този инструмент ви позволява да правите упражнения, които не могат да бъдат направени без вашата помощ, включващи нови движения за постигане на по-голяма тоничност и по-голям контрол на мускулите. В обясняваме позициите на Пилатес с топката по-ефективни .

Може да се интересуват и от: Как да дишаме пилатес

Клякам с топка

Това е една от най-често срещаните стойки на пилатес и тази, която изисква концентрация в краката и корема. Не забравяйте, че е важно да се затопли, преди да правите пилатес. По-долу обясняваме как да правим това клек с упражнения с топка :

1. Необходимо е да сте близо до стена, за да поддържате топката в нея.
2. След това трябва да се облегнеш на топката, застанала с гръб към стената, така че половината от топката да е на нивото на долната част на гърба.
3. Когато позицията е постигната, тялото ще бъде спуснато, като че ли искате да изпълните движението на седалката на стола, фокусирайки движение върху задните части, четириглавия и прасците, за да избегнете всякакъв вид увреждане на коляното.
4. Позицията ще се задържи за 20 секунди . След това първоначалната позиция ще се възстанови бавно, отново се концентрира върху споменатите части.

Препоръчва се това движение да се извършва 5 пъти .

Ножици с топка

Друга позиция, която също се използва за тонизиране и укрепване на мускулите на краката, е ножицата с топка. Това е и позиция, която изисква много концентрация, за да се извърши правилно движението, тъй като е необходим голям баланс .

1. Топката се поставя зад гърба, за да може една от краката да бъде поставена на височината на глезена в горната част на топката.
2. Отпуснатият и напреднал крак ще се спусне до 90 градусов ъгъл с земята.
3. След това кракът се повдига отново бавно, за да се повтори движението.

Ще има три серии от по пет повторения с всеки крак.

Мост с топка

Мостът е едно от най-използваните упражнения за развитие и тонизиране на мускулите, тъй като на практика успява да изолира мускулите, които изпълняват движението. Ако използването на топката е включено, неговите ефекти се засилват допълнително.

1. Това упражнение се извършва на земята.
2. Краката са поставени на върха на топката, огъване на коленете, като че ли искате да ги отведе до гърдите, но без краката да губят контакт с топката.
3. След това продължете да повдигате багажника, като слагате краката си на топката и фокусирате силата върху задните части, като повдигате тялото до тавана.
4. Позицията се поддържа в продължение на 10 секунди и след това началната позиция се възстановява, за да се изпълни отново позицията.

Препоръчително е упражнението да се повтори 5 пъти .

Разтягане на корема с топка

Една от най-често срещаните стойки за упражняване на корема е да се извърши традиционната коремна криза, но с помощта на топката да се подобри способността за баланс и мускулна концентрация.

1. За да се поставите в началната позиция, трябва да поставите топката на земята и да подкрепите раменете и горната част на гърба в нея.
2. Когато балансът се поддържа в тази позиция, движението ще продължи.
3. Състои се от концентриране на цялата сила в корема и хвърляне на торса напред, като бавно се отделят раменете и горната част на гърба от топката.
4. Тази позиция ще се запази за 10 секунди и ще се върне бавно към първоначалната, за да се повтори отново от началото.

Препоръчително е да направите 5 повторения на това упражнение. Може да се интересуват от тази друга статия за това как се прави пилатес за корема.

Желязо на топка

Друга позиция на пилатес с топка, която помага по ефективен начин да тонизира корема е желязото. Неговите ефекти се засилват от използването на топката в тази позиция.

1. Първо топката се поставя на земята, а предмишниците - върху нея.
2. След това краката са опънати, така че тялото приема паралелна позиция със земята.
3. Много е важно да държите и корема, и задните части на тялото, за да избегнете евентуалния лумбален дискомфорт.
4. Трябва да задържите позицията за 30 секунди . Тогава тялото се отпуска и се повтаря.

Препоръчително е да повторите позицията поне 5 пъти . След като видите всички тези упражнения, може да се интересувате от тази друга статия за това как да правите пилатес у дома.