Упражнения за подобряване на издръжливостта

За да започнете рутинно упражнение и да осъзнаете, че за нас е трудно да поддържаме ритъма в продължение на няколко последователни минути, може да бъде поне поне демотивация. Въпреки това, няма причина да се съборят, тъй като за щастие е възможно да подобрим съпротивата и да я увеличим, което прави нашите тренировки много по-ефективни с течение на времето.

Това ще ни позволи да постигнем важни цели като бягане за определено време, без да се уморяваме, да плуваме повече басейни, отколкото си мислехме или да правим аеробния клас изцяло. Продължавайте да четете, защото в тази статия разкриваме упражненията за подобряване на идеалната съпротива .

Може да се интересуват от: Как да се подобри аеробната издръжливост

Да започнем с това, какво е съпротива?

Когато говорим за физическа съпротива, ние се отнасяме към способността за извършване на специфична дейност или усилие за възможно най-дълго време, т.е. съпротивление на максималното усилие, без да се прави компромис с физическото представяне.

Когато се извършват упражнения за подобряване на съпротивлението, се преследва повишаване на сърдечния ритъм и постигане, с течение на времето и правилното обучение, за поддържане на тази висока честота за по-дълго време, това ще ни помогне не само да подобрим съпротивата, но и да изгарят повече захари, мазнини и калории по време на обучението. Има два основни вида съпротива в света на фитнеса:

Аеробна съпротива : позволява ни да изпълняваме леко или умерено усилие за дълъг период от време. Това е вид съпротива, която се използва, когато бягаме, правим класа на предене или плуваме.
Анаеробна резистентност : се отнася до способността на човек да изпълнява усилие с висока интензивност за кратък период от време. Този тип съпротивление се прилага например при повдигане на теглото.

Включването на сърдечно-съдовата дейност в нашата рутина е един от най-добрите начини за подобряване на резистентността, но е важно да се има предвид, че хората със сърдечни проблеми или хронични заболявания от значение, като диабет, винаги трябва да се консултират с лекаря си преди започване на план за упражнения.

Велосипеди или елипсовидни на интервали с висока интензивност

Един от най-добрите варианти при избора на упражнения за подобряване на резистентността и, между другото, изгаряне на мазнини, е да се изберат интензивните интервали с висока интензивност, в които ще вземем нашето тяло до максимум за няколко секунди, за да увеличим пулса. максимално, след това се върнете към умерено темпо и продължете обучението.

Този тип упражнения трябва да се извършват за повече от 10 минути, в идеалния случай между 20 минути и половин час . Статичният велосипед или елиптичният са отлични машини за прилагане на интервали с висока интензивност, но можете да използвате и други алтернативи като бягащата пътека или гребната машина. Ключът към обучението по този начин е:

Започнете с умерено темпо за 5 минути.
Увеличете интензивността до максимум, колкото повече сте в състояние да дадете, и задръжте този ритъм за 1 минута и половина или 2 минути.
Той се връща в умерен ритъм отново за 4 минути и продължава да редува двете интензивности, докато достигне общото предвидено време.
Първоначално можете да започнете с 20-минутни тренировки, в които интензивният ритъм продължава 1 минута, като получавате повече съпротива, виждате увеличаване на времето.
Добре е да се изясни, че умереното темпо не е при никакви обстоятелства да върви с цялото спокойствие на света. Идеята е да се упражнявате, за да не се разхождате, така че колкото повече се опитвате, толкова по-добри ще бъдат резултатите.

Тичане на дълги разстояния с умерено темпо

Изпускате ли въздух, когато бягате? Смятате ли, че не можете да прекарате дори 5 минути? Ясно е, че физическото съпротивление е аспектът, който най-силно влияе на това състояние заедно с адекватното дишане. Но получаването на добра резистентност към бягане не е нещо, което идва от един ден в друг, но трябва да го направим, така че едно от най-показаните упражнения за подобряване на съпротивата, ако искате да се присъедините към света на бягане, е да се движите на дълги разстояния с умерено темпо.

Спринтът не е за вас за сега, започнете с маркиране на цел, например 3 километра, и отидете на добър ритъм, който ви позволява да направите физическо усилие, без да ви изтощава веднага. Седмица след седмица, когато физическият отговор се подобрява, добавете още километри към пътуванията си. Ще видите как за кратко време получавате голяма еволюция.

Направете въжето, чудесна възможност

Звучи по-лесно, отколкото всъщност е, и въпреки че можем да прекараме цели вечери като деца, скачащото въже заслужава важно физическо усилие, добра координация, адекватно дишане и силни стави, които поддържат удара. В началото няма да можете да прекарвате много време в скокове, но като включите тази дейност в упражнението си, ще можете да прекарвате повече минути, като изгаряте калории до максимум и увеличавате аеробната си издръжливост.

И ако това все още не е достатъчно, в нашата статия за това какви са ползите от скачането на въжето, ние разкриваме предимствата на тази практика.

Изкачи стълби, докато Роки го направи

Приятелят Роки Балбоа стана един от най-големите върхове на тренировките, в които изкачването по стълбите беше част от рутината. Както скачането на въжето, тази дейност изисква от нас да дишаме правилно и да имаме физическа съпротива, за да го направим, без да се издигаме с езика.

Идеята е да се изкачите по стълбите със скоростта, която позволява съпротивлението ви, с времето, което е необходимо, за да стигнете до върха. Докато практикувате, трябва да можете да го правите по-бързо и след като усъвършенствате техниката, можете дори да използвате тежести, за да увеличите физическата работа. Тази практика е подходяща само за хора със здрави колене и стави, които могат да издържат на удара.

Тренировъчни вериги

За тези с повече опит, тренировъчните вериги са винаги сред упражненията за подобряване на издръжливостта, защото те работят кардио и повторения, за да ни помогнат да загубим калории и да укрепим мускулите.

Това е просто въпрос на създаване на верига, в която се правят много кратки прекъсвания за почивка в началото, но където тогава упражненията могат да бъдат направени без пауза. Ключът е да работиш с различни мускули, за да не ги изчерпиш. Добра верига може да бъде:

3 минути кардио с висока интензивност
Серия от 15 лицеви опори
Серия от 20 корема
Серия от 15 кляка
Серия от 15 повторения на упражнения за бицепса с лостови извивки

Повторете тази схема 4 пъти, за предпочитане без пауза. Това е само пример, можете да добавите упражненията, които най-много ви стимулират да го направите сами.

Плуване, непогрешим класик

Не устоявате ли на басейн? Тогава имате късмет, защото от всякога плуването е отлична възможност за подобряване на сърдечно-съдовата съпротива, активиране на кръвообращението на краката и укрепване на ръцете. Всъщност тя е толкова ефективна, че първоначално ще ни струва да направим няколко басейна, но докато практикуваме, можем да прекараме повече от 30 минути.

Има безкрайни трикове и различни стилове, които ни позволяват да работим по различни начини, така че ако тази дейност ви интересува, ви препоръчваме да се консултирате с нашите статии: