Вие сте бременна и искате да практикувате йога? Тази дисциплина има много ползи за бременните жени, тъй като осигурява подобрение на мускулния тонус, баланс и физическа и психическа релаксация, наред с другите ползи, които подпомагат развитието на бебето е оптимално. Въпреки че тази техника, която работи както на тялото, така и на ума е полезна по време на бременност, е необходимо да се знае кои позиции са подходящи и кои трябва да се избягват, тъй като те могат да бъдат контрапродуктивни.

Така че, ако се интересувате да направите някои упражнения по време на бременността, продължете да четете тази статия и открийте най-добрите 5 йога упражнения за бременни жени, чиито позиции са добри и кои трябва да избягвате.

Може да се интересуват от: Упражнения за бременни у дома

Богинята или Утката Конасана

Има много ползи от йога по всяко време на нашия живот, но когато жена е бременна, особено добре е да се изпълняват някои упражнения, които позволяват по-добро състояние на физическото и психическото здраве и по-голяма връзка с плода. Така, за да започнем с най-добрите позиции за жени, които чакат пристигането на бебе, ще се съсредоточим върху най-добрите йога упражнения за бременни жени през първия триместър .

Така една от най-препоръчителните асани в тази точка е добре познатата позиция на богинята, тъй като ни предлага да заздравим много мускули на краката, бедрата, гърба и тазовата област, както и да спечелим равновесие. За да направите Utkata Konasana трябва да следвате тези прости инструкции:

1. На подложка, изправете ръцете си отстрани и дръжте ръцете си бавно, докато вдишвате дълбоко към бедрата.
2. Разделете краката добре, между 3 или 4 стъпки, и ги обърнете малко към ъглите на постелката, тоест навън.
3. Докато издишвате, огънете коленете си, останете под ъгъл, когато не достигнете височината на пръстите на краката си и спуснете бедрата си, сякаш сте почти в приседнало положение.
4. Уверете се, че бедрата ви са възможно най-успоредни на пода, но не се насилвайте, ако не се чувствате комфортно, дръжте коленете си по-малко сгънати.
5. Сега опънете ръцете си до височината на раменете с ръцете си надолу, след това ги обърнете и ги оставете обърнати напред и огънете лактите си така, че пръстите ви да сочат към тавана. По този начин ръцете ви трябва да направят ъгъл от 90 градуса, като поддържат рамене прави.
6. Преместете таза напред и коремът навътре, по този начин по-добре ще позиционирате лумбалните и сакроилиачните области.
7. Трябва да задържите тази позиция за 10 вдишвания и да вдигнете ръцете си, както виждате на снимката по-долу, в ритъм на тези, ако е по-лесно да ги поставите обратно под ъгъл от 90 градуса при издишване.
8. След като всички дишания са направени, трябва да се върнете бавно към началната позиция.

Мелницата Chalanasana или Chakki

Друго от най-добрите йога упражнения за бременни у дома по време на началото на бременността, въпреки че може да се направи и през втория семестър без проблеми, е позицията на мелницата в йога . Тази асана ни позволява да подобрим еластичността, тонизира сухожилията и мускулите на краката, бедрата, таза, гърба и корема, подобрявайки кръвоснабдяването на всички тези части на тялото. За да изпълните Chakhanas Chakhanasana, трябва да изпълните следните стъпки:

1. Седнете на подложката с протегнати крака и отворете пред себе си. Постепенно ги отваряйте до максимума, който е възможно, както винаги без принуждаване.
2. Протегнете ръцете си пред гърдите си и огънете главата и тялото напред, като разпънете ръцете си повече.
3. Доведи ръцете си до върха на едното си стъпало, като правиш леки завои, за да можеш да се разтягаш по-добре. Ако не стигнете до крака, стойте на място, където се чувствате разтегливи, но не принуждавайте.
4. Преместете багажника си назад, като донесете ръцете си в гърдите и се разтегнете до другия крак.
5. Движението трябва да започне по посока на часовниковата стрелка и трябва да изглежда, че биете в голяма мелница.
6. Направете това упражнение 10 пъти към всяка посока.

Пеперудата или Бадха Конасана

Една от най-добрите йога упражнения за бременни жени през втория триместър е поза на пеперудата, която може да се изпълни наполовина или пълно. С тази асана пеперудата подобрява гъвкавостта, отпуска и укрепва мускулите на краката и тазовата област и коригира лошите пози на гърба. В допълнение, голяма релаксация се постига, когато се комбинира с дълбоко вдишване. За да направите Бадха Конасана, трябва да следвате тези прости стъпки:

1. Застанете на подложка или кърпа, седнали с протегнати крака встрани.
2. Поставете гърба си правилно и докато вдишвате, дълбоко огънете единия крак, като приближите крака си до центъра и оставите коляното навън. Поддържане на участъка до тук е да се направи половината пеперуда, в която на края ще издишате бавно и се върнете в първоначалната позиция и направете същото с другия крак.
3. За да следвате и да изпълните пълната пеперуда, трябва да издишате бавно, докато стигнете до другата си крака и да я занесете в центъра, свързвайки я с другия, отново дишайки дълбоко.
4. Винаги с изправен гръб и поддържане на правилен ритъм при дълбоки вдишвания, трябва да държите краката или глезените с ръцете си, като ги отвеждате до мястото, където тялото ви позволява, без да превишавате налягането.
5. Трябва да останете на място, където забелязвате леко разтягане, но без да превишавате. Веднъж в този момент можете да местите краката си бавно нагоре и надолу, имитирайки движението на пеперуда, но трябва да го правите много внимателно, за да не се нараните.

Котката или Bidalasana

Друга от най-добрите асани за втория триместър е добре познатата поза на котката или кравата, която осигурява дълбока релаксация на гърба при тонизиране на мускулите на краката, раменете, шията, гърба и тазовата област. За да направите тази проста позиция, известна като Bidalasana, трябва да вземете постелка и следвайте тези инструкции:

1. Седнете на коленете си върху подложката и бутнете тялото си напред, повдигайки задните си части, поставяйте ръцете си на пода на височината на раменете.
2. Вдишайте дълбоко, докато бавно повдигате главата си и извивате гърба си навътре, за да намалите корема си.
3. Когато издишате, бавно спуснете главата, докато тя е между ръцете, като в същото време повдигате гърба, като го извивате нагоре.
4. Ще усетите, че мускулите на седалището се свиват, коремът и раменете, шията и гърба се разтягат.
5. Трябва да извършите това пълно движение между 5 и 10 пъти, но никога да не се насилвате с жестове.

На изображението по-долу можете да видите последователността на Bidalasana.

Диамантът или Ваджрасана

Тази позиция, известна също като позиция на мълния, е показана като една от най-добрите йога упражнения за бременни жени в третия триместър и е много практично да се прави йога у дома. Диамантената поза предлага релаксация на мускулите на краката и бедрата, гърба, шията, раменете и ръцете и ни позволява да се съсредоточим върху релаксацията с дишането. Следвайте тези инструкции, за да правите правилно Ваджрасана :

1. Застанете на подложката и бавно коленете с пръстите на краката назад.
2. Поставете задните си части на петите си, отпуснете раменете си и сложете ръцете си върху бедрата си по спокоен начин.
3. Поставете гърба си изправен и главата също права, обърната напред.
4. Дишайте равномерно и дълбоко, задържайки между 30 и 60 секунди.

Йога пози, за да се избегне по време на бременност

Както и по време на периода на бременност, се стреми да практикува асани, които подобряват притока на кръв и укрепват специфични части на тялото, особено тазовите, коремните, гърба и краката, също да избягват пози, които могат да бъдат вредни при бременност и възпрепятстват доброто здраве на майката и плода. Така че, това са характеристиките на асаните, които не трябва да практикувате:

• Обърнати пози
• Позициите са обърнати, т.е. с главата надолу и останалата част от тялото по-горе
• Позиции, които предполагат висока степен на еластичност
• Усукани асани, което означава, че те включват усукване или преплитане на някои части на тялото
• Позиции, при които коремът или гърбът са силно принудени
• Упражнения, включващи скокове

Дори и така, повечето от позициите, които току-що коментирахме, могат да имат варианти, които са подходящи за бременност, например за да се поздравят слънцето, да не скачат, но можете да направите една стъпка напред и след това друга стъпка назад.

Тази статия е само информативна, нямаме способността да предписваме каквото и да е медицинско лечение или да поставим диагноза. Каним ви да отидете при лекар в случай на представяне на някакво състояние или дискомфорт.