Намаляването на ръцете е целта на много хора, които тренират често. ¿¿4 4 Es Es ¿Es Es Es Es Es 4 Es 4 Es Es Es Es Es Es 4 Es Es Es Es Es 4 Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es 4 Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es 4 Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es ¿Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es Es! Ако не сте сигурни какви са вашите съюзници да имате ръцете, които винаги сте искали, обърнете внимание, защото в тази статия на .com обясняваме какви са най-добрите упражнения за укрепване на ръцете, дейности, които също могат да ви помогнат да го получите, а някои основни препоръки при обучението.

Може да се интересувате: Упражнения за премахване на мускулите в ръцете

Flexiones, съществена класика

Изпражненията са едно от най-добрите упражнения за укрепване на ръцете, защото ние работим с няколко мускулни групи, тренираме се с теглото на собственото ни тяло и успяваме да укрепим аспекти като съпротива и баланс. С това упражнение ние включваме следните мускули:

• Гръдни или гърди
• Делтоиди или рамене
• трицепс

Трябва да положим максимални усилия, за да гарантираме правилното изпълнение на упражнението. В случай на начинаещи можете да поддържате коленете или да използвате фитбол, така че усилието да е по-малко. Препоръчително е да се направят по 4 серии от по 15 повторения всеки, ако е прекалено много за вас, започва с 10 повторения.

В нашия видеоклип как правилно правим push-up обясняваме как да ги изпълним.

Натиснете с гири за тонизирана ръка

Подобно на лицевите опори, пресата за гира е пълно упражнение, което ни помага да работим с различни мускулни групи: средни и предни делтоиди, pectoralis major, трицепс и гръб, укрепвайки тези области и благоприятствайки нашата съпротива.

Пресата за гира може да се изпълнява седнал на пейката, легнал с леко наклонен или изправен гръб. Когато ръцете са огънати нагоре и на нивото на гърдите, ние трябва да ги вдигнем над главата си, като се присъединим към гири и след това се върнем в изходна позиция. Можете да започнете с 4 серии от по 10 повторения всеки и да ги увеличите с течение на времето.

Важно е да изберете тегло, с което да се чувстваме комфортно, но в същото време да ни помогнете да работим в района, ако можем да го направим много лесно, тогава трябва да увеличим леко килограмите.

Bicep къдря с бар или гира, прости и ефективни

4 Es 4 Es 4 Es 4 Es Es Es 4 4 Es 4 4 4 Es Es 4 Es Es 4 Es 4 Es 4 Es 4 Es 4 Es 4 Es 4 Es 4 Es 4 Es 4 Es 4 Es 4 Es 4 Es 4 Es 4 Es 4 Es 4 Es 4 Es 4 Es 4 Es 4 Es 4 Es 4 Es Es 4 Es Es 4 Es 4 Es 4 Es 4 Es 4 4 ¿! Es Es 4 Es 4 ¿! 4 4! Можем да го направим с един бар, най-удобният начин да направим бицепса къдрене, или да изберем чифт гири, по един във всяка ръка. Ако работите с много тегло, препоръчително е да използвате гири поотделно, като първо упражните една ръка, а след това друга.

Упражнението е много просто, то се състои в свиване на ръцете на височина на талията с бара или гири в ръцете и вдигането им до раменете, както е показано на изображението. Започнете с 4 комплекта от 12 повторения и увеличете с натрупването на издръжливост.

Гребане, цялостно упражнение

Гребната машина ни осигурява не само едно от най-добрите упражнения за укрепване на ръцете, но и интегрална дейност, която ни позволява да работим различни мускулни групи ефективно и с отлични резултати. Когато избирате греблото, ние работим с мускулите на гърба като трапеца и гръбнака, в допълнение към мускулите в ръцете като гръбния и по-големия кръг.

Важно е, че когато правите греблото, имаме изправени гръб, гърдите леко навън и коремът навътре, правилната поза за работа на засегнатите области. Изберете подходящата за вас тегло, която ви позволява да работите с усилие, но уморени бързо, направете 4 серии по 15 повторения. В нашата статия какви са ползите от гребането ще откриете някои от предимствата на тази практика.

Упражнявайте трицепс с гира или макара

Упражняване на трицепса е важно, ако искате да изглеждате силни и тонизирани ръце, така че не трябва да пропускате този малък, но важен мускул. Дейности като лицеви опори ще ви помогнат да работите върху тях, но има и специфични упражнения за района, които са силно препоръчителни. В нашата статия упражнения за трицепс ние споделяме с вас най-добрите дейности за развитие на тази област и тонус ръцете си.

Дейности, които ви помагат да укрепите ръцете си

Сред най-добрите упражнения за укрепване на ръцете не трябва да оставяме настрана някои специфични спортове или класове, които могат да ви помогнат да постигнете целта си по различен начин и в някои случаи с ръководството на професионалист. Ето защо ви препоръчваме да допълвате тези упражнения с практики като:

• Надар.
• Играйте баскетбол.
• Правете часове по класа на тялото .
• Посетете класовете по борба с тялото .
• Практикувайте crossfit.

Препоръки за укрепване на оръжията

Es ¿¿4 Es 4 ¿4 Es 4 4 Es 4 4 Es ¿Es 4 Es 4 4 Es 4 4 4 Es Es Es 4 Es Es 4 4 Es Es Es 4 4 Es Es Es 4 4 Es Es 4 4 Es Es Es ¿¿!!! Es Es Es Es Es Es!

• Погрижете се за вашата диета, това ще бъде също толкова важно, колкото и практиката на физическа активност. Ако тренирате, но постоянно ядете сладкиши, мазни храни или ниско питателна храна, развитието на очакваните мускули ще бъде много по-трудно. Вземете балансирана диета, увеличете консумацията на протеини и не забравяйте зеленчуците и плодовете.
• Не упражнявайте същата мускулна група два дни подред. Нашите мускули трябва да се възстановят от микро уврежданията, които причиняваме, когато тренираме, така че когато работите в една и съща група, това, което ще получите, ще бъде умора на мускулите и ще увеличи вероятността от нараняване.
• Изберете тегло, което ви позволява да работите с усилие, но без да е невъзможно. Много хора често работят с тегло, което не могат да понасят, което също води до наранявания. Също така не е подходящо да се работи с минималното тегло, ако когато преминете половината от повторенията, забелязвате как работи мускулът и е необходимо малко да ги изпълните, тогава използвате правилното тегло.
• С натрупването на мускули и сила трябва да увеличите и леко теглото, в противен случай няма да работите с мускулите.
• Винаги, в края на ежедневието си, прекарвайте добре времето си, за да разтегнете всеки мускул, с който сте работили, като по този начин помагате за възстановяването и избягвате досадните връзки. В нашия видеоклип как да се простират ръцете, ние ги показваме в детайли.
• 4 ¿Es Es 4 Es ¿4 Es ¿4 Es ¿4 Es ¿4 Es ¿4 Es ¿4 Es ¿4 Es 4 4 Es 4 ¿4 4 4 4 4 4 4 4 Es 4 4 4 Es ¿4 Es Es 4 4 Es 4 4 4 4 Es Es Es 4 4 Es 4 Es 4 Es 4 ¿Es 4 4 Es 4 Es 4 Es Es Es!