Един проблем, който хората с нещо по-голямо тегло е, че техните бедра се мазнини много лесно. И вече не говорим за външните или за известните патрони, а за вътрешната част на бедрата. Не само, че е грозен, но и причинява триене при ходене и е доста неудобно. Това е една от най-трудните области за намаляване, но не и невъзможна. Мускулите, които са в тази зона, са адуктори и те са тези, които трябва да работят за премахване на излишъка на мазнини във вътрешната част на бедрото. За това ще видим някои упражнения, които се фокусират върху тази област, така че да можете да ги намалите значително. Въпреки това, трябва да го комбинирате със здравословна диета и ниско съдържание на мазнини, така че резултатите да са успешни. В тази статия ще ви разкажем как да разрезите вътрешната част на бедрата .
Упражнения на мат или плоска повърхност
За да се намали вътрешната част на мускулите, могат да се правят множество упражнения, например на рогозка или плоска повърхност. Въпреки това, ние ви препоръчваме да не го правите директно на пода, за да не се нараните, както и винаги да правите стречинг. Тук ще ви обясним как да правите упражнения на мат или равна повърхност стъпка по стъпка :
- Легнете на рогозката настрани, така че единият крак да е отгоре на другия.
- Оставете ръката си на пода, за да бъде по-удобно.
- В тази позиция и с бедрата на пода, трябва да огънете дясното коляно, така че кракът да лежи върху подложката. Другият крак (вляво) е този, върху който ще работим.
- Дръжте го прави; след това го повдигнете колкото можете и след това я снижете отново, но без да докосвате земята.
- След това сменете страните и упражнявайте другия крак. Трябва да направите това около една минута на крак.
Сега ще променим и вместо да вдигаме крака нагоре и надолу, ще го огънем и ще го разтегнем няколко пъти .
- Поддържайки същата предишна позиция, ние се огъваме и разтягаме краката. Ще бъдем около една минута на крак.
- След това нека направим кръгове с крака, който тренираме. Ако кракът, който сме огънали и поддържан на земята, е прав, ще упражняваме левия крак.
- Повдигнете го до земята и направете кръгове, без да го почивате на земята. След минута променете краката.
Можете да изпълните тази седемминутна тренировка два или три пъти седмично, а за да бъдете по-ефективни, препоръчваме да го правите два или три пъти на ден.
Това упражнение е доста уморено, но много ефективно. Малко по малко ще хванете ритъма. Когато сте го правили дълго време, можете да добавите някакво тегло към краката си, за да го направите малко по-силна тренировка.
Може да се интересувате от тази статия за това как да се упражнява, без да се уморявате.
Упражнения с макари за бедрата
Друг начин за работа на адукторите е с малка макара. За това ще ви трябва тази машина, която се намира в много спортни зали. Следвайте тези стъпки, за да упражните вътрешната част на бедрата :
- Изправете се, оставете макарата настрана.
- Изберете тегло, но без да се насилвате твърде много в началото. На този етап можете да поискате помощ от личен треньор.
- След като се определи теглото, прикрепете шайбата към глезена на крака, който е най-близо до машината.
- Без да премествате торса, свалете крака, който държи макарата и го преместете от машината до центъра на тялото си, минавайки през другия крак.
- След това се върнете в изходната позиция. Окончателното движение на връщане трябва да бъде гладко, без да отслабва цялото тегло, или може да се нараниш.
Ако не искате да отидете във фитнеса, можете да използвате еластична лента като алтернатива, като държите единия край на крака, който ще упражните, а другият на някаква подкрепа, която се държи добре и не може да се движи лесно.
Упражнения за отслабване в бедрата: ножици
Ножиците са специфично упражнение за работа на адукторите. Много е лесно да се направи и можете да го направите у дома. Тук ще ви обясним как да извършвате упражнението на ножните крака стъпка по стъпка :
- Легнете по гръб с изправени гръб и ръцете си на земята.
- Вдигнете краката, като ги държите опънати и заедно.
- След това отворете краката си колкото можете и ги затворете. Движението трябва да бъде подобно на това на ножичното отваряне и затваряне.
- Обаче, когато двата крака достигнат центъра, не се присъединявайте към тях, кръстосайте ги. Първо един крак минава през другия, а след това другият да се промени.
- Направете няколко повторения.
Можете да го направите и с гръб изправени, докато работите в стола.
Упражнения за отслабване с машини
Ако искате да отидете във фитнеса, можете да практикувате там някои упражнения за адуктори . Всички спортни зали имат машина за работа с тях. Ако не знаете какво е това, попитайте треньор.
- Седнете с изправен гръб и поставете подложките от вътрешната страна на бедрата.
- Започнете с раздалечените си крака и се присъединете към тях, докато те се докоснат.
- След това, изпълнявайки някаква сила, отново ги отворете. За да не се нараниш, най-добре е да не правиш внезапни и бързи движения, а бавно, но постоянно. Вие също ще упражнявате района и избягвайте да се нараните.
Може също да се интересувате от тази статия за това кои са най-добрите упражнения за отслабване в краката.
Упражнения с швейцарската топка
Все по-често се използва швейцарската топка. Това е голяма пластмасова топка. Видял си я на много фитнес упражнения. За да научите как да упражнявате краката си с швейцарската топка, изпълнете следните стъпки:
- Легнете по гръб с пресечени ръце върху гърдите си и поставете топката между краката си.
- Малко по малко, повдигайте и спускайте топката между краката си, като правите само сила с бедрата и седалището.
- Без да докосвате земята, повдигнете краката си колкото се може повече.
- Швейцарската топка носи някаква трудност на упражненията и съпротива, което е много добро за тонизиране на зоната още повече.
Изпълнете три комплекта от петнадесет повторения, в които всяко повторение има възход и падане на краката.
Сега, след като знаете как да отслабнете вътре в бедрата, може да се интересувате от тази статия за това как ефективно да разтеглите похитителите.
Оставете Коментар