Много тънки хора се чувстват некомфортно със своя дефицит на тегло, но има някой, който е с идеалното тегло, но иска да подобри външния си вид, като увеличи размера на мускулите си. И в двата случая е необходим съгласуван и ефективен план за хранене, който позволява да се осигурят необходимите хранителни вещества, така че мускулите да растат и да се генерира желаната промяна.

Така че, ако търсите диета за натрупване на мускулна маса, продължете да четете тази статия, в която предлагаме перфектна диета за това, което търсите.

Може да се интересуват и от: Как да приготвите овесена каша за получаване на мускулна маса

Защо е полезно да се увеличи мускулната маса

Да искаш да получиш мускул, без да набираш тегло, т.е. да увеличиш мускулната маса, но не и телесната мазнина, не е само естетически въпрос. От началото на зрелостта и до 70 години, 40% от мускулната маса се губи поради намаляването на влакната, които го създават. Мускулите играят важна роля в процеса на изгаряне на калории, всъщност изгарят повече калории от мазнините (дори и в покой), така че комбинацията от редовните упражнения с тегло и богата на протеини диета ще запази тялото ви в хармония да компенсира тази загуба на тъкан, докато все още консумира калории за по-дълго време. Следователно, комбинацията от правилно хранене и упражнения за натрупване на мускулна маса у дома или във фитнеса е жизненоважна за постигането на тази цел.

Според експерти по фитнес хранене идеята е да се консумират повече калории и по-добро качество . В този смисъл някои от тези експерти препоръчват увеличаване на дневния прием между 300 и 500 калории повече от дневните, ако искате да увеличите мускулната маса. Така че, за да постигнете целта си за мускулен растеж по здравословен начин, трябва да следвате диета, за да получите мускулна маса.

Основни хранителни вещества за натрупване на мускулна маса

Ако искате бързо да увеличите мускулната маса, това са хранителните вещества, които трябва да бъдат включени в диетата, предназначена да я постигне, тъй като нейните свойства и функции ще ни помогнат в тази цел:

• Протеини: протеините са макроелементи, които пряко влияят върху растежа и регенерацията на мускулната тъкан, така че консумацията им е от съществено значение за диетата, за да се получи мускулна маса. Постно месо, риба, яйца, обезмаслено мляко, гръцко кисело мляко и сирене са най-популярните протеинови храни, но боб, леща, соево мляко, бял боб и нахут също са с високо съдържание на протеини.,
• Ненаситените мазнини: спомагат за метаболизирането на мастната тъкан, също така са източник на енергия и позволяват на мастноразтворимите витамини да достигнат до нашето тяло. Ядки, маслини, авокадо, маслини, царевица, слънчоглед и соево масло, както и авокадо, са храни, богати на ненаситени мазнини.
• Въглехидрати: за натрупване на мускулна маса се изисква интензивно обучение, а въглехидратите дават на тялото енергията, която тя изисква, за да отговори на тези физически изисквания. Ориз, макаронени изделия, картофи, плодове, пшенично брашно и хляб са едни от най-популярните източници на въглехидрати.
• Антиоксиданти: тяхната функция, наред с другото, е да се предотврати влошаването на клетката от действието на свободните радикали, както и да се насърчи възстановяването и регенерацията на клетъчната тъкан в мускулите. Плодове, броколи, зелен чай, домати, чесън, горчив шоколад, моркови и грозде са някои от храните, които най-много ги съдържат.

Каква диета следва да увеличите мускулната маса

Много е здравословно и се препоръчва да се яде между 5 и 6 пъти на ден, затова в тази диета, която ви предлагаме, ще ви предложим възможността да разпределяте количеството дневна храна в 5 пъти през деня. Диетичните опции за натрупване на мускули, които ще намерите по-долу, представляват дневна консумация от около 2500 калории. Сега, след като знаете какви храни увеличават мускулната маса и какво можете да консумирате, можете да направите варианти, за да не се отегчите:

Меню 1

• Закуска: парче плод с една супена лъжица кисело мляко и три гранола (смес от зърнени храни и ядки), яйце с рангеро с половин чаша натурален доматен сос, царевична тортила с лъжица зехтин.
• Обяд: чаша сладолед с черен шоколад и малък зърнен бар.
• Храна: чаша супа от паста, две тортили, печен картоф със супена лъжица настъргано сирене, зелена салата с четвърт чаша нарязани ядки и две супени лъжици винегрет и флан за десерт.
• Снек: четири бисквити със сметана.
• Вечеря: две порции вегетарианска пица и банан.

Меню 2

• Закуска: овесени ядки или зърнени храни с обезмаслено мляко или бадеми, препечена филийка със зехтин и шунка, инфузия или кафе с мляко и кафява захар или мед. Парче плод.
• Обяд: натурален плодов сок, инфузия или кафе с мляко, подсладено с мед, тост с конфитюр и масло или фъстъчено масло, сандвич с риба тон с маруля, част от ядки (това, което се побира в дланта на ръката ви).
• Храна: зеленчуци с картофи, ориз или макаронени изделия, яйца или месо, приготвени по избор, порция салата със зехтин, парче сирене или десерт, хляб и кафе или чай.
• Снек: повторете същото като сутринта.
• Вечеря: сметана от зеленчуци или зеленчукова супа с картофи, подбрана риба с картофи или ориз, парче хляб за придружаване и за десерт извара с мед.

Тази или всяка друга диета за придобиване на мускулна маса трябва да бъде придружена от адекватна хидратация и специфично обучение. Препоръчително е да отидете при специалист по хранене, който одобрява адекватен калориен прием за постигане на тази цел според възрастта, пола и физическото състояние на всеки един.