Искате ли да промените тялото си за рекордно кратко време? Истината е, че нямате нужда от цяла година, за да се тонизирате и мускулите си силует, но само за 3 месеца можете да го постигнете. Но да: трябва да сте последователни и да следвате много специфичен план за обучение и хранене, за да намалите мазнините и да увеличите мускулната маса. След 90 дни можете да получите силно тяло и без излишни мазнини, искате ли да знаете как? В тази статия ние откриваме как да отслабнете и тонизирате за 3 месеца, като ви дава план за обучение, както и съвети за фитнес и хранене, които трябва да вземете под внимание. Носете фитнес тяло!

Може също да се заинтересувате: Как да отслабнете и да постигнете бързи темпове

Фитнес за 3 месеца: съвети

Ако искате да приготвите тялото си за рекордно кратко време, трябва да знаете, че в рамките на 3 месеца можете да го получите. Но, да: ще трябва да бъдете последователни и стриктно да следвате плана за обучение, който ще ви кажем тук, за да елиминирате мазнините и да увеличите мускулната маса едновременно.

За да отслабнете и тонус след 3 месеца, трябва да сте последователни, педантични и да избягвате излишък през това време. Една балансирана диета, здравословни навици и 4 или 5 дни обучение на седмица е това, от което ще се нуждаете за вашата организация. И мъжете, и жените могат да променят тялото си, ако следват посочените насоки и не си позволяват "прищевки". Ще минат само 3 месеца, с които можете да промените живота си, проверявате ли го?

4 или 5 дни седмично обучение

За да имате фитнес тяло след 3 месеца, е важно да отидете във фитнеса. И че вървите добре. Това означава, че няма да е от полза 2 или 3 дни, защото седмицата има 7 дни. Най-добре е да отидете от 4 до 5 дни, като 5 е най-оптималният вариант, а освен това най-добре е да отидете за разпръснати дни, за да позволите на мускулите да се възстановят и да избегнат наранявания. Посвещавайки 1 час или 1 час от обучението, ще можете да промените тялото си и да получите видими резултати само за 3 месеца.

Кардиото е екстра, а не база

За да отслабнете и да тонизирате за 3 месеца, важно е да имате нещо в ума: кардио упражнения ще ви помогнат да изгаряте мазнини, да, но важното е да успокоите. С упражненията за тежести и бодибилдинг ще получим тонус на тялото, но ще изгорим и мазнините. Затова трябва да отделите повече време за бодибилдинга и кардиото е част от вашето обучение за 20 или 30 минути. Не е нужно да прекарвате 1 час на бягащата пътека, защото няма да ви помогне да видите големи промени. Тежестите да. В тази друга статия ви казваме защо изгарянето на мазнини с тежести е по-добро, отколкото при кардио

Два различни вида тренировки

Ако не можете да отидете във фитнеса осеяни, идеалът е да разпределите два вида обучение и интеркала. По този начин ще свикнете с това, че мускулите ще разполагат с 24 часа почивка, по време на която ще бъдат ремонтирани и разширени. Помислете, че почивката е от съществено значение, за да могат мускулите да почувстват упражнението и в допълнение, така че да е в перфектно състояние. Принуждавайте самото тяло да причини болка и дори нараняване. Най-хубавото е, че вие ​​създавате два вида рутинни процедури, рутинни 1 и рутинни 2 и в които всеки ден се посвещавате на тренировка на част от тялото, например горния влак на 1 и долния влак на 2.

Коремът на корема всеки ден

Но ако има нещо, което трябва да се обучава ежедневно, коремната област. Тази част от тялото не е включена в долния влак или в горния, тъй като е междинната зона. "Ядрото" е централната част на тялото и следователно трябва да бъде тонизирана и силна. Това е причината, поради която се препоръчва всеки път, когато тренирате във фитнеса, да тренирате коремните мускули. Но, да: трябва да дадете поне 2 дни почивка седмично, за да бъдат ремонтирани мускулите и влакната. В тази друга статия ние описваме добра коремна рутина, така че можете да я включите във вашето обучение.

План за обучение 3 месеца

Ако искате да знаете как да отслабнете и да тонизирате за 3 месеца е важно да отбележите рутинни или план за обучение. А тяло fibrado и мускулести, така че можете да получите само ако отидете на фитнес и да вземат питателна храна и богати на протеини . Също така трябва да намалите нездравословните навици като консумацията на алкохол, тъй като те ви дават токсини и празни калории, нещо, което трябва да избягваме максимално през тези 3 месеца.

Ето защо, за да започнете с тази "настройка", ще трябва да следвате добре обозначена рутина, за да работите напълно цялото си тяло. Както казахме, идеалът е да отидете на фитнес в продължение на 5 дни. В допълнение, най-препоръчителното е, че при всяко посещение вие ​​отделяте време за работа на една част от тялото и по този начин оставяте другата да се възстанови и мускулира.

Ето пример за добър тримесечен план за обучение, който можете да следвате лесно. Това е само един пример, така че можете да го адаптирате и да го персонализирате според вашето състояние или физически нужди.

Рутинно 1: долно влак + кардио

Започваме тази процедура, като работим с мускулите на влака на долната част на тялото, т.е. Идеалното е, че изпълнявате по 4 серии от по 10 повторения . За да работи мускула, трябва да почувствате упражнението, т.е. трябва да ви струва да направите тези серии; ако почти не полагате усилия, увеличете теглото. Ако теглото е твърде ниско, няма да влезете в процеса, известен като хипертрофия, и следователно тялото ви няма да се промени.

Упражнения за включване в тази рутина:

1. клекове
2. Специфична машина за похитителя
3. Хип машина
4. Повдигане на бедрата от пода (за укрепване на задните части)
5. Упражнявайте се на пръсти, за да укрепите близнаците
6. Отворете и затворете краката с лента
7. Abdominals: ще трябва да направите и долната, горната и страничната корема. Посвещаването на около 10 или 15 минути на коремната работа е от съществено значение за укрепване на района добре

След като са работили мускулите, е важно да се ускори изгарянето на дневните калории. За това нищо по-добре да приключи сесията с 20 или 30 минути кардио. В идеалния случай, можете да заложите за тренировка, която пресича различни интензивности, за да увеличи калорийното изгаряне. Можете да изберете да направите лента, елипсовидна или да се присъедините към насочен клас, както предпочитате!

Рутинна 2: топ влак

За да отслабнете и тонизирате за 3 месеца е важно да работите цялото тяло. Много хора попадат в грешката да се съсредоточат само върху укрепването на областта на тялото, която им харесва най-малко и това води до това, че в крайна сметка тялото изглежда небалансирано и че не се наблюдава никаква реална промяна. Затова е важно да работите както в горните, така и в долните мускули, за да видите промените, които наистина искате.

Както и в предишния случай, ще трябва да направите 4 сесии по 10 повторения с достатъчно тегло, за да почувствате, че тялото работи. Упражненията, които трябва да включите в този ден, са:

1. Можете доминиран
2. лицеви опори
3. Тежести за укрепване на бицепсите
4. Тежести за укрепване на трицепса
5. Гръдни тонизиращи упражнения
6. Гребане за работа на целия горен влак
7. Коремът на корема: трябва да отделите достатъчно време на коремните преси за укрепване на цялата централна част на тялото

След като приключите с тонизиращите упражнения, е време да направите кардиото. В идеалния случай, както казахме, опитайте интензивните интервали, както и тялото ви изгаря повече и консумира повече мазнини. Посвещавайки 20 до 30 минути след теглото, ще получите перфектна тренировка.

Променете тялото си за 3 месеца с добро хранене

Но дори и да правите много силен план за обучение, ако искате да отслабнете и да тонизирате за 3 месеца, е важно да регулирате диетата си. Всъщност, здравословното хранене и ниско съдържание на наситени мазнини ще бъде от съществено значение, за да видите каквито и да е промени в тялото ви. Само упражняване на тялото ви няма да се промени само ако не придружавате тази практика с добра диета.

За да направите това, следвайте следните съвети:

• Елиминирайте наситените мазнини : храни, богати на лоши мазнини (захари, нездравословна храна, закуски и т.н.), трябва да бъдат напълно премахнати от диетата, защото това, което искаме, е да намалим присъствието на мазнини в тялото си и да увеличим мускулите. Ето защо, в допълнение към това в салона, тази промяна трябва да се направи особено в диетата.
• Яжте 5 пъти на ден: разделяйте приема на храна през деня, така че тялото ви да се подхранва и подхранва и освен това да увеличи работата на метаболизма.
• Пийте много вода: консумацията на 2 литра вода на ден е от съществено значение, за да се гарантира, че мускулите са добре хидратирани. При работа с тях е важно да им дадем допълнително хидратация, така че да не се счупят или да се наранят.
• Увеличете консумацията на протеини : ако искате да увеличите мускулната си маса, протеините са най-добрите ви съюзници. Причината е, че тя е компонент, който се намира в мускулната тъкан и следователно ще ви помогне да увеличите мускулната маса. Няма да ви се налага да приемате протеинови шейкове, а просто да продължите с високо протеинова диета.
• Намалете алкохола до максимум: важно е през тези 3 месеца диета да намали или напълно да елиминира консумацията на алкохол. Причината е, че алкохолът ви дава много празни калории, от които тялото ви не се нуждае, както и токсините. Той също така влияе върху здравето на органите и следователно може да бъде пречка за физическата промяна, която търсите.

В тази друга статия откриваме добри храни за спортисти, които не трябва да липсват от вашата диета. Също така не забравяйте, че е препоръчително да се консултирате с диетолог, за да сте сигурни, че ще следвате балансирана и здравословна диета за тялото си.